月份: 2022 年 10 月

每天一早醒來，先低頭用手機確認新訊息，來公司的路上不忘滑滑手機看看新聞，來到公司前傾著身體面對電腦，吃飯時、休息時也都是前傾的姿勢居多，儘管知道彎腰駝背不好看，但繁忙的生活當中缺乏了活動身體的動力，結果就放任著肌肉僵硬，整個人每天渾身不對勁？不妨試試這個簡單的伸展操，幫助改善姿勢！

身體前傾讓血液循環不良 代謝下降毛病多

貼身的毛衣、羊毛衫以及針織衫，是秋冬常見的保暖衣物，但這些衣服總是特別顯露曲線，結果發現了自己不只小腹凸、還彎腰駝背，肩膀都向前縮，整個人的體態都不好看？除了影響美觀，日本健康專欄作家清崎汐里表示，肌肉緊縮，造成肩膀往前彎曲的情形，會造成身體的平衡被打壞，造成血液循環不良、頭痛，

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手腕舉不起來，壓迫到頸椎，代謝下降等問題。

而日本瑜珈老師森和世表示，這個姿勢能夠重整身體曲線，緊緻腹部周圍、腰部周圍和手臂，有助於改善身體臃腫，不只讓人穿起貼身的衣服更好看，也打造了正確的姿勢，養成好體態。想要改善駝背，就要讓腰骨、肩膀到耳垂都能維持一直線，這時就需要使用到核心肌群的肌肉。

《美體運動這樣做》

STEP1.雙腳打開稍微比肩膀寬一點，用腹式呼吸法重整姿勢，可以給予腹部周圍的核心肌群刺激。

STEP2.深深的彎曲膝蓋，彎下腰將雙手握在腳踝附近，感覺到膝蓋後側能夠伸展的程度。彎曲的膝蓋要注意不要超過腳尖，將體重放在腳跟。

STEP3.一邊吐氣一邊伸展膝蓋，用腰部來伸展腹部。視線看著斜前方，注意脊椎不要反折，重複STEP2~3的動作來回10次，這樣是一組，習慣後可一次做到兩組。

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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/18110

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國人罹患慢性腎臟病人數眾多，觀察背後主因，有46%新洗腎患者是糖尿病控制不佳，導致腎臟病變。雖然台灣糖尿病患的年齡大多為65歲以上族群，但隨著國人飲食西化、飲食精緻化，手搖飲料、精緻高糖蛋糕餅乾等甜品越來越容易取得。

根據2019台灣糖尿病年鑑顯示20~39 歲年齡族群，糖尿病發生人數從2010∼2014五年間有成長趨勢，顯示年輕族群對於腎臟的保健防範也不容小覷。

臺中慈濟醫院腎臟科主任陳一心表示，除了吃對食物避免腎臟疾病上身，確診的病人更應該注意飲食，避免疾病惡化。他舉例，自己就有一名病人，本來腎臟疾病已經惡化到第五期需要，不過透過妥善的飲食，進步到第四期，只需要4個月檢查一次即可。

別掉入素食陷阱！醫師提醒多吃「植化素」

陳一心提醒，千萬別掉入「吃素就健康」的陷阱，尤其是慢性腎臟病人，要避免加工食品，選用當季植化素豐富，五顏六色的時蔬；烹調儘量水煮，避免高鉀、高磷。

陳一心表示，罹患慢性腎臟病的病人身體普遍有嚴重發炎反應，而陳一心從研究中發現，五顏六色的蔬果富含植化素，有抗氧化及抑制發炎功能。他舉例，紅蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜、紫高麗菜等蔬菜，就是植化素含量高的食材。

