分類: 健康醫藥

提起牛奶，營養多多。它的確很好。

但當一直很讓人心煩的痘痘此起彼伏，前一個剛下去快要好，后一個又長出來，從來沒有過消停的時候。喝牛奶可就糟糕了！

等等……

長痘痘不應該是少吃辛辣食物嗎？該避而遠之的是辣椒等這些食物，怎麼營養多多的牛奶也成了引發爆痘的兇手？且聽我慢慢細細道來。

喝多了牛奶可能爆痘更猛

引起痘痘（痤瘡）的因素很多，如清潔不當、出油等，要知道痤瘡的產生是由於皮脂分泌過多、毛囊皮脂腺導管堵塞、細菌感染、炎症等因素。過度刺激皮脂腺的因素有很多，包括荷爾蒙、生長因子、食品配料等。

大部分人認為痤瘡是典型的青春期表現，實際上，很多青春期早已結束多年的成人卻依舊飽受痤瘡之苦。因此，只談論皮脂腺影響痤瘡是遠遠不夠的，畢竟飲食也是很重要的因素。

例如，牛奶。一項2008年的研究表明，牛奶攝入量與痤瘡發病率之間存在相關性。牛奶飲用者比非牛奶飲用者會發生更嚴重的痤瘡。

英國研究人員也發現，每天喝3杯以上牛奶的人，痤瘡發生率比每周喝1杯牛奶的人高22%。

牛奶為什麼會致痘？

從醫學角度分析，皮脂分泌失衡引起痘痘的原因主要有：

• 雄激素等激素升高

• 毛囊口過度角化

• 痤瘡丙酸桿菌的感染與增殖

有研究發現胰島素及胰島素樣生長因子（IGF-1）水平升高，能夠影響雄激素受體的活性，從而誘發痤瘡。 

德國皮膚與性病專家耶爾·阿德勒《皮膚的秘密》一書中也提到，具有決定性的痤瘡導火線是血液中的胰島素樣生長因子1：青春期結束后，人體中的IGF-1水平通常會下降，這也解釋了青春期結束的成人，為何能同時保持體內含有大量的雄激素，卻沒有任何痤瘡。

有確鑿數據表明，長有痤瘡或開始出現痤瘡的成人，血液中有着較高的IGF-1水平。這會提高脂質含量，使得喜脂的細菌痤瘡丙酸桿菌在毛孔中瘋狂滋生，然後進一步產生黑頭，皮膚也開始發炎。

恰恰牛奶中的部分蛋白質成分，如乳清蛋白、酪蛋白等，能夠促進胰島素及IGF-1的分泌，導致雄激素升高，促進皮脂分泌，誘發痤瘡。此外，牛奶本身含有的多種激素也是一個誘因。

最新研究結果還显示，每天攝入的牛奶添加劑會使皮脂腺擴大，導致更容易發炎，並增加罹患糖尿病、痴呆症，很有可能還有癌症（如前列腺癌）的風險。

牛奶是不是該少喝？

既然如此，那牛奶是不能喝了嗎？

當然不是。從營養健康角度看，牛奶是一種非常好的食品，含有高蛋白，對生長發育的孩子來說也是飲食搭配最佳。

不過，對於痘痘嚴重的患者，建議調整飲食結構，如果某種飲食（如牛奶）促使了痤瘡嚴重，最好限制其攝入一段時間，看是否有好裝。當然了，要是平時沒有痤瘡困擾，也別一點牛奶也不喝（除非你有乳糖不耐受）。

