月份: 2022 年 10 月

明明身高體重和朋友差不多，為什麼他就總能維持曲線窈窕、肌膚緊實，自己卻只能望著突出的小腹、鬆弛的腰線和腿部暗自垂淚呢？想要擺脫水桶腰、凸小腹，別只靠著節食減肥，日本模特兒告訴您，即使體重60公斤，也能有美麗身形的秘訣！

60kg名模體態美好的關鍵：鍛鍊豎脊肌

日本知名女模栗原Justine身高170公分、體重60公斤，BMI值20.7屬於正常偏瘦範圍，體脂率更只有12％。栗原Justine也在健康節目中分享，擁有讓眾人羨慕的好身材的秘訣，就是鍛鍊「豎脊肌」。

日本知名瑜珈老師森和世指出，豎脊肌群位於脊椎兩側，是13處肌肉的總稱。豎脊肌群大多屬於紅色肌肉，燃燒體脂肪的效率約是白色肌肉的2倍，因此鍛鍊豎脊肌群，有助提高基礎代謝、打造易瘦體質。

相反地，如果豎脊肌衰弱，

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光是平常要維持正確姿勢，就可能會造成豎脊肌負擔過大、容易疲勞，也因此容易造成姿勢改變，甚至導致內臟位移、小腹凸出等問題。日本健身教練萬代崇也補充，豎脊肌衰弱也和駝背等姿勢不良的問題有關，是需要重點鍛鍊的部位之一。

這樣做幫助鍛鍊豎脊肌，並在短時間內讓小腹回縮

栗原Justine在健康節目中推薦，只要手拉毛巾、躺在地上左右翻滾3圈，以及趴著上下擺動四肢，就能幫助鍛鍊豎脊肌和體幹、讓突出的小腹消失。節目也請日本搞笑藝人永田淑子進行測試，在完成一輪的鍛鍊後，凸出的小腹竟然就縮水了一大圈，背部線條也更為明顯。

動作1

1. 仰躺在地板，雙手將一條毛巾拉緊
2. 利用腹部向地板側面翻，翻滾時抬起手腳，並注意盡量不要讓胸部和下半身碰觸到地面。
3. 左右往返總共翻3圈即可。

動作2

1. 手腳離開地面，雙手雙腳上下擺動30秒。

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明明飲食也有控制，吃得沒有過多，卻還是小腹凸出、水腫！若曾有這樣的困擾，或許是因為長時間久坐所致。可是，不少民眾必須長時間工作，又或是不方便從椅子站起來運動又該怎麼辦呢？來看看抗老專家有什麼妙招，能坐在椅子上達到消除小腹的效果吧！

日本抗老專家村木宏衣指出，若明明沒有過食，卻小腹凸出，有可能是水腫了。長時間久坐辦公導致骨盆周圍肌肉僵硬，骨盆周圍的淋巴（髂骨淋巴）流動遲滯是其原因。

日本瑜珈老師yuuka也曾指出，當大腿根部的淋巴結阻塞，導致老舊廢物無法順利回收，就會造成水腫、虛寒、下半身肥胖及髖關節、骨盆僵硬等症狀。

村木宏衣建議，在辦公的空閒時間，

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不用特別起身，只要能讓骨盆周遭的淋巴流動，便能達到消除小腹水腫，腹部緊實等功效。日本藥劑師、針灸師夜久留美子（暫譯）也指出，透過伸展刺激淋巴管、淋巴結等，就能讓深層的淋巴液流動，排出淺層淋巴10倍以上的老舊廢物，消除水腫的效果相當好。

坐著抬腳活動髂骨、臀部上下抬起，活化淋巴流動

首先，4指在前，大拇指在後，雙手插腰，兩手握在髖骨上方。接著，左右腳交互抬高，重複20次。藉由活動髂骨（骨盆的一部份）給予適度刺激，活化淋巴流動。

還有2個步驟消水腫，下一頁跟著圖解動一動！

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腹肌要用伸展的方式來鍛鍊

「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」

「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」

對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。

說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。

透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

就是這麼一回事。

簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，

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體態也會變好，身心都能變得健康。

就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！

花10秒鐘就能把肚子往上拉提！拉伸腹肌基本訓練

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開！

一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本，在本章介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側。

要點有兩個。第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。

再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

本文摘自《後仰就會瘦》／中村尚人（物理治療師、瑜珈教練）／高寶

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聚左旋乳酸效果如何?

