咳嗽時,側腰會痛
腰方肌(quadratus lumborum)會有這些症狀
- 咳嗽或打噴嚏時,側腰會痛。
- 上下樓梯時,腰與側腰會痛。
- 睡覺時難以翻身。
- 骨盆與臀部會痛。
- 鼠蹊部附近疼痛,且偶爾會有坐骨神經痛。
- 起床前膀胱內充滿尿液時疼痛特別嚴重。
一起了解腰方肌(quadratus lumborum)!
尋找腰方肌
腰方肌是位在肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉,原文是位在腰部(lumborum)的方形(quadratus)肌肉,故稱為腰方肌。在骨盆運動與維持脊椎穩定上扮演重要的角色,尤其身體往側邊彎曲再恢復直立時,十分重要。走路時會控制骨盆與脊椎之間的旋轉運動, 呼吸時也會幫忙固定第十二對肋骨。
(編輯推薦:
腰方肌為何緊繃?
- 久坐導致腰方肌附近的血液流動減少。
- 長時間維持單腳支撐體重的姿勢。
- 經常有重複提重物等,過度用腰的動作。
- 睡在太鬆軟的床舖上。
- 癱坐在沙發或汽車座椅上。
- 喜歡打高爾夫、騎馬。
- 與腰方肌有關的疼痛部位
腰方肌與第十二對肋骨、骨盆上段、腰椎第1 ∼ 3 節相連,與腰痛、脊椎側彎、骨盆歪斜等有密切的關聯性。腳長不對稱、脊椎不正等,都有很高的可能性是腰方肌的問題。此外,由於腰方肌是位在腎臟正後方的肌肉,因此也和腎臟問題有很深的關聯。由於主要干涉脊椎側面屈曲(向側面彎曲、伸展)的運動,故從事騎馬、皮艇、高爾夫等,上下半身動作分離的運動項目者,
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經常會有腰方肌的問題。
有效放鬆腰方肌的方法
躺姿放鬆
- 向右斜躺在地板上,右手與右邊膝蓋彎曲支撐體重,左邊膝蓋跨到右腳大腿上。
- 右手手肘伸直,並用右腳掌推地板。
- 專注感覺右腰伸展,維持15 秒,共做3 組。
坐姿放鬆1
- 將椅子擺在矮桌(或書桌)旁,並坐在椅子上。
- 右腳跨到左腳膝蓋上,右腳膝蓋放在桌子與椅子之間,膝蓋固定住不要翹起來。
- 右手抓住左肩,左手抓住椅子固定身體。
- 腰往左邊膝蓋方向,也就是往對角線方向彎。
- 專注感覺右腰伸展,維持15 秒,共重複3 組。
坐姿放鬆2
- 將椅子擺在矮桌(或書桌)旁,坐在椅子上並將右腳跨到左腳上。右腳膝蓋放在桌子與椅子之間,膝蓋固定住不要翹起來。
- 右手高舉過頭,左手抓住右腳腳踝固定身體。
- 右手盡量往對角線方向伸直。
- 專注感覺右腰伸展,維持15 秒,共重複3 組。
- 換邊再做一次。
本文摘自《1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展》/LIFE AID(韓國YouTube健康頻道專家品牌)/如何出版
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文章來源:早安健康
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