一般情況下，大部分乳製品容易誘發痤瘡，但酸奶、乳酪中的IGF-1大部分被破壞，通常不會引發痤瘡。

愛長痘的寶貝們，可適當調整飲食

上述提到，飲食可能是爆痘的原因之一，同樣需要注意的是，還有許多其他可能導致痤瘡的因素，包括壓力、衛生條件差和皮膚護理、運動、遺傳、激素、污染物和環境過敏原。

那麼，我們可以做些什麼來擺脫痘痘？

• 保持臉部清潔

使用溫水而不是熱水，用手指輕輕按摩溫和的清潔劑，而不是去角質手套、粗紋海綿擦洗。徹底沖洗后，然後用柔軟的布或用手輕輕擦乾。

• 了解自己的皮膚類型

油性皮膚最易患痘，另一種是混合性皮膚。根據自己的皮膚情況，選擇合適的皮膚護理產品。

• 保濕

許多保濕劑含有油、合成香料或其他可能刺激皮膚並導致粉刺的成分。在洗臉或皮膚乾燥后盡量使用不含香料的非致敏保濕劑。

• 每天喝足水

如果缺水，皮膚更容易出油，更容易發生炎症引發爆痘。

• 少化妝

很多愛美人士化妝來掩蓋痘痘，但是這樣做可能會堵塞毛孔並引發爆痘。盡可能少化妝，化妝時避免油膩粉底，並使用無刺激、無香味的產品等。

• 少摸臉

你的手全天不停地遇到污垢和細菌。每當你觸摸你的臉，一些堵塞毛孔的雜質可能會轉移到你的皮膚。要經常洗手，盡量少碰你的臉。

• 做好防晒

頻繁的光照會使皮膚脫水，時間長會使皮膚產生更多的油脂，阻塞毛孔。做好防晒很重要，選擇無油防晒霜更宜。

• 記得減壓

壓力不僅會促使長痘，還可能使它們變得更糟。根據美國皮膚病學會的研究，當你感到壓力時，身體會產生更多的刺激油脂的激素。睡個好覺、冥想等，都是不錯的減壓活動。

• 每天運動

運動好處不言而喻，不僅對身體有益，包括皮膚。

• 飲食

堅持食用大量的蔬果、穀物、堅果、種籽、不含有害物質的有機魚類，並避免反式脂肪、精白面、糖、大量牛奶的攝入，長期堅持皮膚狀況會改善很多。

最後提醒下，如果痤瘡情況嚴重的患者，儘快去皮膚科就醫。醫生會根據患者年齡，痤瘡類型和嚴重程度等來決定治療方案，如局部用藥或口服用藥等。常用的痤瘡局部處方葯有視黃醇和類維生素A類藥物、抗生素、水楊酸和壬二酸、聯合口服避孕葯等。

注意，孕婦不能使用口服處方葯治療痤瘡。

編輯：白各

圖片來源：123RF圖庫

參考文獻：

1.Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willett WC, Holmes MD.High school dietary dairy intake and teenage acne.J Am Acad Dermatol. 2005.2.52(2):207-14.

2.Melnik B.Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. J Dtsch Dermatol Ges. 2009.4.7(4):364-70.

3.Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol. 2009;1(5):262–267.

4.Mayo Clinic Staff. (2015). Acne: Lifestyle and home remedies. 

5.Mayo Clinic Staff. (2015). Acne: Treatments and drugs. 

6.耶爾·阿德勒《皮膚的秘密》.