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駝背使內臟遭受擠壓，導致下腹部凸出

要是輸給重力而無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。

為什麼？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的內臟！

為了方便大家想像，就讓我來說明一下吧。

駝背的話，就會像右頁的插圖一樣導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降。這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

要是不改正會使肋骨下降的姿勢，那麼做再多的腹肌訓練，肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。

首先，要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。肚子裡面本來就沒有空間了，卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。

別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

把外凸的內臟拉回來，真正打造平坦美腹！下一頁看看更多讓肚子受到凹下去的方法！

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許多民眾努力控制飲食，健走、跑步樣樣來，但卻仍然小腹凸凸似乎都沒瘦到肚子，做肌力訓練時也總是覺得體幹無力，日專家表示，或許是運動時都沒用到內核心肌群。

訓練體幹不可缺少的內核心肌群（inner unit）

許多民眾應該都常聽到「體幹訓練」這個名詞，卻總是不知其意。日本物理治療師堀川有希（暫譯）指出，體幹是身體的軸心，指的是除去頭部、手部及腳部的身軀部分，包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。

而內核心肌群（inner unit），則作為體幹的核心，位於腹腔之中，包含骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌（位於腰椎旁）、橫膈膜，這4個腹腔深部的肌肉，會在腹部內做出一個穹狀的空間，能穩定腹腔，使腹腔鬆弛且柔軟。

鍛鍊內核心肌群的好處

堀川有希指出，內核心肌群是人類不管做什麼動作，最初的「原動力」。因此，持續鍛鍊內核心肌群，能夠使得這4個肌肉有力，除了小腹會漸漸消失、姿態變得好看之外，對於抑制疲勞、防止受傷、提升代謝、緩和腰痛等疼痛與僵硬，

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想要做迷你小切口的割雙眼皮手術以及預防與改善漏尿及骨盆腔器官（膀胱、直腸、子宮）脫垂都有好處。若內核心肌群不佳，不只得不到上述的好處，平時做運動或其他動作時也無法得心應手、游刃有餘。

雖然想要控制內核心肌群，不過由於該肌群是位於身體深層的肌肉，因此無法如鍛練手臂肌肉般，能輕易看見並理解肌肉的運動。不過，仍然可以藉由些微控制來稍微感覺到這些肌肉，就讓物理治療師堀川有希來告訴大家方法吧。

Draw in 腹式呼吸法

控制內核心肌群的基本便是「Draw in」。Draw in有吸入的意思，彷彿讓肚臍與脊椎接近一般，收縮腹部的肌肉，是提高腹壓的方法。

由於內核心肌群位於腹腔深處，躺下進行腹式呼吸是最容易感受到內核心肌群的方法，進行時，首先仰臥、兩腳彎曲，手掌放肚子上進行腹式呼吸，並記得吸氣時腹部凸起，吐氣凹陷。

此外，在內核心肌群的4個肌肉中，最容易有感受的是腹橫肌，只要感受到腹橫肌在動，就可以知道其他三處肌肉因為連動的關係也會跟著動。堀川有希也解釋，腹橫肌又被稱為「天然的馬甲」，像束腹般成筒狀守護腹部與腰部，吸氣時束腹會擴張、吐氣時會收緊，而感受的關鍵就在於吐氣時腹橫肌的收縮。

正確腹部呼吸＋瑜伽動作幫助瘦肚子！下一頁看看推薦哪些動作吧

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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各位讀者大家好，我是骨盆矯正專業私人教練＆整體師，Naoko。我今年42歲，是三個孩子的母親，我覺得現在是我個人史中，身體狀況的最高點。

我並未勤練肌肉，也未曾以苛刻的方式鍛鍊自己的身體，更沒有從事慢跑等運動。儘管身為健身教練，但我每天育兒工作兩頭燒，能保養身材的時間其實相當有限。

即便如此，我還是能維持理想的體態，原因就在於透過「臀肌伸展」鍛鍊臀部的肌肉。

臀部是身體的底盤。當臀部處於鬆懈狀態時，身體就容易歪斜，

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水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。

很多肌肉就會跟著停擺不動，進而造成脂肪堆積。反過來說，只要調整好臀部，就能均衡活動到各部位的肌肉，從而保有理想的體態。

我在30歲、35歲、40歲每隔五年便歷經一次生產，產後皆能順利減下每次孕期中所增加的14〜15公斤。尤其是開發出「臀肌伸展」瘦身法後的40歲生產，雖然比30歲初產時多了10歲，但產後的體力、體型恢復卻是最順利的。因此我確信「臀肌伸展」對身體而言乃是正確的塑身方法。

