營養

菜價漲吃不消！營養師大推「6抗漲食材」營養又方便 高纖、消暑、各種煮法都適用

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最近因颱風加上連日下雨，菜價飆漲，讓不少民眾直呼吃不消，營養師彭逸珊教大家挑選一些耐放或較不易受天氣影響的蔬菜，幫助大家吃得到營養，荷包也不會瘦太多。

6抗漲菜營養便宜又方便

洋蔥

可煮湯、炒蛋、涼拌也很美味，多功能的洋蔥不僅價格不會調漲太多，也是耐放的蔬菜。

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黃瓜

小黃瓜、大黃瓜屬於耐放的蔬菜，料理方式多元，調漲幅度也比葉菜類平緩。

鴻禧菇

大多屬於溫室栽種，價格較不會因為天氣變化而有漲幅。

紅蘿蔔

屬於根莖類蔬菜，和洋蔥一樣適合多種烹調方式且營養滿分。

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海帶芽

乾貨無疑是抗漲必備良伴，海帶芽可煮湯、可與洋蔥一起做涼拌菜，也是非常好用的高纖食材。

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苦瓜

夏天盛產的苦瓜屬於耐放的食材，可在颱風來之前、價格相對平穩時先買起來，既可消暑又能補充膳食纖維。

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營養

營養師教這樣吃5大飲食全面強化免疫系統 讓細胞充滿戰鬥力 遠離病毒威脅

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夏季是各種傳染疾病與流感的高峰期。營養師陳怡錞指出，想遠離傳染疾病的威脅，擁有健康的免疫系統是關鍵，因為免疫系統是人體作戰的軍隊，只要軍隊夠強壯，就能幫助身體鞏固好防線，避免被病毒感染。

讓免疫系統更健全 有5大飲食重點

陳怡錞列出能幫助免疫系統更健全的5大飲食重點：

1.蛋白質要充足

人體的免疫系統非常耗能，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類等，是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

2.維生素、礦物質不可少

除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

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3.增加Omega-3好油脂

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂，例如大豆油、玉米油、葵花籽油，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生促發炎的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3經由代謝，可以產生抗發炎的前列腺素，建議民眾平時多攝取Omega-3，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等都是富含Omega-3的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，多以魚類來取代紅肉。

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4.多吃辛香料與海藻菇蕈

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。而海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

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5.益生菌幫助免疫調節

人體有70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應。相反的腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

可以從優格、優酪乳、韓式泡菜等發酵食物中攝取到益生菌，也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，因為膳食纖維和寡糖是益生菌的食物，可以促進腸道內益生菌的生長。

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營養

B群、維生素D專治不開心！心情差「吃這8種」穩定情緒不焦慮

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你生活不開心？有時還會抑鬱或焦慮？營養師教你吃出好心情！能穩定情緒的營養素包括多種維生素、礦物質和其他化合物，它們可以支持神經系統功能、調節情緒和減輕壓力。究竟是哪些營養素這麼厲害？

哪些營養素讓你愈吃愈開心？

營養師沈宛徵表示，保持好心情的飲食技巧，就是下班後吃好料，可以舒緩壓力、放鬆心情；選擇一些含有色胺酸的食物，例如奶類、蛋、魚、豆製品。另外，補充益生菌也是好方法之一，某些腸道菌能協調、並產生GABA及色胺酸，維持腸道及菌叢生態健康和穩定情緒。以下她分享能穩定好心情的營養素。