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夏天出去玩兒的時候，許多人在不經意之間就會被太陽晒傷。

有的人隔一段時間就會恢復正常，但還有一部分人臉蛋兩側會被曬出紅斑，身上被曬得乾燥脫皮，出現火辣辣的灼燒感，這種急性的皮膚異常反應叫做“日光性皮炎”。

為什麼只有我被晒傷？

日光性皮炎俗稱曬斑，是由於強烈日光照射后引起的急性皮膚炎症，相比較普通的晒傷來說，它帶給皮膚的麻煩會更加嚴重。

其實，太陽暴晒只是導致你皮膚髮炎的直接誘因而已，引起日光性皮炎的根本原因主要有以下三種：

• 食物因素（蔬菜日光性皮炎）：有些植物含有光敏性物質，如菠菜、油菜、灰 菜、紫雲英、馬蘭頭、薺菜、莧菜、馬齒莧、芹菜、茄子、土豆。

  當進食或接觸這些蔬菜時, 他們所含的感光性物質就會在體內積蓄, 達到一定濃度時, 人體裸露部位(面、手、足)的皮膚經過太陽光的直射，就會導致代謝障礙而誘發皮炎。

• 美容因素（蔬菜、水果敷臉）：瓜果敷面有一定的美白嫩膚作用, 但果酸濃度超高時, 具有強烈的腐蝕性, 應用不當則對皮膚有很大的傷害。

  對於敏感體質的人來說, 用蔬菜水果敷臉可能會引起皮膚過敏。如鮮蘆薈的蘆薈甙和鮮芒果中的芒果甙善於吸收光線中的中長波紫外線, 這些物質吸收光線後轉換成另一種致敏性很強的物質, 引起皮膚局部紅腫起泡。

• 體質因素：皮膚白和皮膚乾燥的人比油性皮膚和皮膚黑的人對日光更敏感。此外，某些疾病可由日晒后誘發或使病情變化, 最明顯的是紅斑狼瘡。

已經被晒傷了怎麼辦？

如果你的皮膚被晒傷，通常會在之後的2～6小時之內出現瀰漫性紅斑，一天左右的時間，臉部紅斑的爆發達到頂峰，3～5天之後紅斑才能逐漸消退。

這種情況不需要額外的塗藥、抹護膚品，只需遠離太陽的暴晒，輕輕用溫水正常洗臉即可。

若是被晒傷的人皮膚出現脫屑、起水泡等情況，或者伴有發熱、噁心、嘔吐、頭痛甚至心慌的癥狀，建議不要擅自處理，應當及時到醫院就診。

如何預防日光性皮炎？

想要預防日光性皮炎？春雨君為你總結了幾點行之有效的方法：

• 防晒：無論男生還是女生，在夏日出門時都應該注意防晒。建議大家在夏日外出時，可以戴帽子、抹防晒霜或者穿防晒衣。

• 避免食用光敏性食物：在不確定時哪種原因引起的皮炎時，建議患有日光性皮炎的同學們少吃光敏性食物。（具體的食物種類請看上文）。

• 增強皮膚對太陽光的耐受度：對於已經患過日光性皮炎的人來說，可以選擇在清晨、傍晚這類陽光不太強烈的時間，適度的晒晒太陽。既可以增強皮膚的適應能力, 又使皮膚在夏季不至於過度晒傷曬。

Via：webmd.com

原標題：Sun Poisoning

原作者：Jennifer Robinson

翻譯：喵仙人 

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作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

可樂受到不少年輕人的喜愛，有些人卻對此感到擔憂，原因之一就是擔心喝可樂會導致骨質疏鬆。那麼，到底什麼是骨質疏鬆？導致骨質疏鬆的常見原因有哪些？喝可樂真的會導致骨質疏鬆嗎？預防骨質疏鬆該怎麼做呢？

什麼是骨質疏鬆？

骨質疏鬆症（Osteoporosis,OP）是以骨量減少，骨質量受損及骨強度降低，導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病[1]。

骨質疏鬆症可發生於不同性別和年齡，但多見於絕經後婦女和老年男性。骨質疏鬆症分為原發性和繼發性兩大類，下面主要涉及原發性骨質疏鬆症。

導致骨質疏鬆的常見原因有哪些？

骨質疏鬆症受先天因素和後天因素影響。

• 先天因素指種族、性別、年齡及家族史；

• 後天因素包括藥物、疾病、營養及生活方式等[2]。其中，營養在骨質疏鬆的發生中起重要作用，已知有鈣、維生素D、蛋白質和能量，還有磷、鎂和微量元素以及維生素C和維生素K等都與骨骼健康有關[3]。