如果慢性腎臟病人能多食用這些富含植化的蔬菜水果，對於腎臟功能有相當大的助益。

腎臟日常飲食保健記得「3多、3少、4不、1沒有」

北投健康管理醫院營養師潘富子指出針對腎臟的保健，從日常生活中飲食的控制及培養良好的生活習慣就相當重要，建議要多到的「3多、3少、4不、1沒有」。

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3多：多纖維、多蔬菜、多喝水：多吃蔬菜增加膳食纖維及含豐富鉀離子，鉀離子可幫助鈉離子排出體外，可預防，進而降低罹患心血管疾病機率及降低腎臟負擔。適量攝取水分，每公斤體重喝30㏄水，可增加新陳代謝。

3少：少鹽、少油、少糖。控制鈉的攝取量，每日鈉總攝取量不要超過2,400毫克相當於1茶匙食鹽(6g)。常吃甜食，攝取過多熱量，會造成肥胖，增加糖尿病的風險。

4不：不抽菸、不憋尿、不熬夜、不亂吃來不明的藥。

1沒有：沒有鮪魚肚，避免增加罹患代謝症候群的機率。

文/林以璿 圖/林以璿

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吃對「植化素」逆轉洗腎！醫：腎臟病人要解決發炎問題

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過敏原檢測 – 你的營養，可能是孩子的毒藥！

從小就患有嚴重過敏的高檢師，包含氣喘、皮膚搔癢、腸胃毛病，狀況差到要準備過敏藥物跟支氣管擴張劑，那種打噴嚏跟流鼻水一次要用掉半包衛生紙或是不吸藥劑就有種快活不過來的感覺，我相信同樣是過敏的大朋友小朋友一定都有相同感受吧!

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多囊性卵巢症候群相關資料

你要先認清什麼是多囊性卵巢症候群？大約有5%女性患病，超音波影像能看到卵巢冒出多個水泡狀的小囊泡，非成熟排卵不受孕，造成不孕

鼻子過敏檢測可以檢測出什麼嗎?

民生醫事檢驗所是一間專業的醫檢診所，提供最優質和專業的服務。

根據國人營養調查，七歲以上各年齡層的鈣質攝取量都不到每日建議攝取量的一半，乳製品是鈣質最主要的來源，很多人都以「起司」作為鈣質的補充，甚至聽過媽媽怕小孩長不高，每餐都準備起司大餐，小心加工起司過多的「磷」，鈣質吸收差，反而吃進過多的磷和食品添加物。

天然起司和加工起司製程不同 營養價值差很多

天然起司

新鮮生乳（通常為牛奶或羊奶）經過凝乳酵素凝固之後，瀝去部分乳清，將所得到的固形物依偏好添加鹽份、塑形、控制熟成時間所製成，成份單純，營養價值高，但價格高也相對難以保存。

加工起司

一種或多種天然起司加熱融化或以「酪培養菌（cheese culture）」將牛奶快速發酵成類天然起司，加入乳化劑、磷酸鈣、檸檬酸鈉、色素、防腐劑等等，重新塑形後成為超市裡常看到的起司片或起司球等產品，加工後的起司方便保存和取用，風味接受度高，但營養價值相對低，也要當心吃下過多鈉、磷或添加物。

起司種類五花八門，聰明補鈣把握以下原則

天然起司為優先

要分辨天然起司與加工起司，第一個就是找找包裝上的標示。

• 天然起司標示：Natural cheese
• 加工起司標示：Processed cheese、American cheese、American slices 或 American singles 等等

如果找不到包裝上的字樣，那就來看看成份，通常天然起司的成份就只有生乳、食鹽和凝乳酶，如果食品添加物一大堆的，就是屬於加工起司啦！

生活不美滿 另一伴老是敏感早洩怎麼辦?

