作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）
國慶七天長假，飲食上雖然沒有大過年的大魚大肉，但外出旅遊嘗遍各種美食，或窩在家裡吃了睡，睡了吃，恐怕又是每逢佳節胖三斤的節奏。相信不少人一想到節食減肥，就特別痛苦。那麼，如何節食能不那麼痛苦？
給大家支幾個招吧。
一、多吃點粗雜糧
相比起精白米、精白面這類細糧，粗糧膳食纖維含量高，飽腹感強，血糖上升速度慢，需要減肥的人適當吃，可以幫助控制體重，並有助於減少多種慢性疾病的發病風險。減肥吃粗糧，建議做到：
（1）粗細搭配
建議把每天吃的1/3精白米面換成粗糧，例如煮粥的時候，用1份小米加2份大米，做成大米小米粥。又如，1份黑米、1份紅小豆加4份大米，做成黑米紅豆粥。
然後，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、燕麥粥、八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五穀豆漿等；中午或晚上吃玉米面饅頭、小米麵條等。
有些人可能會覺得粗糧口感粗糙，吃起來太痛苦。建議發揮炊具的作用來解決這個問題，例如採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。
（2）適當多吃
《中國居民膳食指南》（2016版）建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類，50-100克薯類。需要減肥的人可以適當多吃些粗糧，並同時減少精白米面的比例。
當然，粗糧也不是越多越好，過量吃粗糧既有可能導致消化不良，還可能導致蛋白質、脂肪攝入不足，微量營養素缺乏，最終出現營養不良、貧血等問題。另外，由於粗糧與細糧一樣富含澱粉，分解之後也會提供不少能量，如果吃太多，同樣有發胖的可能。
（3）循序漸進
粗糧雖對減肥有好處，但也沒必要拚命吃，建議循序漸進，慢慢增加食用量，避免一開始就吃太多而引發胃腸不適。
二、多吃新鮮蔬菜
新鮮蔬菜含水量較高（一般為65%-95%），富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，能量也低（一般小於30千卡/100克），非常值得需要減肥的人多吃。不過減肥時吃蔬菜也是有講究的：
（1）控制油脂的量
減肥時多吃蔬菜是好事，但如果吃的是用大量油炒甚至油炸出來的蔬菜，結果恐怕適得其反。
這是因為，每1克脂肪在人體內可產生約9千卡的能量，多吃油脂就意味着多攝入能量，結果很可能因為能量過剩而導致肥胖。
中國居民膳食指南推薦健康成人每天食用油25～30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。
有些人可能會覺得綠恭弘=叶 恭弘蔬菜少油太難吃，推薦用焯煮的方式，即先再沸水中焯燙熟了，再加少量香油、醋等進行調味，這樣少油又好吃。
如果吃的是蔬菜沙拉，則應避開一些高能量的沙拉醬（如蛋黃醬的能量高達698 千卡/100毫升），選擇能量較低的（如油醋汁的能量只有210千卡/100毫升，是蛋黃醬的30%），即選擇油醋類的，而不是奶油類的沙拉醬，而且吃的時候多用點蘸，少拌着吃。
（2）吃足夠量蔬菜
《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們保證每天攝入300~500克蔬菜。這個分量可以簡單記為每天一斤菜。
減肥的人還要適當多吃一些。
這裏所說的一斤菜，是指烹調前生蔬菜的重量，烹調后實際只有兩碗左右。
那麼，如何保證吃足夠量的蔬菜呢？建議做到：
每餐的食物中，蔬菜的重量佔到1/2左右；
午餐、晚餐至少都有2個蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳；
一些適合生吃的蔬菜（如黃瓜、番茄），不妨放在餐間作為零食來吃。
（3）吃多品種蔬菜
減肥多吃蔬菜並不是讓你每天都只吃水煮大白菜，或者只啃生黃瓜，而是要求做到品種多樣、顏色多彩，建議每天至少吃5種以上的蔬菜，而且深色蔬菜應占蔬菜的一半以上。
這裏所說的深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜。常見的深色蔬菜有：