此外，吸煙、過量飲酒、攝入過多的咖啡、碳酸飲料、食鹽等也是影響骨質疏鬆症的膳食危險因素[4]。

喝可樂會導致骨質疏鬆嗎？

可樂中與骨質疏鬆相關的成分主要是磷酸和咖啡因。

磷酸：

磷酸是可樂酸味的來源。其中，磷是人體必需的常量元素，它與鈣一樣，都是構成骨骼和牙齒的重要成分。

有研究認為，如果長期攝入過多的磷，可損害鈣磷的平衡機制，從而不利於骨代謝和骨質疏鬆的防治。

特別是對於敏感人群，如生長發育期的年輕人和對鈣的吸收和存留功能減退的老年人，攝入高磷飲食可能引起低鈣血症和繼發性甲狀旁腺功能亢進而促進骨吸收，加速骨丟失，使骨量減少，在某種程度上可能成為骨質疏鬆的誘因。

事實上，對於18-49歲的成人來說，每天磷的推薦攝入量是720毫克，最高不超過3500毫克（即“可耐受最高攝入量”值）[5]。

而1罐可樂（330毫升）中含磷33毫克[6]，只佔到一天磷推薦攝入量的4.6%，而且和最高攝入量3500毫克相差100多倍。另外，1罐可樂中磷的含量還不如喝100毫升牛奶（73毫克磷），或吃1兩瘦豬肉（95毫克磷），或吃1兩豆腐（60毫克磷），或吃1個雞蛋（65克磷）來得多。

咖啡因：

除了磷，咖啡因也是影響鈣吸收的重要因素。

咖啡因屬於一類名為甲基黃嘌呤的化學物質，它通常存在於咖啡、濃茶、巧克力等飲品或食品中，如果過量攝入會產生輕度利尿作用，增加尿中鈣質的排泄。因此，大量喝濃茶、咖啡的人患骨質疏鬆的風險也會相對較高。

其實，無論磷還是咖啡因，要對人體骨骼健康產生危害，都是需要達到一定量的。我們尚不清楚究竟要喝多少可樂，喝多久才會導致骨質疏鬆。

但由於骨質疏鬆的發生受到多個不同因素的影響，如果簡單地認為喝可樂就會導致骨質疏鬆，就是比較片面的理解了。但即使這樣，可樂終究是一種高糖高熱量的飲料，日常攝入過多會產生很多其他方面的負面影響，還是建議適量飲用。

預防骨質疏鬆該怎麼做呢？

均衡飲食

增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，低鹽飲食[2、7]。

其中，鈣的攝入對於預防骨質疏鬆具有不可替代的作用。

牛奶及其製品是膳食鈣的最好來源。豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦、貝類、魚類、蛋類、某些深綠色恭弘=叶 恭弘菜等也可作為鈣的來源之一。

如果難以通過飲食攝入充足的鈣，還可以在醫生的指導下吃一些鈣劑。

此外，還應避免嗜煙、酗酒（建議每天喝酒的量控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開胃酒120毫升以內）、過量攝入咖啡因（建議喝咖啡加奶）和高磷飲料。

適量運動

運動能使骨骼更強壯，還有助於增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。

平時應有計劃地進行運動，如步行、慢跑、騎車、游泳、啞鈴等。具體運動量應視自身實際情況而定，運動后微微發汗，全身舒爽是合適的，如果運動后十分疲勞，說明過量，應循序漸進[8、9]。

增加日光照射

平時適當晒晒太陽對維生素D的生成及鈣質吸收有重要的作用。建議正常人平均每天至少保證20分鐘日照[2]。

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題圖來源：123rf.com

參考資料：

[1]張智海，劉忠厚，李娜.中國人骨質疏鬆症診斷標準專家共識(第三稿·2014 版).中國骨質疏鬆雜誌, 2014(9):1007-1010

[2]中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會.防治骨質疏鬆知識要點.2012-10-10

[3]顧景范，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學 第二版.科學出版社

[4]王萍玉，張亨菊.骨質疏鬆症的膳食危險因素研究進展.衛生研究 

[5]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.科學出版社

[6]美國農業部食品營養成分數據庫.

