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謠言

生吃雞蛋對營養物質破壞少，因此吃生雞蛋營養價值最高。

真相

雞蛋的吃法多種多樣，吃法不同，營養的吸收和消化率也有較大差別。

一些人生吃雞蛋，或者在煮雞蛋的時候少煮幾分鐘，把雞蛋黃煮成溏心蛋黃；或者煎蛋的時候煎單面，還沒等蛋黃凝固就盛盤食用。

這是一種非常錯誤的吃法。

這主要是因為，生雞蛋或溏心雞蛋這些半生不熟的雞蛋裏面，沙門氏菌沒有被徹底殺滅。沙門氏菌主要存在於未烹調熟的肉、蛋、奶中，誤食含有沙門氏菌的食物可能會引起發熱、持續高熱、全身疼痛，嚴重的還會出現腸局部潰瘍和壞死的情況。

此外，生雞蛋裏面含有一種叫作類生物素的物質，這種物質會影響人體對蛋清里蛋白質的吸收。

最健康的雞蛋烹飪方式：蒸和煮。就營養的吸收和消化率來講：煮蛋、蒸蛋為100％，炒蛋為97％，嫩炸為98％，老炸為81.1％，開水、牛奶沖蛋為92.5％，生吃為30％～50％。

可見，蒸和煮是雞蛋的最佳吃法，吃水煮蛋的時候要注意細嚼慢咽，否則會影響消化和吸收。

煮雞蛋差不多要8～10分鐘，這個時候雞蛋成熟得恰到好處，沒有到老的程度，而且細菌也都被消滅了，影響蛋白質吸收的成分也去掉了，蛋白質又沒有變老變性，口感也最好。

圖片來源：123RF圖庫

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作為一個懶得與他人比懶的人，我人生最討厭的三件事是，洗頭、洗碗、洗衣服。因此，在我眼中，地球上最偉大的四大發明是，推子，洗碗機，洗衣機和公共洗衣機。

公共洗衣機臟，你家的也沒比較乾淨

論公用洗衣機的聖地，非高校莫屬。有研究參考《公共場所用品衛生標準》(WS 205-2001)標準，在對保定市某高校40台公共洗衣機的檢測中發現，公共洗衣機的細菌、真菌、黴菌的合格率都很低，分別為 32.5％、25.0％、62.5％。

同樣的，民用洗衣機也未能倖免。

2016年，一項專門對128台民用洗衣機進行的調查結果显示，洗衣機的細菌總數超標率為81．3％，總大腸菌群檢出率為100％，黴菌檢出率為 60．2％。其中有70台洗衣機細菌總數、總大腸菌群、黴菌同時超標，佔總數的54．7％。

同時，現有研究還發現，洗衣機的使用頻率對被採樣部位的細菌總數和黴菌總數沒有影響。 

儘管洗衣機的使用年限有所不同，細菌污染程度存在差異，但使用超過3年的洗衣機，隨時間延長污染菌的增減並不明顯。

儘管洗衣機的使用年限有所不同，細菌污染程度存在差異，但其實，使用超過3年的洗衣機的污染菌，並沒有隨着時間延長而有較大幅度的增減 。

這個時候不得不感嘆一下，麻麻們的朋友圈終於也有靠譜的時候，洗衣機是真的臟。

臟洗衣機讓人得病，不僅僅是皮膚病

在洗衣機中檢出的微生物中，多數為條件致病菌，少數為致病菌，檢出率較高的為銅綠假單胞菌、大腸埃希菌和金黃色葡萄球菌。

一部分細菌可以在衣物上存活很長一段時間，儘管大多數細菌無法穿透正常皮膚，但會在皮膚上定植，當易感人群或抵抗力較弱的老人、小孩接觸后，可能導致呼吸道疾病、皮膚病、婦科病等。