儘管現在的我與減肥無緣，不過20幾歲時曾因為不規律的生活作息與壓力，導致有段時期比現在還胖12公斤。不但有O型腿、拇趾外翻、腰痛、皮膚問題等諸多困擾，還曾兩度閃到腰。固定上整體院與健身房後，體重總算降了下來，但身體狀況卻不見改善。現在回想起來，這應該與我當時整個人散發著負能量有關。

輕鬆就能維持完美體態！下一頁看看日本專業教練的「臀肌伸展秘訣」吧！

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一百分的臀部＝肌肉確實運動、關節靈活的臀部

 

本篇將稍微深入解說，為何當臀部肌肉荒廢時，腹部與下半身也會跟著肥胖。

 

首先剖析腹部肥胖的原因。臀部若無法確實運作，髖關節與鼠蹊部就會變僵硬。鼠蹊部僵硬緊縮時，腹部肌肉便會鬆散，經常處於無力的狀態。已習慣閒置不動的腹部，就算進行腹肌訓練運動也無法確實產生刺激。即使努力瘦下肚子，若未持續鍛鍊肌肉，脂肪就會再度找上身。
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其次，臀部罷工時，下半身就會肥胖的原因在於肌肉運用方式失衡。由於重心時常往前移，

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肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

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皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

因此大腿前側的負擔就會大增。此外，臀部未確實發揮功能的人，其特徵就是在走路或跑步時身體容易左搖右晃。為了維持穩定的姿勢，大腿外側也會變發達。大腿前側與外側容易緊繃、內側與後側容易堆積脂肪的狀態，是完全與筆直修長的美腿背道而馳的。只要刺激臀部，就能確實運用大腿內側與後側的肌肉。

臀肌的狀態如果不好，想瘦腹部與下半身就會事倍功半，而且隨時都有復胖的可能。因此，鍛鍊臀部乃先決條件。 

鍛鍊臀部是為了達成三項目標。第一項為臀大肌與臀中肌等淺層肌肉，以及位於深處的腰大肌與腸骨肌等深層肌肉能確實運作。第二項為髖關節與薦髂關節等與骨盆連結的關節能大幅順暢地活動。第三項為骨盆沒有歪斜的情況，維持在適度收縮的狀態。只要達到這些條件，就能逐漸形成挺翹的立體臀型。

臀肌無力，腹部就變胖！下一頁告訴您如何透過鍛鍊臀部輕鬆瘦小腹

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「走路」可以說是最簡單的運動，不管何時、何地，想要的話還可以和任何人一起進行，更重要的是完全免費。不過這個基本要求極低的運動，不只能夠促進血液循環、預防心血管疾病，只要用對方法，甚至還能夠瘦小腹。

走路能長壽 促進血液循環、防心血管疾病

「許多人會認為只有大汗淋漓、隔天肌肉痠痛才是有運動到。」中醫師金素興（김소형，音譯）：「但其實簡單的走路，帶來的影響就很大。」透過快步走路到出汗的程度，人體的心跳就會加快、促進血液循環，增進血管健康的同時，也能夠有效防止心血管疾病。
（編輯推薦：

根據美國一份針對60歲以上年長者的研究，如果每週從事中強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘以上，死亡率會降低20%；同時，比起不論是買菜或是日常走路，只要每週走120分鐘，相當於每天17分鐘，電波拉皮與音波拉皮哪裡不一樣?美麗交由你來詮釋定義，你值得擁有比從前更好的自己。

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完全不運動的民眾有26%會更早死亡。「這個研究證明了就算是感覺起來不算是運動的走路，也能夠有效延長壽命。」金醫師解釋：「而且隨著運動量增加，時間與距離拉長，效果也會更好。」

靠走路瘦小腹 這幾點必注意

除了簡單的走路買菜、逛街，能夠延年益壽，由於走路屬於有氧運動，在進行時會讓全身都產生能量消耗，因此也有改善腹部肥胖的功用。但若想靠走路瘦小腹，就要再要求一點。

「走路瘦小腹的第一個重點，就是每天要走十分鐘以上。」金醫師解釋，不論是中午飯後，或是上班途中，只要每天以會讓呼吸稍微喘的速度走10分鐘，就能藉由提升速度，增加血液循環的效果，「此外，還能排除累積在腿部的積水，飯後走路甚至可以避免血液集中在腸胃、導致飯後嗜睡的問題。」

想靠走路瘦肚子，還有哪些關鍵不能忽略？下一頁看看更多醫師的提醒吧！

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對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。小腹凸出不但讓人看起來比實際年齡還老，許多衣服穿起來也顯得異常突兀，明明並不胖的你，卻總是因為小腹肥胖，而背負不屬於你的罪名嗎？