維生素B群

包括維生素B1、B2、B6、維生素B12、葉酸等，它們對神經系統的運作至關重要，有助於抑制焦慮和提高情緒穩定性。

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維生素D

維生素D被認為與情緒和心理健康有關。曬太陽可以活化飲食中攝取的維生素D，需要透過食物來獲取原料。

Omega-3脂肪酸

EPA和DHA對心理健康有益，可以減輕抑鬱和焦慮症狀。富含Omega-3的食物包括魚類如秋刀魚、鱈魚、鯖魚等，以及亞麻籽油和堅果。

礦物質

鈣、鎂、鋅和鉀等礦物質在情緒調節中也起著重要作用。鈣、鎂有助於舒緩焦慮，鋅和鉀參與神經傳遞。

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蛋白質

適量的蛋白質攝取有助於穩定情緒，促進神經傳遞物質的合成。

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抗氧化劑

抗氧化劑如維生素C和E，以及多酚化合物，有助於保護神經細胞免受氧化損傷。

植化素

某些植物化學物質，如茶多酚和咖啡因，可能對提升情緒和警覺度有益。

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水分

充足的水分攝取有助於保持身體正常運作，也可以影響情緒和警覺度。

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樂生活

大蒜防癌、抗氧化 在家種蒜苗很簡單！餅乾盒就能種 免施肥、免農藥30天可採收

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大蒜、蒜苗是炒菜爆香必備不可或缺的蔬菜，富含大蒜素及多種胺基酸，向來被當作養生食材。農業部介紹在家裡就能栽種大蒜的方法，只要用餅乾盒等廢棄容器，及市場上買來的蒜頭就可種植，不必施肥及噴藥，播種後不到30天就可採收蒜苗，方便料理又可享受動手做的樂趣！

「嫚嫚營養師」陳嫚羚表示，大蒜向來被視為防癌食物，除了硫化物「大蒜素」之外，還富含維生素B、C，及鋅、硒、磷、鉀等營養素和多酚類化合物，營養非常多元。蒜苗的營養結構與大蒜略有差異，不過其中所含的大蒜素同樣是防癌的重要成分。
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蒜頭發芽可吃也可種 居家栽培很容易

蒜頭買回家室溫貯藏，有時候會自然發芽，發芽的蒜頭還能不能吃？台南農改場副研究員兼義竹分場長彭瑞菊表示，蒜頭發芽或長根仍然可食用，事實上，將發芽的蒜頭種植於介質或土中，長出的綠色幼苗就是「蒜苗」，是烹飪料理的美味佳餚。

彭瑞菊表示，由於大蒜須在日均溫25、26℃以下溫度才會發芽，國內產業栽培播種期一般在9月下旬至10月上旬之間，如果是居家栽種，就沒有時間限制，不過夏天播種可能無法發芽，可在種植前將蒜頭放到冰箱冷藏2周，打破休眠，有助於發芽。

居家種植大蒜，民眾可使用廢棄餅乾盒、保鮮盒做容器，為了預留大蒜根系可生長空間，建議容器、土壤深度至少要有蒜瓣高度再加1公分，並須在容器底部鑽孔以利排水；種蒜使用市場上的蒜頭，國產及進口均可，「蒜瓣愈大顆愈好」，但冷凍過的蒜頭可能失去發芽的活力，無法作為種蒜使用。

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3步驟種大蒜 30天可採收蒜苗 至少收2次

居家種植蒜苗時，建議選用餅乾盒、保鮮盒等廢棄容器，容器高度須高於蒜頭高度，並於底部鑽孔防止積水。種植前須將蒜頭剝成獨立蒜瓣，蒜瓣上的蒜膜無須去除，以蒜瓣尖端朝上的方向插入土中，並於底部預留約1公分厚度的土壤，蒜瓣的間距為3公分，最後以少許的土覆蓋住蒜瓣，即完成大蒜種植。

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▲1.種植大蒜須注意排水，建議在栽培容器底部鑽孔以利排水。2.填土。3.種植。4.覆土。（圖／台南區農改場提供）

平時大蒜盆栽可放置陽台或窗邊有光線的地方，依天氣條件2～3天或土表乾燥時澆水，避免底部積水，栽培過程不需要施肥及噴藥。一般約播種後1周會陸續發芽，30天蒜苗即長到適合高度可以採收，採收時以利刃從蒜苗基部切下，不傷及蒜瓣，約每隔20～25天可採收一次，至少可採收2次。採收下來的蒜苗可搭配肉類或高麗菜等食材拌炒，是很適合全家大小食用的健康蔬菜。