[7]中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會．原發性骨質疏鬆診療指南．中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌，2011, 4: 2-17

[8]孟迅吾.應重視原發性骨質疏鬆症防治的基礎措施.中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌 

[9]賈軍，馮世慶，張超等.骨質疏鬆及其預防.國際骨科學雜誌

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前幾天，春雨君無意間發現右手手背上多了一個小鼓包，按上去軟軟的，微微疼。有朋友半開玩笑似的說，碰上去疼，可當心是惡性的！聽的春雨君心裏發抖……

癌症又稱惡性腫瘤，是由於細胞異常增生和分化而形成的新的腫物。的確，摸到腫塊是很多種癌症的最初表現，根據英國國立癌症研究院的統計數據，乳房腫塊是約83%已確診乳腺癌患者的首發癥狀。頸部、腋窩、腹股溝淋巴結腫大也往往是淋巴癌的早期癥狀。

但是，美國著名醫療機構克利夫蘭診所指出，事實上除了癌症之外還有很多其他疾病也可以導致皮下或皮膚上出現腫塊或者疙瘩，但它們中的絕大多數都不會對健康或生命產生重大影響，無需特別擔心。

下面我們就具體說說，發現身上長了小鼓包，怎麼判斷是不是重病前兆。

這樣的小腫塊，不用特別擔心：

第一，所有因為運動創傷、磕碰等外傷而形成的鼓包，都可以採取冷敷的辦法，然後待其消退即可；

第二，良性囊腫也無關大礙。它的特點是位於皮膚表層或者皮下脂肪層，質地柔軟，觸碰時有活動感。另外，囊腫的體積也並非一成不變，通常在活動或者疼痛期增大，休息或靜止狀態下又回到原形。

比較常見的囊腫有兩種類型，一種是貝克囊腫，內部充滿大量液體，常見於膝關節部位；另一種叫腱鞘囊腫，好發於肌腱、腱鞘、關節位置，囊腫內部可見大量膠狀物質。

長鼓包的其他原因還包括肌腱炎，以及出現炎症或感染時淋巴結腫大等等。

前面提到春雨君手背上肌腱中間，摸上去軟滑的小疙瘩，應該就是腱鞘囊腫？（希望虛驚一場……）

春雨君的包子手（捂臉.jpg）

重點來了，什麼樣的腫塊可能是癌症前兆？

通常意義上的癌症，其實也包括兩種類型，一類是長在實體器官上的起源於上皮組織的惡性腫瘤，包括我們熟知的乳腺癌、胃癌、肝癌等等，這是惡性腫瘤中最常見的一類。第二類是在脂肪、肌肉（平滑肌、橫紋肌等等）、滑膜、血管、淋巴管等等生長的惡性腫瘤，統稱軟組織肉瘤。

長在實體器官上的惡性腫瘤往往體積較大、質地堅硬但摸上去不疼不癢。癌性腫塊的另一個特點是會隨着時間的推移逐漸長大，常見於乳房、睾丸、頸部，以及胳膊或者腿上。

腫瘤科專家Dale Shepard指出，軟組織肉瘤的生長部位可能是大腿、胳膊、胸部或者腹膜后。由於位於結締組織深處，因此軟組織肉瘤在早期通常不會引起任何癥狀。但是同實體器官的惡性腫瘤一樣，它們往往生長迅速，並且會逐漸出現疼痛等不適感覺。腹部軟組織肉瘤還可引起噁心和腹脹。

Shepard最後強調，總的原則是，無論長在哪個部位，只要發現腫塊在數周之內有快速長大的跡象或者伴隨疼痛，都應提高警惕，及時就醫。

So，春雨君決定，請假看醫生去了！

參考資料：Lumps and Bumps On Your Body: When You Should Worry

文/老白

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說到截肢，大多數人首先會想到車禍、從高處墜落後四肢受損嚴重，不得不截肢。