早洩 (premature ejaculation) 是男士們最常見的性功能困擾 。

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不孕症要怎麼辦

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加工起司看成份

加工方式的改良大大拉近了起司與人類的距離，也比天然起司有更容易保存，但高磷、高鈉和過多的食品添加物不但不利於鈣質吸收，更造成身體負擔。因此挑選起司的時候，看看背後成份標示，挑選添加物較少或天然起司比例較高的。

磷過多抑制鈣吸收，鈣比磷多是補鈣關鍵

鈣質吸收最好的情況是在「鈣磷比=1：1」的時候，但磷的食物來源豐富，尤其是加工食品中的磷含量高，攝取過多的磷容易造成血磷過高，血液中過多的磷會與鈣質結合，使血鈣下降，身體為了維持鈣磷平衡，反而會促進骨頭釋出鈣質，因此飲食中的鈣一定要比磷高，才能有效補鈣！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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「加工起司」補鈣反效果？營養師教你認清標示聰明吃

過敏一定得吃藥嗎?我想做過敏檢測要去哪裡檢查?

民生醫事檢驗所在台北市民生社區服務已經超過35年，一直秉持著醫檢師的專業與道德操守，提供民眾最精確的諮詢與各項健康檢查報告數據服務。

什麼是上唇定位術?上唇定位術，透過水雷射輔助，處理過多的口腔黏膜組織

如何做愛滋篩檢?

接觸後7天內都稱為空窗期，接觸後7-10天可測RT-PCR。 民生的建議是10天後再進行測定

多囊性卵巢症候群有什麼症狀嗎?

多囊性卵巢症候群常見症狀包括無月經或月經不規則、不易懷孕(不孕症)、易流產、多毛症、肥胖、痤瘡、落髮、脂漏性皮膚炎、黑色棘皮病、卵巢呈現多發性的囊狀腫大。

不孕症要怎麼辦

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在全球恐慌的「後」新型冠狀病毒時期，除了加強個人衛生外，鞏固內在防護與維持免疫力，是潔身自保之道。

腹脹、便秘是免疫力下降的警訊

有研究指出，維持免疫力關鍵為腸道。腸道除了消化、吸收外，亦為腸道共生菌生存之環境，其中也包含腸道相關淋巴組織（GALT），此構造佔全身免疫系統之最大宗（70%），負責主要免疫調控功能。腹脹、便秘，這些可能是腸道菌叢失衡導致免疫力下降警訊。隨著現代人年齡增長、飲食及生活紊亂，腸道常已負荷不堪。故如何指導正確飲食習慣，吃出良好腸道菌叢平衡及維護腸道健康是相當重要的。

9 成以上國人膳食纖維攝取量不足

足夠膳食纖維及水份攝取，為促進腸道蠕動、排便不二法門。其中水溶性膳食纖維即益生質，可促使腸中益菌生長，調控腸道菌叢進而維護腸道健康。衛福部國健署之建議指出，每日膳食纖維攝取量為 25-30 克/天，但依據 102-105 年國民營養狀況變遷調查結果指出，9 成以上國人膳食纖維攝取量不足，攝取平均值最高族群落為 65 歲以上族群 （18.0 克/天），但就連 65 歲以上族群達標率皆未達 20%，故國人平均膳食攝取狀況距離達標相去甚遠。究竟如何能從食物中攝取足夠膳食纖維呢？

要怎麼吃來補充膳食纖維？

首先先釐清富含膳食纖維的食物，除了蔬菜、水果外，未精緻全榖雜糧類也富含豐富膳食纖維。每份熟青菜 （約生重100g） 膳食纖維量約 2-3 克、每份水果 （一碗量） 膳食纖維約 2 克、每碗未精緻全榖雜糧飯之膳食纖維量約 8 克。所以每日攝取足夠蔬果量外（即 3 份蔬菜、2 份水果），亦鼓勵每日至少有 1 餐以未精緻全榖雜糧類為主，如：糙米、雜糧米、全麥製品等。然而，對外食上班族而言，想要達標每天足夠膳食纖維攝取相對困難。故建議外食族可購買額外添加纖維食品，如：含纖茶品、含纖飲品甚至纖維錠等，來補足膳食纖維。

文／陳子恩營養師 圖／蘇鈺婷

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酒糟會緩解但不易斷根,酒糟主要是因為血管 擴張及皮脂腺肥大所造成