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜恭弘=叶 恭弘、空心菜、萵筍恭弘=叶 恭弘、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。
多品種的蔬菜則可以這麼來吃：
例如，今天吃油菜、香菇、胡蘿蔔、豌豆、紅莧菜，明天就可以換成菠菜、海帶、西紅柿、豆角、紫甘藍。
在搭配上，這些蔬菜不僅可以不同品種、不同顏色之間進行搭配，如（胡蘿蔔尖椒炒杏鮑菇），還可以和魚、肉、蛋、豆製品等一起搭配（如黑木耳青椒胡蘿蔔豆腐乾炒肉絲）。
（4）有些菜當“飯”吃
像土豆、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等食物碳水化合物含量比較高，把他們當做蔬菜來吃的時候，要注意減少主食的量。
三、要適當吃點肉
有些朋友一想到減肥，就不敢吃肉。其實這是沒必要的。因為肉類雖然含有較多的脂肪，但它同時也可提供人體所需要的優質蛋白質和多種微量營養素。
特別是蛋白質，它相比碳水化合物和脂肪，更加能抑制人的食慾，讓人少吃東西，從而減少對能量的攝取。9個吃肉不怕胖的小技巧分享給大家：
（1）選擇瘦肉，而不是肥肉，如選擇豬裡脊肉，而不是五花肉。
（2）盡量選擇未經過加工的新鮮肉或冷凍肉，而不是加工肉製品（如火腿腸、午餐肉）。
（3）多選擇用蒸、煮、燉、炒、熘等方法烹調的肉類（如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、白灼蝦），少選擇煎、炸、烤出來的肉類（如煎魚塊、炸雞翅）。
（4）多選擇小塊的肉（如肉片、肉絲），少選擇較大塊的肉（如豬排、整個雞腿）。如果只能選擇大塊的肉，吃之前可以先分成小塊，並與他人分享。
（5）有一些肉類（如豬肉、雞肉）皮下往往帶有一層厚厚的脂肪，吃之前最好把這層皮和皮下脂肪一起剔掉。
（6）肉類應多搭配其他食物（如新鮮蔬菜、菌藻類、豆製品、蛋類等）一起吃，如胡蘿蔔黑木耳芹菜炒豬肉、鯽魚豆腐湯、肉末雞蛋羹等菜肴。
（7）如果實在禁受不住炸雞翅、炸雞排的誘惑，就把它們的外皮剝了再吃。
（8）有時間的話，還可以找肉少的慢慢啃，例如吃雞爪而不是吃雞腿，這樣等你吃完雞爪，雞腿就被別人吃光了，結果你懂的。
（9）盡量把肉類分散食用，避免在晚餐的時候吃太多肉，特別是在晚上運動消耗比較少的情況下。
四、飯前先喝湯水
白開水無糖無油無能量，喝多少都不會胖，飯前來一杯，可以讓我們少吃幾口飯。飯前喝湯同樣可以增加飽腹感，讓我們少吃點飯，一定程度上有助於減肥。
減肥喝水首選白開水。如果喝湯，應是沒有過多油脂、不額外加糖的清湯，如紫菜湯、番茄湯、絲瓜湯、小米粥湯、綠豆湯、紅豆湯、銀耳湯等。如果湯上面有較多的浮油，喝之前應先撇去。
不推薦含糖飲料（如果汁飲料、碳酸飲料），因為這些飲料很可能讓你越喝越胖。
五、偶爾獎勵自己
減肥往往不是一两天的事情，沒點獎勵怎能愉快地堅持下去？
因此，對於大餐，蛋糕、冰淇淋等高糖、高脂肪的零食並非要完全拒絕。
在自己完成階段目標后，如每周或每個月，可以獎勵自己吃塊小蛋糕，喝杯果汁之類的。記得不是每天都獎勵哦。
另外，特別提醒，偶爾和朋友出去吃了大餐，下一餐就要少吃些、清淡些。如果晚餐有聚會，午餐也要少吃些，並且適當增加當天的運動量。
六、調整吃飯順序
一般是建議先喝湯，然後吃蔬菜，接着吃富含蛋白質的魚、蝦、畜、禽、蛋、奶、豆製品等食物，最後再吃主食。
七、定時定量吃飯
定時定量吃飯可以避免過度飢餓而引起飽食中樞反應遲鈍，進而吃太多。吃飯的時候宜細嚼慢咽。
八、減少在外就餐
在外吃飯或聚餐，一般時間比較長，會不自覺地多吃，因此需要減肥的人，最好老老實實在家吃飯。
九、增加體力運動
對於需要消耗的能量，一般考慮一半由增加體力活動來解決。減肥運動以規律的、中等強度的有氧運動為主。
建議每周增加有氧運動至150分鐘以上（每天30~60分鐘中等強度的運動，每周3~5天）。具體運動形式和運動量應根據個人的年齡、興趣、身體狀況而定。
十、盡量不要熬夜
之所以說盡量不要熬夜，是因為醒的時間越長，越有可能因為飢餓而多吃東西。建議每天保證7～8小時的睡眠。有研究显示睡眠不足更容易導致對高能量食物的渴望。
十一、保持良好心態
減肥除了掌握飲食技巧、運動方法、睡眠攻略之外，如果能再有個良好的心態，你會發現，不僅沒有想象中那麼痛苦，而且可以事半功倍。
題圖來源：圖蟲創意
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