但是，你可能不知道，在我國三級醫院中27.3%的截肢發生在糖尿病足患者中。

糖尿病足還是造成慢性皮膚創面的主要原因，占 32.6%，而外傷和燒傷僅占 23.8%。 

好好的一雙腳，怎麼就成了糖尿病足了？

糖尿病足的觸發因素一般極其普通，比如穿了一雙磨腳的新鞋、走了很長的路，腳上會被磨出繭子或水泡。

非糖尿病人群會很容易感到腳步磨損。

但是糖尿病患者可能會由於神經病變，影響了足部感覺，導致刺激或其他形式的損傷無法被察覺。在感到疼痛時，損害可能已經穿透皮膚了。

再加上，糖尿病會導致足部血液循環障礙，皮膚損傷時更易形成潰瘍並使潰瘍癒合緩慢。

此外，糖尿病還會影響機體抵抗感染的能力，一旦潰瘍形成就很容易感染。

而足部的軟組織不同於身體其他部位，因此感染可以很快地達到肌肉和骨骼。

糖尿病人該如何預防糖尿病足？

克利夫蘭診所的Scott醫生說：

“10%的糖尿病患者會患糖尿病足，糖尿病足是危險的，有可能導致截肢。對於糖尿病患者而言，應該积極採取措施，預防糖尿病足。“

具體該怎麼做呢？ 

1. 監測血糖

預防糖尿病足的關鍵是控制好血糖。

不穩定的血糖是神經病變的關鍵原因，神經病變會導致腳部失去知覺，感受不到腳由於磨損而疼痛，增加了發展為糖尿病足的風險。

此外，保持正常的血糖水平也能幫助腳部的潰瘍癒合得更快，抑制潰瘍的進一步惡化。

2. 每日檢查腳丫

William Scott醫生說：“糖尿病患者每日進行腳部檢查非常重要，及早發現皮膚破損、傷口對預防糖尿病足很有幫助。”

有些糖尿病患者體重過大，可能看不到自己的足底，可以在地板上放一面鏡子，把腳懸空放在鏡子上方，這樣就可以看見了。

或者向家人尋求幫助，讓他們幫你檢查。

3. 多護理腳丫

糖尿病患者應避免足部損傷，應該使用皮膚保濕劑保持腳部皮膚濕潤。

鞋子應該非常合腳，不會引起任何部位的剌激。

鞋子還應該有適當的緩衝來分散站立時的壓力。

此外，定期修剪趾甲修剪和清除老繭也會有所幫助。

腳部有了潰瘍該怎麼辦？

如果糖尿病患者懷疑自己有腳部潰瘍，應該儘快去看醫生。 

如果潰瘍正在惡化，醫生可能會要求你做個X光檢查，可能還會要求你做核磁共振，這些檢查主要用於確認骨骼是否已經被感染。 

醫生對足部潰瘍的典型處理方式是清創術（醫生從傷口上清除掉不健康的組織）。

William Scott醫生說，把這些組織清理掉，能夠激發人體的自然癒合機制，促進傷口的癒合。

醫生會給你的傷口敷上繃帶，你需要定期更換。 

此外，患者還應注意不要讓受傷腳承受過大壓力。

因此，在傷口癒合的過程中，你需要佩戴石膏、手術鞋、手術靴保證受傷部位不承重。 

如果傷口在四周內沒有癒合，或者發生了骨感染，醫生會採取其他治療措施。

可能包括： 

• 使用活性皮膚替代物；

• 高壓氧療法（在加壓室呼吸純氧）以促進癒合。  

最後提醒各位糖友們，如果已經確定自己患糖尿病足，需要控制血糖，並定期與醫生溝通。

重要的是不要放任不理，拖得時間越久，治癒率越低，截肢的可能性越高。

Via：health.clevelandclinic.org

原標題：Diabetic Foot Ulcers: Why You Should Never Ignore Them

原作者：Family Health Team         

翻譯：鮟鱇魚

編輯：大王

題圖來源：123rf圖庫

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維生素C有抗氧化，促進膠原蛋白合成，維持免疫功能，保持血管的完整，促進非血紅素鐵吸收等作用。中國營養學會推薦每人每日攝入維生素C的量是100毫克，達到100毫克，人就不會出現壞血病等維生素C缺乏可致疾病，但不能達到預防慢性疾病的水平。