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※ 本文授權陳子恩營養師。

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責任編輯：莊筱彤

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6 種生理期來必吃的營養素

鐵質：每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。

維生素 C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素 C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素 C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。

維生素 B12：此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素 B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素 B12。由於維生素 B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素 B12 的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。

紫錐菊(紫錐花)的保健食品怎麼選擇？

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六種按摩男性陰莖增長的方法

有人抱怨因為太小，從來不敢進三溫暖洗溫泉，甚至有不敢使用公共廁所，以免因太小被人嘲笑

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Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。

維生素 B：還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。

圖∕蘇鈺婷

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讓你月經來的時候也容光煥發！營養師揭 6 種生理期必吃營養素

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腸病毒感染的特殊表現，包括了手足口病與疹性咽峽炎，其中腸病毒71型感染的併發症特別厲害，主要會出現腦炎與心肺衰竭，有很高的死亡率。

南瓜在臺灣一年四季都買的到，尤其到萬聖節，看著滿街的南瓜燈裝飾，仿佛空氣中都飄著南瓜香！口感鬆軟又綿密的南瓜是料理百變王子，不只可以成為桌上佳餚，也可以成為甜點櫃裡的聖品。南瓜富含豐富的維生素、類胡蘿蔔素、礦物質和膳食纖維，更厲害的是，南瓜全身都是寶！除了果肉之外，連皮帶籽吃，營養更全面。

食療養生好夥伴 南瓜功效看這邊

1. 幫助排便

南瓜富含膳食纖維，尤其是南瓜皮中含大量粗纖維，適量食用可以刺激腸胃蠕動，改善便秘。對於減肥者來說，除了可以幫助排便之外，還可以增加飽足感，延長飽腹感，不過若是腸胃功能較差者就不適合連皮一起吃，以免加重腸胃負擔。

2. 保護視力

南瓜含有豐富的 β-胡蘿蔔素，是維生素 A 的前驅物，有助於視力保健，一篇包含 22 篇文獻統合分析指出，攝取較多的維他命 A 與β-胡蘿蔔素有助於降低白內障的發生風險。

3. 預防

南瓜籽富含微量元素鋅，與男性的攝護腺維持正常密切相關，研究顯示，攝護腺癌或良性攝護腺增生的患者組織中鋅含量顯著較低，間接顯示體內鋅含量與攝護腺維持正常功能的關係。南瓜籽富含不飽和脂肪酸，也有抗發炎的效果，因此，日常中將南瓜籽一起加入日常料理中，能吃到它的營養又不會過量，是很棒的做法！

4. 預防癌症

南瓜中的 β-胡蘿蔔素、維生素 C 及 E 都具強大的抗氧化功能，能幫助體內消除自由基，降低癌症發生的風險。目前在動物研究中發現南瓜或南瓜萃取物對抗惡性腫瘤的潛在效用，雖然人類飲食調查中南瓜攝取量與惡性腫瘤的發生率還有待研究，不過南瓜所含的成分非常適合日常保健，還是很推薦在平日飲食中用南瓜取代部分主食類，能夠提升免疫力！

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南瓜食用注意事項

1. 南瓜是屬於「全榖雜糧類」也就是主食類，雖然常被當作便當的配菜，但其實分量應該跟主食類做替換，否則容易攝取太多熱量導致肥胖。尤其是糖尿病患者必須注意，吃南瓜時應該要取代一部份的主食量，以免吃進太多醣類造成飯後高血糖喔！
2. 南瓜籽屬於油脂類，雖然富含多種營養素，平常適量攝取可以達到保健功效，但所含熱量高，吃多也容易上火，每天建議攝取約兩湯匙左右為佳。另外，南瓜籽的鉀離子含量高，腎臟病患者應注意攝取量，有疑問請詢問營養師。