有研究指出，有金黃色葡萄球菌定植的衣物與皮膚、泌尿系感染和肺炎有相關性。

抗、除菌洗衣機真有效，但不能一勞永逸

洗衣機容易藏污納垢是由其本身結構和洗滌保養不當造成。

目前市場上的抗菌洗衣機主要通過隔離、噴淋技術來對結構進行改進，或使用增加了對細菌、黴菌等微生物高度敏感成分的抗菌材料，來從源頭上防止洗衣機滋生或黏附細菌。

另外，除菌洗衣機則可以通過在洗衣過程中增加一些物理、化學手段來殺死洗衣機內部件、衣物或水中的細菌。常用的除菌技術有：臭氧、水電解、高溫、紫外線和消毒液。

根據我國《家用和類似用途電器的抗菌、除菌、凈化功能洗衣機的特殊要求》的要求，抗菌除菌洗衣機需達到除菌率≥96%，抗菌率≥90%。

在對家用洗衣機的微生物培養中也發現，使用帶抗菌功能的洗衣機，微生物檢出率要低於無抗菌功能的洗衣機。但由於清洗織物的污垢、細菌種類不同，洗衣機使用維護習慣不同，使得洗衣機自身具備的抗菌性能，具有一定的局限性。

如何心安理得使用公共洗衣機

一 選

挑選社會公共洗衣機構時，注意考察以下方面：資質齊全，管理完善，有定期清潔維護。洗衣機的位置不在通風不佳或潮濕的空間內。洗衣機盡量是抗菌型的。

二 洗

如果實在不放心，你可以這樣做：

①    時間多：使用洗衣機前，對它進行一次清潔。選用專業的清洗劑，遵照使用說明進行清洗。

②    省事兒：在用洗衣機清洗衣物時，選用具有殺菌作用的洗衣液或根據說明書按照準確配比添加衣物消毒液。另外，家中如有嬰幼兒、腹瀉等患者，盡量對衣物進行分批或隔離清洗。 

三 晾曬

洗衣機使用后，開蓋通風，能有效防止洗衣機因潮濕而滋生細菌。

另外，高溫和紫外線都可以有效殺死細菌微生物。參考《醫療機構消毒技術規範》及《醫院醫用織物洗滌消毒技術規範》，衣物在超過80℃環境下超過10分鐘，或高強度紫外線下30分鐘可殺滅一般的微生物。

使用公共洗衣機清洗衣物后，於陽光下晾曬或熨燙，能一定程度解除因洗衣機二次污染帶來的顧慮。

當然，除此之外，衣物的洗滌清潔消毒方式還因考慮衣物本身的材質特性，如絲綢衣物則不可暴晒、一些化纖衣物遇高溫會變形等。

每個使用公共洗衣機的人都有他/她不得不使用的理由。

懶   和     窮

——是有理有據的正當理由！

還有，洗衣機是平等的！公共洗衣機不應該受到歧視，該用時還得用。

不論洗衣機是否是公用的，作為使用者都應注意保持良好的使用習慣，為人也為己。

參考資料：

[1]張倩, 劉雲燕, & 郭玉潔. (2015). 保定市某高校公共洗衣機衛生狀況調查與評價. 經營管理者(16).

[2]李炎, 梁辰, 孫惠惠, 朱亭亭, 張偉, & 張流波, et al. (2016). 普通民用洗衣機微生物污染狀況. 中國感染控制雜誌, 15(5).

[3]許慧慧, 蘇瑾, 阮素雲, 陳悅, 郭常義, & 高屹峰, et al. (2007). 家用洗衣機污染狀況調查. 中國公共衛生, 23(4), 486-487.

[4]金友華, 方永青, 湯志鳴, & 葛建. (2013). 洗衣機抗菌技術研究進展. 電器(s1), 340-344.

[5]秦麗. (2009). 《家用和類似用途電器的抗菌、除菌、凈化功能通則》解讀. 電器(3), 48-49.

[6]趙慧昂, & 於文. (2019). 洗衣機用清洗劑的現狀. 中國洗滌用品工業.

[7] 徐康寶, 石榮瑩, & 徐秋梅. (2017). 殺菌劑在洗衣液中的應用現狀及發展. 中國洗滌用品工業(8), 70-76.

