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為何女性常便祕？長期不改善會罹癌、肝病變！專家推10高纖食物促腸胃蠕動
吳詠霓 整理
2023/06/24 10:00
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為什麼男人都像有拉不完的屎？難道男性都是「直腸直肚」，吃飽了就能立即消化？而女性偏偏常有便祕問題，到底男女腸胃真的不一樣嗎？假如你正受便祕困擾，可參考營養師推薦的10個有效舒緩便祕的食物，快把他們加入日常菜單吧！
為什麼男性「屎多」？
男人的排泄次數多，最顯而易見的原因就是「輸入多」。男女的體格天生就有差異，以一個80公斤的男人與一個50公斤的女人相比，每天所需的熱量至少相差750大卡，大約等於6碗白飯。吃多了，自然排出的也多。
為何女性容易便祕？
外科專科醫生老兆雄表示，男女腸胃結構並沒有分別，不過女性的確較容易患上便祕，女性患上「大腸激躁症」的機率約是男性的兩倍，而越來越多研究發現，女性的荷爾蒙（如雌激素、黃體銅）可能是影響原因所在，這也解釋了為什麼女性在月經周期更易出現腸胃問題。
你有便祕嗎？1檢測抓出徵兆
老兆雄表示，要判斷是否患上便祕，可根據「羅馬四世標準」（這也是一種國際慣用標準，用來診斷腸胃功能是否失調），來檢視自己在最近3至6個月內有沒有出現以下症狀，若超過2項以上就要注意：
●超過25％的排便時用力。
●超過25％的排便呈塊狀或硬便（布里斯托大便分類法）。
●超過25％的排便感覺不完全排便。
●超過25％的排便感覺肛門直腸阻塞／堵塞。
●手動操作以促進超過25％的排便（例如：用手指挖便、骨盆底支撐）。
●每周少於3次自行排便。
●在不使用瀉藥的情況下很少出現稀便。
●大腸激躁症的不充分標準。
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長期便祕增加罹癌風險
老兆雄解釋，人體腸道內的細菌會將未消化的食物分解成毒素，而毒素原本應隨大便排出體外，不過若受長期便祕影響，身體未能及時清除毒素，反而會使毒素再次被吸收，導致體內的器官組織受到干擾，從而增加患上疾病的風險，包括：大腸癌、痔瘡、大腸憩室炎、肝病變等。
大腸癌：糞便中存在各種有害物質等待排除，如食品添加物、農藥及亞硝基胺等致癌物質，便祕會使這些致癌毒素長期滯留體內，不斷刺激腸黏膜，於是提高大腸癌的發生率及手術後的復發率。
痔瘡：便祕時，因水分完全被大腸再吸收，所以大便變硬，此時若使勁用力，勉強將其排出，會傷害到肛門周遭的黏膜而出血，造成痔裂或肛裂、脫肛、肌炎等肛門周圍疾病。
大腸憩室炎：憩室是腸壁向外突出形成的囊袋，常見於40歲以上的中老年人，若有便祕，將使食物殘渣更容易滲入憩室內，引起炎症。
肝病變：人體的大腸不具有消化作用，僅有吸收水分的功效，若大便停滯過久，會使大量毒素被大腸再度吸收，這些毒素會隨著血液直接進入肝臟，增加肝臟的負擔，對於肝功能不健全或B型肝炎帶原者，可能加速病症惡化。
此外，便祕患者經常會併發腹痛、頭痛、肩痠、食慾不振、口臭、頭昏眼花、失眠、急躁、口乾舌燥、疲勞等症狀。
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如何預防便秘？
為了防止便祕發生，老兆雄建議，要先從去除便祕的致病因子開始做起，請多注意以下生活保健法：多吃含纖維食物、保持規律的飲食生活，養成定時排便習慣，多喝開水，適量運動，勿養成服用瀉藥的習慣，並避免精神緊張及壓力過重，平時可按摩腹部刺激腸胃。
10食物促腸胃蠕動
美國亞特蘭大營養師瑪麗莎（Marisa Moore）曾向媒體分享10種舒緩便祕的食物，假如你正受排便不順的困擾，趕快加入餐單之中吧！
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1.漿果
如覆盆子、黑莓，都含有豐富的纖維，有助腸道蠕動。成人每日需要至少25克的膳食纖維，而每一杯漿果都可以提供8克膳食纖維。
2.咖啡
咖啡可以增進腸道吸收、刺激腸道蠕動，從而舒緩便祕。不過需要配合適當分量，以及飲用適量的開水，才能發揮作用。
3.花椰菜
含豐富膳食纖維，也可以提供飽足感，刺激腸道蠕動。同時，其含有蘿蔔硫素，可防止腸道壞菌過度生長。
4.奇亞籽
屬於「超級食物」，除了含豐富營養價值之外，28克的奇亞籽可提供10.6克的膳食纖維，簡單加入飲料或食物之中，就能輕易滿足日常飲食所需纖維。
5.李子
此水果含豐富膳食纖維和山梨糖醇，可以刺激排便；其中的非水溶性膳食纖維更會吸收水分，使糞便增加，讓排便更暢順。
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6.豆類
含有高纖維的食物，一杯扁豆含有15克膳食纖維。建議把豆煮成湯、加入沙拉或是做成配菜，增加口感。
7.朝鮮薊
有「蔬菜之王」、「蔬菜貴族」等美譽，不但富含纖維，更含有益生菌、維生素，能幫助維持消化系統的健康狀態，並提供飽足感。
8.無花果
含豐富水溶性食物纖維果膠，以及無花果蛋白酶，可以促進消化，有益腸道。3至5個無花果可提供約5克的纖維。
9.梨子
含豐富水分和高纖，一個中等大小的梨子含5.5克纖維，能對腸道蠕道提供很大幫助。
10.菠菜
不只含有膳食纖維，還含有鎂，可以增加大腸內的水分，促進排便。
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文章授權轉載自《》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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