文/吳宜庭、圖/海倫

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南瓜連皮帶籽吃好處多 營養師提醒食用要注意分量

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立冬是二十四節氣之一，表示冬季的開始，在傳統上在立冬這天有補冬的習俗，補充元氣以抵禦冬天的寒冷。演變到今天，大家習慣用各種藥膳補湯進補，Heho 營養師宜庭提醒大家不要錯過這個進補的好時節，也同時要注意怎麼補才能補元氣又不會補過頭！

立冬進補好時節 溫和補氣不上火

在時節準備進入冬季的時候，好好補個身子，尤其是「溫補」的藥膳能讓身體補充能量，抵抗冬天的寒氣，如果是體質燥熱或有慢性疾病，記得先諮詢中醫師或專業人士了解自己的體質，再選擇適合的進補方式喔！

五個小訣竅 補元氣不補過頭

一、蛋白質不只從肉來，多吃豆製品也很棒
麻油雞、燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨等等，光聽就覺得身子都暖了起來，在大啖這些肉類時，不妨把一半的蛋白質來源換成植物性的豆製品，例如：傳統豆腐、凍豆腐、豆干或豆皮（非油炸），補充蛋白質之餘又不會吃進過多的飽和脂肪喔！

二、少吃加工火鍋料，多吃蔬菜和菇類

很多人吃鍋怕料不夠多，喜歡加一些加工的火鍋料，但其實加工食品容易含高鈉及高磷，造成腎臟負擔，不如多加點不同種類的蔬菜和菇類，像高麗菜、白菜、大陸妹茼蒿、紅蘿蔔、白蘿蔔、冬瓜、筊白筍、木耳、香菇、金針菇、美白菇等等，就不怕你料不夠多！

三、吃鍋沒飯吃不飽？根莖類的原型食材作替代

很多人吃鍋沒盛碗飯就覺得怪怪的，營養師要提醒你，別忘了火鍋裡也有很多澱粉含量高的「主食類」，例如，南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕、山藥等等，以這些根莖類的原型食材取代白飯會更好喔！

四、湯頭暖呼呼，喝太多小心油脂普林全下肚

怎麼決定是否需作牙冠增長術?

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隱適美隱形牙套注意事項

每個步驟推敲再三、量身訂製 , 只為了讓每位走進診所的患者 , 都能夠得到最合適的治療 , 重現牙齒與生俱來的美麗 , 健康 , 功能。

在冷冷的天喝上暖呼呼的湯，既暖身又暖心。不過喝湯要注意的就是要避免高油、高鈉和高普林，小訣竅讓你安心喝湯更安心：

• 喝湯之前把浮油撈掉一些，以免熱量爆表。
• 選擇較清淡的湯底，避免鈉離子過高，容易水腫及。
• 喝剛開鍋沒多久的湯，在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時，湯裡的普林含量也越來越高，大量飲用小心急性，如果本來就有痛風疾病的，更是要小心避免喝湯及高普林食物喔！

結論就是，別把湯底當水喝，渴了喝水別喝湯！

五、細嚼慢嚥八分飽，別在餐桌坐太久

親朋好友難得相聚吃鍋進補，常常都會在餐桌上一邊吃一邊喝喝小酒敘敘舊，即便吃飽了還是捨不得離開餐桌，於是就會繼續吃，吃不下就休息，休息完繼續吃，這樣不但容易吃過飽，造成腸胃負擔，超標的熱量、高油和高鈉更是肥胖和三高的隱形殺手。營養師建議在用餐過程中放慢速度，細嚼慢嚥，並且只吃八分飽，吃飽之後不妨換到客廳繼續泡茶敘舊，就別繼續坐在餐桌啦！ 