[8]WS/T 508—2016 醫院醫用織物洗滌消毒技術規範

[9] WS/T 367-2012 醫療機構消毒技術規範

圖片來源：123RF圖庫

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文：錢多多（國家高級公共營養師）

夏季可是水果“大本營”，

各色絢麗多彩的水果齊上市，

饞在眼裡，甜在嘴上，美在心裏。

水果一直都是健康的代言，

不僅汁多味美，水分足，營養價值也很豐富，

健康膳食餐盤的“約定”就是：天天有水果。

水果那麼好，

那該如何科學吃水果、選水果呢？ 

逛了一圈水果店，水果也選好了，趕緊回家，洗好水果，和家人一起享受夏日休閑好時光吧。哦對，還得多說一句，夏季莫貪涼，從冰箱里拿出來的水果，別馬上吃，小心拉肚子！

圖片來源：123RF圖庫

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為什麼相信 “靈魂伴侶”可能會讓你錯過 “對的人”？

我們內心，總是有一種對靈魂伴侶的強烈渴望，深深地相信早晚會遇到這樣一個人，就像《長安十二時辰》里檀棋遇到張小敬，就像《鬼怪》里池恩倬遇見鬼怪大叔，就像《泰坦尼克號》里露絲遇到傑克……

美國的一項民意調查里，大約 75% 的人都相信，世界上的某個角落，一定有 “對的人” 等着自己。

他們的一生，就是為了找到那個人，只有找到那個人，才能讓自己的生命與靈魂更加完整。[6]

壹心理曾經也做過一個相關調查，在回收到的 6000+ 份數據里，一半以上的人相信靈魂伴侶存在，而且想要等 Ta 出現；80% 的 90 后都相信，自己還沒有等到對的人。[2]

大叔想起了著名詩人徐志摩所說的話：“我將在茫茫人海中尋找我唯一之靈魂伴侶。得之，我幸；不得，我命。如此而已”。[1]

然而，徐志摩的感情生活雖然很豐富，他的愛情、婚姻中有過張幼儀、林徽因、陸小曼…… 但尋來尋去，終究未曾尋得靈魂伴侶。

為什麼苦苦尋覓而不得呢？

徐志摩的老師梁啟超先生給出了答案：

“戀愛神聖為今之少年所樂道，茲事蓋可遇而不可求，況多情多感之人，其幻象起落鶻突，而得滿足得寧帖也難”。

意思是：年輕人確實都對愛情有着無限的嚮往與遐想，但這種事是可遇不可求的。而且那些多情多感之人，對愛情的幻想起伏不定，很難得到滿足與平靜。

這在一定程度上解釋了為什麼相信對的人、靈魂伴侶一定存在，並遙遙無期地等待與尋覓，反而會讓人得不到真愛。

首先，從概率的角度來講，想要遇見、找到一個與自己十分契合的人，真的特別難。

雖然我們會看到 “靈魂伴侶高甜瞬間”、“遇見對的人是什麼體驗”之類，讓人瞬間化身檸檬精的甜文，但這種甜甜的偶像劇式愛情，出現的概率其實很低。

之所以有種，“除我以外人人都找到對的人、找到靈魂伴侶” 的錯覺，可能是因為可得性偏差（Availability Heuristic）。[8]

那些談戀愛越談越苦的人兒，才不會把他的辛酸故事曬給我們看的。只有談得好的神仙眷侶，才會被大家羡慕，被傳播到你我的面前。

這就造成了，我們看到的基本都是別人的甜美愛情，因而對愛情抱有更高的幻想。

例如，當提到完美戀愛、靈魂伴侶時，你可能會想到剛剛結婚不久的著名鋼琴家郎朗。

郎朗結婚時，發了一條微博：“我找到我的愛麗絲啦。”

大家紛紛在微博評論區留下了自己的酸檸檬。他的“愛麗絲”，跟他性格相似，同樣熱愛鋼琴，對未來的想法和規劃，都跟他十分契合。

甚至看到他們一起彈鋼琴並悄悄接吻時，大叔我這種鋼鐵直男，都被他倆的甜蜜暴擊到了。

是的，因為看多了影視劇、明星藝人們的愛情故事，我們常常會覺得，遇到靈魂伴侶很常見呀。

但仔細想想，如果靈魂伴侶那麼容易找，為什麼各大媒體還天天瘋狂宣傳呢？

可惜的是，這世界上有一條常理叫做：道理我都聽過，但我就是做不到。

不過，大叔還是要跟你說，一直心心念念要等靈魂伴侶出現，是一件極其危險的事情。

心理學中，大量研究都發現，那些相信緣分天註定的人，愛情中更容易出現危機。他們在一起很快，分開更快。[4、5]