▲播種後10天（左）、播種後30天（右）。（圖／台南區農改場提供）

嫚嫚營養師則補充說明，大蒜素需要接觸到氧氣進行釋放，她推薦大蒜的最佳吃法，是橫切或搗脆讓大蒜大面積接觸氧氣，然後靜置10分鐘待營養釋放後食用，如此可攝取到完整的營養，又不會讓營養揮發掉。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．台南區農改場提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台南農改場．彭瑞菊分場長．

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營養

常便祕、肚脹不舒服？營養師推12種高纖食物養腸、6蔬果別碰 少搭1物小心反變嚴重

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消化不良脹氣、便祕是現代人常見的腸胃道問題，想要排便順暢並不難，營養師彭逸珊傳授對抗排便不順的12種高纖食物，以及與脹氣有關的蔬果宜忌，幫助大家透過飲食改善，讓腸胃更順暢。

12種高纖食材幫你養腸

要養好健康的腸道讓排便順暢，彭逸珊舉例12種高纖食材，蔬菜類有木耳、香菇、山苦瓜、地瓜葉；水果類有百香果、土芭樂、四周柿、榴槤；主食類則有五穀米、糙米、紫米、燕麥片。

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除了以上的高纖食物之外，彭逸珊提醒，記得要搭配足夠的水，否則會導致便祕更嚴重。另外，如果有在吃酵素產品，記得檢查是否含有造成輕瀉的成分，例如：氧化鎂、臘腸樹（阿勃勒）果實、番瀉葉等，這些成分對腸道較刺激，不適合天天使用，建議換掉。

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脹氣蔬果宜忌一次看

許多人吃完東西常感到消化不良脹氣，肚子實在不舒服。彭逸珊表示，脹氣大致上可分為兩種，也就是胃或腸道的脹氣，原因可能是吃飯的時候吞入過多空氣，或是吃了容易產氣的食物。

撇除吃飯吞入空氣不談，以下她列出幾個容易導致脹氣不適合吃的，以及可以多吃的蔬果類，如果想避免脹氣，快點記起來：

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宜

蔬菜：大番茄、萵苣、小黃瓜
水果：橘子、木瓜、葡萄

忌

蔬菜：大蒜、洋蔥、花椰菜
水果：柿子、芒果、櫻桃

另外，高油和高醣食物也可能造成脹氣的狀況，提醒民眾要斟酌食用。

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營養

綠豆湯是超強美容食物！可預防肌膚老化、消水腫 連「這部位」一起吃是關鍵

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綠豆湯除了是夏日解暑聖品外，也有著很好的美容功效。醫師指出，綠豆湯有助於預防肌膚老化和痘痘，還能改善消化問題，但綠豆一定要連皮一起吃，才能有美容效果。