文/吳宜庭 圖/吳宜庭、巫俊郡

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用美好的早餐來開啟活力滿滿的一天，是最幸福不過的事了。你喜歡在巷口與熱情的早餐店阿姨哈啦兩句，還是匆忙地在去學校或公司的路旁的小攤販買個外帶，抑或是找個燈光美氣氛佳的早午餐店，悠閒地來個早午餐呢？Heho 營養師宜庭今天要來公布四大地雷早餐，快來看看你常吃的上榜了嗎？要怎麼調整才能成為健康營養的早餐選擇呢？

連鎖早餐店：炸物漢堡熱量高 換成全麥土司嫩煎腿排不要醬

勁辣雞腿堡 / 熱量：560 kcal

以營養成分來看，單項早餐就幾乎吃到一個便當的熱量太多了，加上高油脂會讓你食欲大開，讓你不知不覺吃下過量食物常吃小心肥胖找上門。以食物成分來看，這份早餐 NG 的地方就是油炸物以及沙拉醬了，如果能選擇其他烹調方式的雞腿排（如煎、低溫烹調等），並把漢堡換成全麥或雜糧土司，也別忘了請店員客製成不加或少加沙拉醬的組合，最好生菜再多加一點，那就是份營養健康的早餐啦！

• 同是速食店須注意地雷的包含：培根、火腿、熱狗、薯餅、雞塊

傳統豆漿店：燒餅油條空熱量 改夾蔥蛋好一點

燒餅夾油條 / 熱量：燒餅 325 + 油條 250 = 575 kcal

燒餅香酥美味的秘訣就是，製作時是以麵粉加沙拉油和鹽的麵團揉捏成型，醒好的麵糰再包入層層的油酥，最後沾上滿滿的白芝麻，再經過烤或油炸，在營養師眼裡就是滿滿的油和澱粉，更別說油條完全就是吸飽油的麵團，完全是地雷食品第一名。如果真的想吃，至少把油條換成蔥蛋，會好一點點。

• 傳統豆漿店地雷食品還有：糯米飯糰、油煎蘿蔔糕、培根蛋三明治

早午餐店：厚片熱量等於一碗飯 吐司抹醬聰明選

起酥厚片吐司 / 熱量：370 kcal

厚片土司一片約 280 大卡，加上起酥屬於油脂類抹醬，一湯匙熱量約 90 大卡。這份早餐的地雷是土司和脂肪類抹醬，土司本來就是過於精緻加工的主食類，厚片的份量跟一碗飯差不多，並不是早餐的好選擇。起酥油的成份為奶油、奶粉和糖，飽和脂肪及糖含量高，不建議三高患者食用，一般人也盡量少吃。如果要吃盡量選擇薄片，並搭配荷包蛋或其他蛋白質來源的食物，最好再加份沙拉更好喔！

• 同樣是熱門的吐司抹醬，花生醬、芝麻醬是由富含油脂的堅果種子製作，也要注意熱量及脂肪的問題（花生醬還要特別注意保存，容易有黃麴毒素超標問題）；果醬類，如草莓果醬、藍莓果醬等，熱量沒這麼高，但也已經沒有水果的營養只剩糖份了，因此，醬還是少吃一點吧！

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貝果 + 含糖飲料 / 熱量：依種類標示

便利商店的早餐選項多元，也是節奏快速的現代社會中不少人選擇早餐的來源，很多人喜歡吃貝果或麵包搭配含糖飲料（包含有糖的咖啡或非百分之百果汁），這樣的組合 NG 的地方在於，全部都只有碳水化合物！早餐攝取精緻糖類讓血糖快速升高，不但會讓你吃完容易昏昏欲睡、注意力無法集中，也會很快就餓了。因此建議超商的建議早餐為地瓜、茶葉蛋、御飯糰搭配高纖低糖豆漿或無糖咖啡，同時攝取高纖及富含蛋白質的組合，才能讓你一整天活力滿滿。

• 便利商店中較不建議的早餐選擇：麵包類、果醬吐司類

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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被譽為「百果之宗」的「水梨」，在民間有「生者清六腑之熱，熟者滋五腑之陰。」的說法。水梨生吃及熟吃又有什麼不同的功效？讓 Heho 營養師宜庭來為你介紹！