因為，這種信念、這種愛情觀，很容易就會對自己的伴侶有過高的期待。

“他去旅遊都不會給我帶禮物，是不是不夠愛我，也許我們不適合？”

“他為什麼要跟我吵架，他不知道我在想什麼嗎？”

很多人都以為，好的愛情是不費力的，他一定能接納，包容自己的全部，知道自己的所有想法和內心需求。而這，對愛情關係是極具殺傷力的。

不僅如此，為了驗證自己找的人是對的，會一直關注對方的缺點，甚至是故意挑對方身上的毛病，而往往忽視其固有的優點與長處。

只要遇到意見不合、遇到障礙或是遇到困難，就以為問題是對方的，結果換個人也還是有這個問題，當問題出現之後，又選擇逃避……

不斷尋找新的伴侶，不斷髮現缺點，不斷分手，在愛情里從來不成長。就這樣，可能已經錯過了一個又一個對的人。

所以，很多心理學家認為：相信冥冥之中會遇見靈魂伴侶、遇見對的人，反而很難找到真愛。相反，放棄不斷尋覓、一起成長，才是走向靈魂相遇的正確道路。

真正 “對的人”，可能來自彼此一起成長

大叔知道，每個人的愛情觀都是不一樣的。

有人相信一見鍾情、相信命中註定會遇到對的人，而有人則相信真正的愛情是日久生情的，是彼此一起成長的結晶，而不是遇見后渾然天成。

前者也被稱為 “宿命型”（Destiny），而後者則被稱為 “成長型”（Growth）。

大叔其實更看好成長型的戀愛觀，因為對於他們而言，真愛不是找到的，而是彼此構建的、彼此創造的，也就不會陷入只看到對方問題，自己不願成長的怪圈。

為什麼大叔一直強調成長呢？

因為最近有心理研究發現，我們在愛情中，確實存在一種 “喜歡類型”，也就是你喜歡的人，總是相似的。[7]

這種喜歡類型相對穩定，一般不會發生變化，就算談了很多次戀愛，也能發現前任們身上總是有共同特點，特別是性格方面。

是的，我們都喜歡熟悉的事物，因為那樣會感到特別安全。

從這個角度來說，既然每次可以讓自己墮入愛河的對象都差不多，與其重蹈覆轍，不如給自己一段時間，像成長型的人那樣嘗試改善關係。

愛情中的矛盾、僵局與摩擦，對宿命型的人可以說是一場噩夢，因為這會讓他們嚴重懷疑與自己在一起的人不是靈魂伴侶，是錯的人。

但對成長型的人來說，這卻是一種契機。

看到愛情里的問題，看到彼此的分歧，然後一起探討，一起解決。這會讓兩個人之間的連接更加緊密，提升關係質量，不斷向靈魂伴侶的方向邁進，最終 “培養” 出對的人。

就像大叔最愛的美劇之一《老友記》中，錢德勒與莫妮卡的愛情一樣。

莫妮卡明確說過自己不相信靈魂伴侶的存在，她只相信斷努力經營感情得來的幸福。

錢德勒雖然也不是十分相信靈魂伴侶，但他因為童年時不好的經歷，也不相信愛情，對愛人不敢做出應有的承諾，每當感情生活出現問題時，他都會選擇退縮、會選擇放棄。

例如，在一次爭吵后，錢德勒以為彼此要分手了。

可是莫妮卡卻覺得這是小事情，“我們僅僅是在吵架而已，這是戀人間經常會發生的事情。吵架之後，並不是意味着分手。”

結局你們都知道了，兜兜轉轉之後，錢德勒的心防被打開了，裏面裝進了莫妮卡。

莫妮卡無疑對愛情有着想要堅持與改善的強烈信念，她相信兩個人可以一起成長，可以共同創造一份美好的愛情，成為彼此的靈魂伴侶、成為彼此的 “正確人選”。他們真的是大叔眼裡的 “模範夫妻”。

