想鍛鍊猛男般的六塊腹肌,結果害自己便秘
腹直肌(rectus abdominis)會有這些症狀
- 腹部充滿氣體。(會常常放屁。)
- 感覺背像是被人用帶子綁住那樣痛。
- 起身或彎腰時,腰背僵硬。
- 有嚴重生理痛,也會出現如盲腸炎般的劇烈疼痛。
- 有消化不良、腹部脹氣、便秘等症狀,按壓肚子會痛。
一起了解腹直肌(rectus abdominis)!
尋找腹直肌
腹直肌是最具代表性的腹部肌肉。是腹部(abdominis)的直線(rectus)肌肉,故稱為腹直肌。腹部共有四塊肌肉,其中腹直肌位在正面內側腹壁的淺層處,也就是「王」字型的六塊肌,腹部的正面絕大多數由這塊肌肉所覆蓋。腹直肌參與脊柱屈曲(骨盆向後推的動作)、脊柱伸展(骨盆向前推的動作)等運動,也負責穩定腰椎關節、骨盆與肋骨。
腹直肌為何緊繃?
- 過度的腹肌運動導致腹部強烈抵抗。
- 因為便秘而長時間蹲廁所、腹部用力。
- 長期蜷縮久坐。
- 在沒有靠背的情況下久坐。
與腹直肌相關的疼痛部位
腹直肌是包覆內臟的肌肉,所以腹直肌緊繃時,疼痛感會出現在肚臍正下方、內臟聚集處。如果認真做肌肉運動仍有便秘、腹瀉、腸胃問題的話,就應該懷疑是腹直肌緊繃所致。腹直肌緊繃也可能使疼痛擴散至背部與臀部。腹直肌若不夠強壯姿勢便容易跑掉,進而對腰部造成負擔而導致腰痛。如果無法立即從仰躺的姿勢起身,就表示腹直肌肌力不夠。下面將介紹可強化腹部肌肉,輕鬆舒緩腹直肌疼痛的動作與運動。
有效放鬆腹直肌的方法
- 趴在地板上,雙手支撐體重,身體向後仰起。
- 手肘完全伸直,腰向後仰,
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並且更大力地將腹直肌伸展開來。
- 盡量專注感覺腹直肌伸展,維持15 秒,共重複3 組。
Draw in 收腹運動
Draw in 是活絡腹部肌肉的運動。如果不做這個運動,只是單純靠伸展來舒緩腹直肌緊繃問題的話,那麼復發的可能性非常高。
- 如照片所示,躺下後雙膝屈起。
- 一隻手摸到骨盆最突出的骨頭後,手指併攏往內移動,放在骨頭上方的腹部位置。
- 用鼻子吸氣並用嘴巴吐氣,將吸入的氣完全吐出,同時感覺腹部像要碰觸到地板。
- 呼吸的最後一瞬間請想像用手輕輕捏住、擠壓腹部的感覺,同時手指微推腹部。(必須感覺腹部變緊實,不能讓腹部過度膨脹。)
- 每組12 次,共重複3 組。
膕旁肌按摩
位在腹直肌旁邊的膕旁肌,是一塊只要腹直肌緊繃便會跟著緊繃的肌肉。膕旁肌緊繃會使腰部與膝蓋疼痛,也可能使腹直肌再度緊繃。
- 將按摩球放在椅子上,並用大腿壓住按摩球。
- 腳尖微微踮起將大腿撐起,接著雙腳重複開合動作,用按摩球慢慢放鬆大腿後側肌肉。
- 換腳再做一次,各做30 秒,共重複3 組。
本文摘自《1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展》/LIFE AID(韓國YouTube健康頻道專家品牌)/如何出版
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文章來源:早安健康
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