水梨的營養特色：高含水、低熱量

水梨的重量中約有 88% 都是水分，這也是水梨讓人覺得清脆爽口又生津止渴的原因。除了水分之外，水梨也含有豐富的膳食纖維、維生素 C、葉酸、鉀、鈣、鎂等營養素。高含水及低熱量的特性也很適合當作減肥者飯前或飯後的點心，不但補水、增加飽足感，也能攝取到豐富的維生素及礦物質。

生吃水梨：降火生津、潤腸通便

水梨在中醫屬於偏寒性的水果，具有去熱，尤其秋冬乾燥的季節，吃水梨有潤燥的功效。對於秋冬流感及感冒盛行所造成的喉嚨乾、癢、痛和聲音沙啞症狀都有緩解的效果。水梨每百克約有 2 克膳食纖維，加上高含水量，能幫助預防便秘及消化性疾病。

熟吃水梨：滋陰潤肺、止咳化痰

水梨煮熟或蒸熟之後，是止「熱咳」及化痰的好幫手，常見的料理方式為冰糖蒸梨及梨膏糖，都有滋陰潤肺、止咳祛痰的作用。要特別注意的是，只有熱咳，也就是喉嚨痛、痰較稠且為黃綠色的吃燉水梨才有助於緩解，寒咳就不建議再吃水梨，以免更嚴重。

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水梨功效多 但以下幾種人不能多吃

1. 腎臟病患者：水梨屬於鉀含量中等的水果，雖然不算高鉀，但對於需限制鉀離子攝取的腎臟病患，須謹慎食用。
2. 脾胃虛寒者：容易腹脹、腹瀉、四肢倦怠及食慾不佳為脾胃虛寒常見症狀，就不適合再食用屬於寒性的水梨。
3. 夜間頻尿者：水梨水分高，加上有利尿的效果，建議容易夜間頻尿的人不要再睡前吃，或是不要吃太多。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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怎麼家中老人特別容易跌倒？特別容易受傷，其實這些隱形的「」是看不見的健康危機，特別是50歲以上生活屬於比較靜態的人，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。此外，專家也分析不良的飲食習慣也會加速肌肉流失，像是三餐不定、或是吃的太別清淡，都需要特別注意。

肌少症也可能導致「肌萎性肥胖」

目前肌少症盛行率男性高達23.6%，女性有18.6%，非常多人並不知道自己已有肌少症的問題，其實會導致肌少症的主要原因非常多：

• 運動神經退化
• 荷爾蒙的減少
• 蛋白質合成速率下降
• 營養供給不足
• 久坐少動

另外值得注意的是，每當肌肉流失，還有可能間接引起肥胖問題，根據研究發現，30-60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。正因為「肌肉質量減少」身體脂肪卻快速增加的情況下，被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)，這樣的銀髮族群通常都同時存在肥胖問題。

為了養生不吃肉不一定健康

董氏基金會調查後發現，其實肌少症也可能跟飲食習慣有關，應該注意年長者「三大微肌」飲食型態：

微肌一：粗茶淡飯

多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質的攝取會伴隨著「飽和脂肪」的攝取，會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，認為這樣的飲食型態才是健康養生。

微肌二：挑軟的吃

上了年紀的長輩常因牙口不好問題，漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其在肉類的選擇上，常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉，以及澱粉類食物。

如果牙齦外露，該如何解決?

似真牙醫診所的牙冠增長術的目的就是除去這些多餘的牙齦及齒槽骨，讓完美比例的牙齒重新顯露出來。

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微肌三：三餐不定

步入50歲的樂齡者，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨自在家的長者怕麻煩，通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。

足夠熱量攝取才能讓蛋白質維持有效肌肉量

但這樣長期不重視「營養攝取」，甚至些許偏食的長者，愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，且在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效。

董氏基金會建議每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量，反而會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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