是的，對成長型的人來說，他們不相信這個世界上一定存在着屬於自己的靈魂伴侶。他們相信，真愛是可以通過兩個人共同努力而得到的。

圖片來源：123RF圖庫

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前两天小南夜班回家進小區時，看到有個阿姨在貼傳單，忍不住好奇，看了下紙上寫着：“天皇皇，地皇皇，我家有個夜哭郎，過路君子念一遍，一覺睡到大天亮。”阿姨說，這個在他們老家叫“貼符止啼”，保佑他六個月的孫子好好睡覺。阿姨家裡這個大孫子白天很乖，一到晚上哄他睡覺就哭，好不容易睡着了，一晚上還醒來好幾次，她說實在太難帶了，所以想試試老家的土方子。

哎呀，小南我真是又心疼又好笑。寶寶睡不好首先應該檢查身體狀況，看看是否缺少微量元素；還有一些原因像寶寶是因為餓還是尿不濕的問題，甚至這樣的高溫季節，家裡的溫度、濕度都會影響到寶寶的睡眠。

眾所周知：人的一生中，睡眠時間約佔1/3，對寶來說，睡眠的時間更長。睡眠對寶寶的生長速率，體格，智力，心理方面的發展密切相關。那你知道各個年齡段的寶寶應該保證多少時間的睡眠嗎？一張表告訴你。

睡眠的重要性

睡眠並不意味着我們的身體都在休息，相反，身體的很多“器官零件”就像“鐵人”一樣即使晚上也在勤勤懇懇地“工作”着，尤其是神經系統和內分泌系統。

首先，寶寶發育和健康靠睡眠。睡眠中人體釋放的生長激素比寶寶覺醒時多3倍，在22點至凌晨1點達到分泌高峰期。如果寶寶入睡晚於22點或是睡眠不足，將錯失生長激素分泌的高峰期。

其次，睡眠與寶寶的身體發育、認知功能、注意力、學習和社會適應性的發展密切相關，如果你家寶寶注意力不夠集中，還有多動、煩躁、易怒、衝動等現象，那很有可能是長期睡眠不足導致的。

安穩睡眠之實用招數

高溫季節全國大部分城市35℃+是常態，無論是大人還是寶寶的睡眠質量都會下降，怎樣才能讓寶寶夏夜也香香睡呢?新手爸媽們可以參考一下呦。

調整好生物鍾 

兩三個月內的小寶寶幾乎都存在着日夜不分的現象，隨着月齡增加，寶寶自己會逐漸調整過來。1歲后，媽媽要注意培養寶寶作息有習慣，按時睡覺起床，午睡時間不宜過長或過遲，幫助寶寶逐漸建立起睡眠的晝夜節律。

科學餵養 

寶寶既不能餓着也不能撐着，6個月以後的小寶寶在夜間應逐漸減少夜奶次數，大寶寶們在睡前至少1小時不要吃零食和難消化的東西，以免因消化不良而難以入睡。

睡前要有好心情 

睡前不要讓寶寶玩得過度興奮，不給寶寶看激烈打鬥的節目，媽媽不講可怕的鬼怪故事，也不能隨意責備或嚇唬寶寶，讓寶寶以平靜愉悅的心境上床睡覺。

做好睡前準備 

睡前讓寶寶排空大小便，刷牙、洗臉、洗屁屁、洗腳。夏天晚睡前要給寶寶洗溫水澡，身體清爽更利於睡得香甜。

單獨自然地睡覺 ？

從寶寶出生第一天起，就要培養他單獨自然的睡覺，養成不說話、不拍不哄、不摟不抱、不蒙頭、不含奶嘴、不咬被角、不吮手指、不抱玩具睡覺的好習慣。

提供安全和舒適感 

寶寶入睡時，要讓他清楚地知道媽媽就在他的身邊，讓寶寶能聽見你親切應答的聲音，以消除害怕緊張的情緒。

注意腹部保暖 

腹部，特別是肚臍周圍的腹壁，是薄弱之處，睡覺時一旦受涼，容易導致肚子陣發性疼痛及腹瀉。建議給寶寶的小肚子蓋個薄毛巾，腹部保暖有利於睡得安穩。

等到寶寶養成了固定的睡眠規律，還有些睡不好的誘因，比如寶寶患病要及時去看醫生，對症治療。若只是夜間醒后哭鬧，媽媽應耐心查找寶寶驚醒的原因，如因冷而醒、蓋得過厚太熱、做了惡夢被嚇醒、拉粑粑等等。