綠豆湯除了能降火 還能養顏美容

夏天總是熱到吃不下，又特別容易長痘痘時，可以來碗綠豆湯解暑降火。聖宜診所美容主治醫師吳易儒指出，綠豆湯除了眾所皆知的能清熱、降火氣外，其實也有很多美容的功效。

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綠豆湯有4美容功效

吳易儒表示，綠豆湯有4種養顏美容的功效：

1.預防肌膚老化

綠豆湯含有豐富的抗氧化劑，有助於中和自由基，保護皮膚免受氧化損傷，有助於維持皮膚的健康和年輕，同時也能 #預防色斑形成！

2.消水腫

綠豆湯有利尿的作用，有助於排出多餘的水分和毒素，消水腫之餘，還能幫助維持身體的平衡。

3.預防痘痘

綠豆湯中的一些成分具有抗發炎特性，可以幫助舒緩輕微的皮膚炎症，減少紅腫和刺激，進而達到預防痘痘的效果。

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4.改善消化

綠豆湯中的膳食纖維有助於促進腸道健康，改善消化，減輕脹氣和便祕問題。

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綠豆要連皮吃 才有美容效果

吳易儒提醒民眾，想要靠吃綠豆湯來美容，最好是要連綠豆皮一起吃最好，因為綠豆大部分的營養都在綠豆皮上，所一定要連皮一起吃，才會有上述美容護膚的好處。

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一名8歲男童從學校下課回來後上吐下瀉，因而帶來醫院就診。媽媽說班上最近也好多同學有嘔吐腹瀉的症狀，經檢查發現是諾羅病毒造成的腸胃炎，經過治療後症狀改善許多。

腸胃炎是兒童常見的疾病之一，尤其最近氣候變得溫暖潮溼，食物容易腐壞，小朋友一不小心吃到不新鮮的食物，常常就會有嘔吐，腹瀉等腸胃炎的症狀出現。台北榮總新竹分院兒童過敏免疫風溼科醫師郭秉洋表示，大部分的腸胃炎通常是因為吃到不潔的食物或水造成的。其中以病毒性腸胃炎占大多數。常見的病毒有輪狀病毒、諾羅病毒和腺病毒，會造成發燒，腹瀉，腹痛嘔吐等症狀，有時大便會有酸臭味。病毒性腸胃炎也常有群聚感染，常常一個人得到，結果全家人都有腸胃不適的症狀出現。

郭秉洋提醒，腸胃炎也可以是細菌引起的。常見的細菌像是沙門氏菌、曲狀桿菌、桿菌性痢疾、大腸桿菌等等。而細菌性腸胃炎的症狀通常比較嚴重，常有高燒數天、腹瀉、腹痛嘔吐、倦怠，大便常有血絲與黏液。另外，如果有飲用山泉水或常吃生食，也要小心寄生蟲感染造成的腸胃炎。

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一般來說，腸胃炎治療並沒有特效藥，主要以補充流失的水分與電解質為主，搭配一些症狀治療的藥物。郭秉洋建議飲食上可採取少量多餐，選擇清淡好消化的食物如稀飯，白吐司，避免食用太油或太甜的食物，而乳製品像是牛奶豆漿等等，在腸胃炎期間也應減少食用。如果沒有胃口，也可以用醫療用口服電解質補充液來做補充。

雖然大多的腸胃炎屬於輕症，會慢慢復原，仍有部分的患者會表現出比較嚴重的徵候，需要住院治療。郭秉洋表示，如果小朋友持續高燒、活力食慾不佳、有脫水的徵象如皮膚乾燥、眼淚減少、尿量減少、囟門凹陷等等， 或是有嚴重的腹脹腹痛嘔吐等情形，建議盡速就醫治療。

如何預防腸胃炎？郭秉洋表示，平常宜注意食物飲水的衛生，避免生食，不飲用山泉水或地下水等未經充分過濾消毒的水源。食物應保持新鮮，盡量避免使用隔夜飯菜。接觸腸胃炎病患需注意個人衛生，常常洗手消毒。另外， 嬰兒可接種口服輪狀病毒疫苗，預防輪狀病毒腸胃炎。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230510001601-260418

癌症是國人十大死因之首，如何防癌頗受關注，醫師表示，民眾平常可多吃富含植化素等抗氧化成分的食物，例如番茄、核桃、葡萄、蔓越莓等8種食物，其中番茄抗癌效果最受推崇，因內含的茄紅素已被證實可防癌、抗癌、抗氧化、減少自由基等，尤其烹煮過後的保健效果更佳。

腎臟科醫師洪永祥在中表示，目前多項植化素已被證實具強力抗氧化功效，有助人體防癌、抗癌。他列舉8種內含豐富抗氧化素的食物，包括番茄、核桃、葡萄、蔓越莓、櫻桃、紅蘿蔔、蘋果、花椰菜。