說到瘦肚子，許多人第一個想到的可能是「仰臥起坐」，但事實上仰臥起坐對腹部鍛鍊的效果有限。此外，如果動作不正確還可能使腰椎承受巨大壓力，增加椎間盤退化的風險。
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同時是物理治療師及瑜珈教練的中村尚人，診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者，且透過東、西洋醫學研究人體的過程中得出一個結論。那就是…腹肌要用伸展的方式來鍛鍊！

透過伸展腹肌，

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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這個遵循身體原理的全新腹肌運動，一次只要10秒，不受空間限制，在哪裡都能做，簡單、輕鬆，誰都能堅持下去。讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變，就用拉伸腹肌在身體掀起革命吧！

10秒伸展瘦小腹！開啟瘦身開關

步驟：

1. 雙腳站立與腰同寬，出力將雙腳腳趾翹起。
2. 雙手十指交叉枕在頭部後方。
3. 吸氣並將上半身往後仰，維持2個呼吸循環後再回到原始姿勢即可。

※若在進行時感到腰部強烈疼痛則不可勉強。

※雙手抱頭有支撐頭部的效果，因此不建議做的時候雙手叉腰。

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今年30歲的郭小姐，數年前診斷出白血病，在化療期間味覺改變，感覺嘴巴總是有臭水溝味，吃肉像吃橡皮筋、吃菜像吃甘蔗渣。台灣聯合抗癌協會今公布問卷調查，發現高達7成的癌友都有味覺失調的問題，因飲食受影響，最嚴重恐導致「癌症惡病質（cachexia）」，因肌肉組織被大量分解，3個月內死亡率非常高。

專家建議，可善用調味料，在癌友的飲食上增添風味。若感覺食物苦澀，進食時可在嘴裡含一口水或茶，另也可將金屬製湯匙改為木製、陶瓷等材質。

台灣每4分10秒即有1人罹癌，相較前1年快轉20秒，為了解罹癌對日常生活的影響，台灣聯合抗癌協會與書田診所家醫科主治醫師陳柏臣合作，於今年9月針對150位癌友及家屬進行問卷調查，發現味覺失調雖然是癌症化療常見的副作用，卻容易被輕忽。在142份有效問卷中，有高達70％的癌友在治療過程中曾有味覺失調的情況，亦有31％的癌友或其親友因此出現爭執。

中醫婦科醫學博士、靖妃中醫診所中醫師陳玫妃表示，在抗癌藥、放射線治療的影響下，味覺感受產生變化的可能原因是負責感受味道的味蕾細胞的生成破壞、引發黏膜發炎使唾液分泌減少而容易口乾舌燥、負責傳達味覺到腦部的神經損傷。味覺的變化因人而異，有些人會感覺食不知味，有些人會感受到不同的味道、僅對某種味道較有感受，或是感覺味道變得苦澀。

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郭小姐罹患白血病後，化療期間看礙事味覺改變，在治療的第1個月，覺得很多的食物都變得很咸、很膩。為讓家人方便，她很多時候都吃醫院的餐點，常常感覺吃肉像吃橡皮筋、吃菜像吃甘蔗渣，嘴巴也有臭水溝味。治療期間，她很喜歡吃甜食、澱粉，有時候會吃蘋果派、玉米濃湯、肉丸、泡麵等，醫師也告訴她「能吞下去的都是好食物」。

陳柏臣表示，最常出現味覺變化的癌症是頭頸癌，味覺變化可能造成進食障礙，導致營養不良，體重減輕，甚至因體能不堪負荷，而出現「癌症惡病質（cachexia）」。癌症惡病質是因癌細胞致身體釋放大量發炎物質，造成器官異常、代謝機能紊亂，代謝分解速率高於代謝合成而引起的不適症狀，可分為3階段，前期會出現厭食、體重輕微下降（小於5％）、，中期體重大幅減輕（大於5％）、BMI低於20，第3期則肌肉組織被大量分解、代謝，不僅會有體能低落、皮包骨，且3個月內的死亡率也非常高。

為讓癌友能順利進食，陳玫妃建議家屬可嘗試不同的調味料，讓癌友喜歡的味道更凸顯，幫助入口。在難以吃出味道時，可以梅乾、香鬆配飯，善用咖哩粉等辛香料，或以美乃滋、芝麻、微增、褐藻甘露醇、昆布醬等，增加味道濃郁度。若對苦澀感有所在意，不妨在嘴裡含一口水或茶，利用高湯或香氣增添風味。由於金屬材質的湯匙可能會讓人感受到苦澀味，最好改用木製或陶瓷材質的餐具。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20220928004436-260418

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