排除這些，提高寶寶的睡眠質量還需要良好的睡眠環境，如空氣、溫度和濕度、光線都是必不可少的：

空氣：保暖，經常通風保持室內空氣清新，但不要讓風直吹到寶寶。

溫度和濕度：室內溫度以24-26℃，濕度以35%-65%為宜；還要注意卧具、睡衣薄厚隨季節調整。

光線：不要讓陽光和燈光直射到孩子；白天保持正常光線、夜間燈光柔和，睡前調暗燈光，睡時熄燈。

爸爸媽媽們做到以上這些，睡眠中常見的問題，遇到再也不怕啦。

圖蟲創意：123RF圖庫

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如果我是一個健康的且什麼都吃的成年人？

以上舉的例子都是需要膳食補充劑的人，那麼反過來，如果你對號入座之後發現自己是一個健康的成年人，並不挑食，且沒任何食物過敏，每天都吃多種食物且吃得飽飽的。那麼你很有可能並不需要膳食補充劑。 

營養學中關於維生素C是否有抗癌等神奇功效的爭論就跨過了幾個世紀之久。

著名的化學家諾貝爾獎獲得者Linus Pauling是大量補充維生素C的發起者，他呼籲公眾每天服用3000mg維生素C用於預防感冒，同時他還認為補充維生素C有希望將癌症概率下降10%，並且服用多種維生素可能將平均壽命延長至110歲。

但隨後這被多個實驗結果質疑。

2011年，美國明尼蘇達大學針對三萬多名老年女性進行了長達19年的跟蹤調查後發現補充複合維生素的女性死亡率比不補充的要高。同年，另一個大樣本量（36000名）的實驗發現服用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。隨後，美國ABC新聞報道了這些結果。

在13年，Paul Offit 又在The Atlantic上發文：The Vitamin Myth: Why We Think We Need Supplements，梳理了這一段歷史，將無差別的補充保健品這一說法趕下神壇。

目前仍然有科學家在研究大面積的無差別保健品的補充對人體會有益或者有害。

15年的一個系統性回顧調查囊括了從1941年到2014年間的17篇文獻，上萬名幹預者，攝入維生素D平均年限為7.1年，最終得出結論，這樣的維生素D攝入並沒有顯著的提升健康並讓生活質量上升。

19年一項包含兩千​​​​多名職員的雙盲幹預性研究表示，2-3年的恭弘=葉恭弘酸（400ug）和維生素B12（500ug）的補充可能會增加直腸癌的風險。

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文 | 霄霄

編輯 | 小灰灰

隨着生活水平的提高，人們的飲食越來越豐富，但是所謂的富貴病也接踵而來，糖尿病就是典型的富貴病、吃出來的毛病。這種在古代只有在王公貴族、達官貴人中流行的病，現在已經悄悄走進我們每一個人。

糖尿病在中國已經成為繼心血管疾病和癌症之後的第三大致死疾病，我國已經成為全球糖尿病第一大國，且患病率呈倍數增長，但是我國糖尿病患者的知曉率、治療率及達標率都很低。

《糖友廚房》是專門為無嚴重併發症的2型糖尿病糖友設計的一日三餐搭配參考圖，並列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在讓糖友對於自己該怎麼搭配食物一目瞭然。

注意：圖片為飲食種類參考，具體飲食量應根據身高體重以及每日活動量來決定。

糖尿病飲食即健康飲食，所以此菜譜對於沒有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同樣適用。而高尿酸血症、糖尿病腎病、高血壓腎病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情況的患者應詳細諮詢主管醫師或營養師以制定個體化飲食方案。     