他表示，番茄具有強大的抗氧化成分「茄紅素」，可預防腫瘤；核桃含有亞麻酸、鞣酸花等抗癌成分；葡萄含有可抗癌的白藜蘆醇；第四為蔓越莓，含有花青素、熊果酸等強效抗氧化劑的成分。

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此外，櫻桃擁有抗氧化力極佳的花青素；紅蘿蔔的抗癌能力來自類胡蘿蔔素；蘋果富含膳食纖維，可降低腫瘤風險；花椰菜富含吲哚，可降低罹癌風險。

新光醫院心臟科醫師陳冠任也表示，番茄因含豐富的營養素可有效抗癌，例如茄紅素、維生素C、K、P、鉀、檸檬酸、豐富纖維、蘋果酸。他並提醒，加熱過程可破壞番茄的細胞壁，以便釋出更多茄紅素，更利人體吸收。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230510001846-260418

肝癌位居癌症死因第二位，根據衛生福利部統計，110年有超過1萬2千人死於慢性肝病、肝硬化及肝癌；敏盛綜合醫院微創手術中心執行長陳榮堅指出，一名40歲女性不菸不酒，卻肝癌破裂，原來她從年輕時就習慣吃飯配手搖飲，長年下來造成脂肪肝，最後惡化成癌。

陳榮堅在撰文指出，這名40歲女性因內出血休克掛急診，電腦斷層檢查發現肝臟有一顆6公分的腫瘤，長在表面且破裂出血。

陳榮堅直言，一般年輕女性沒有特殊病史，先會懷疑是血管瘤或是腺瘤，因為女性若長期服用賀爾蒙藥物，有些人會產生腺瘤；但是在開刀時，發現女子肝臟像是灌了很多油，脂肪肝嚴重，且還有結節，化驗結果確定是肝癌。

陳榮堅表示，該女沒有B肝或C肝炎、不菸不酒，也沒有特殊病史，年紀輕輕罹患肝癌還破裂不尋常。陳榮堅詢問她的飲食習慣，原來女子從年輕時，吃午餐及晚餐一定會配一杯手搖飲料，長達20、30年；他推測，女子應該是先產生脂肪肝，變成脂肪性肝炎後，再纖維化、結節、肝硬化，最後變成肝癌。

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如何遠離脂肪肝？胃腸肝膽科醫師張振榕提醒，必須體重控管、少碰高油高糖食物及含糖飲料；不過體重也不能減太快，當快速減重時，蛋白質、醣類、脂肪代謝的路徑可能轉變，肝臟無法適當代謝三酸甘油脂，就可能導致脂肪肝。

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吸菸有害健康。胸腔科醫師蘇一峰今（10日）在臉書貼文表示，遇到一名年輕女子前來就診，並表示不斷咳嗽，結果電腦斷層結果出爐後，「慘了，肺爆炸了！」

，這名年輕女子使用爆珠香菸後就一直咳，因此到醫院看診。他幫女子照電腦斷層，「慘了….發現肺爆炸了！肺塌陷了！」他解釋，爆珠香菸有香水珠，抽菸前若先壓破就可吸到香菸味，「結果爆珠香菸讓肺爆了。」

蘇一峰並在臉書提及，男星張立昂去年也曾肺塌陷。張立昂當時突然喘不過氣，緊急送醫後，醫師判定是肺塌陷，必須立刻插管住院治療，情況十分危急，家人更一度簽下放棄急救同意書。張立昂出院後還需療養3~4個月。後遺症包括講話易喘，一段時間無法做有氧運動。

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蘇一峰曾表示，肺塌陷不只會造成肺部的反覆感染、引發成重症，更可能長期損害肺功能，造成肺活量的下降。肺塌陷目前也無沒有好的治療藥物，因此呼籲民眾要小心注意遠離電子煙的傷害，避免一輩子的肺部傷害。

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