說明：本菜單中所提及的食物重量均為生重。

（圖 | 霄霄）

糖尿病營養治療的黃金法則

1. 控制每日攝入所有食物提供的總熱量，以達到或維持理想體重；

2. 平衡膳食，選擇多樣化、營養豐富的食物

3. 限制飽和脂肪攝入量、適量選擇優質蛋白質，應多吃一些大豆類蛋白

4. 適當放寬對主食類食物的限制，講究粗細搭配，減少或禁忌單糖及雙糖的食物

5. 高纖維膳食，多吃一些含膳食纖維豐富的菌藻類及魔芋食品等。多選擇血糖指數低的食物，堅持副食葷素搭配，不偏食，不挑食

6. 減少食鹽攝入，每天最好在5克以下，做湯、做菜盡量少放或不放鹽

7. 堅持少食多餐，進餐定時定量，還要細嚼慢咽，交替進餐，間斷進餐

8. 多飲水，限制飲酒

9. 盡量選擇魚、禽或瘦肉，減少不可見的脂肪攝入

10. 臘肉、香腸、火腿應僅用一點來調節口味，因此類食品中的能量很高

11. 烹調肉類等含油食物時盡可能少用油

12. 在選擇奶製品時，應該選用脫脂、低脂或低乳糖產品

13. 適當增加膳食纖維攝入，用粗糧代替一半細糧，可以讓富含纖維富含纖維的食物與高碳水化合物食物混用。

推薦食用量

主食

粗細搭配，每餐必食，3至8兩（因人而異），七八分飽

一般情況下，成人的每日主食量不能低於3兩

注：因紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等蔬菜澱粉含量較多，故歸入主食類，大約2 ~3兩此類食物 = 半兩主食。

蔬菜

推薦每天食用1-1.5斤蔬菜

早晨3兩

中午“3-2-1原則”

3兩恭弘=叶 恭弘類蔬菜, 2兩瓜類蔬菜, 1兩菌藻類 

晚餐食物內容可參考午餐

恭弘=叶 恭弘類蔬菜

白菜、菠菜、芹菜、韭菜、圓白菜、油麥、生菜、茼蒿、紫甘藍、空心菜、豌豆苗、芥藍、蒓菜、菠菜、莧菜、芹菜等

瓜類蔬菜

綠豆芽、柿子椒、苦瓜、蒜薹、蘆筍、菜花、西蘭花、黃豆芽、茭白、冬筍、茄子、西紅柿、黃瓜、洋蔥、絲瓜、西葫蘆、冬瓜、萵筍等含糖低的食物；

菌藻類

香菇、金針菇、蘑菇、木耳、海帶、裙帶菜、紫菜等

蛋白質

肉

推薦每日食用1~3兩瘦肉

各類肉類推薦排名

兔肉>魚蝦>去皮雞鴨鵝>牛羊>豬肉>排骨>火腿  

蛋

煮雞蛋1個/天或者蛋清2個

奶

脫脂/低脂牛奶1杯或豆漿一杯或酸奶一小杯

豆製品

豆腐1~2兩/天（不吃油炸豆腐泡）

水果

每日4兩/一個拳頭大小

在血糖平穩時，兩餐之間食用，

選擇水分大的水果

調味品

 油

25g（小瓷勺2.5勺，如吃一小把堅果則去一勺油，不吃油煎油炸等含油多食物）

鹽

<6g（炒菜最後放鹽，不吃鹹菜及腌製品）

生熟食物換算方法

1兩大米：生重50克，熟重（米飯）130克；

1兩麵粉：生重50克，熟重（饅頭）75克；市售饅頭100克是指實際用麵粉100克（2兩）

1兩肉食：生重50克，熟重35克；

60克帶殼雞蛋（1個大）=50克豆腐乾=100克（2兩）豆腐=20克無糖奶粉；

50克瘦肉（1兩）切成肉片（20片）、肉絲（50絲）、肉塊做熟后大約4-5塊;

10克油大約1小瓷勺；

6克鹽大約1啤酒瓶蓋；

用手“稱”食物

（圖源網絡） 

參考文獻

1.中國2型糖尿病防治指南(2013年版)[J]. 中國糖尿病雜誌,2014,08:2-42.

2.陳灝珠 林果為. (2013). 實用內科學.北京：人民衛生出版社

3.向紅丁.(2012). 糖尿病怎麼吃. 青島：青島出版社

4.陳偉. (2003). 糖尿病一日三餐巧搭配. 北京：中國廣播電視出版社

5. 於康 李寧 馬方 陳偉. (2008).臨床營養治療學. 北京：中國協和醫科大學出版社

圖片來源：123RF圖庫

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