100毫克維生素C的食物構成舉例：一個橙子+一個獼猴桃+500克綠恭弘=叶 恭弘蔬菜。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的預防非傳染性慢性病攝入量（PI-NCD）為200毫克/天。

國際上有研究證明，若成人每天攝入維生素C的量達到300毫克，就可以減少一些疾病的發生，如感冒等，這300毫克的量就是維生素C可以起到預防疾病作用的數量。而達到每日500～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心腦血管疾病等方面發揮一定作用。

如果飲食中的維生素C不能達到200或者300毫克，可以通過食用維生素C藥片或維生素C泡騰片等來補充。但不能長期用維生素C片來代替蔬菜和水果的攝入。因為蔬菜和水果中不僅含維生素C，還含有多種礦物質和膳食纖維，如果長時間用維生素C片來取代蔬菜和水果，就會造成人體很多營養素的缺乏。盡量從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C，這是攝取維生素C最合理和最安全的途徑。

由於維生素C性質非常活潑，食用水果蔬菜，尤其是蔬菜時，如果不注意烹調方法，維生素C的損失是非常多的。

下面一起來看看維生素C的天敵

1. 水。維生素C是水溶性維生素，非常容易溶解在水中，因此烹飪蔬菜時，先洗后切，在少油少鹽的情況下，推薦喝菜湯。

2. 加熱。對於水果蔬菜，能生吃的盡量生吃，烹調時推薦急火快炒，勿長時間加熱。

3. 鹼。維生素C在酸性條件下更穩定，烹調時可適當加醋，有助於保護維生素C。盡量不要與小蘇打一起烹飪。

4. 氧氣和光線。食品暴露於光照和空氣中維生素C會隨着時間的流失而損失。原料儲存時或烹調后要盡量避免日光直接照射，對於水果蔬菜，推薦現買現吃，勿長時間貯存。

下面是一些維生素C含量高的食物（單位為毫克/100克），大家可常吃：

酸棗900；鮮棗243；紅辣椒144；蘿蔔纓77；芥菜72；柿子椒72；石榴68；豌豆苗67；獼猴桃62；青辣椒62；菜花61；苦瓜56；山楂53；草莓47；大白菜47。

圖片來源：123RF圖庫

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前两天小南夜班回家進小區時，看到有個阿姨在貼傳單，忍不住好奇，看了下紙上寫着：“天皇皇，地皇皇，我家有個夜哭郎，過路君子念一遍，一覺睡到大天亮。”阿姨說，這個在他們老家叫“貼符止啼”，保佑他六個月的孫子好好睡覺。阿姨家裡這個大孫子白天很乖，一到晚上哄他睡覺就哭，好不容易睡着了，一晚上還醒來好幾次，她說實在太難帶了，所以想試試老家的土方子。

哎呀，小南我真是又心疼又好笑。寶寶睡不好首先應該檢查身體狀況，看看是否缺少微量元素；還有一些原因像寶寶是因為餓還是尿不濕的問題，甚至這樣的高溫季節，家裡的溫度、濕度都會影響到寶寶的睡眠。

眾所周知：人的一生中，睡眠時間約佔1/3，對寶來說，睡眠的時間更長。睡眠對寶寶的生長速率，體格，智力，心理方面的發展密切相關。那你知道各個年齡段的寶寶應該保證多少時間的睡眠嗎？一張表告訴你。

睡眠的重要性

睡眠並不意味着我們的身體都在休息，相反，身體的很多“器官零件”就像“鐵人”一樣即使晚上也在勤勤懇懇地“工作”着，尤其是神經系統和內分泌系統。

首先，寶寶發育和健康靠睡眠。睡眠中人體釋放的生長激素比寶寶覺醒時多3倍，在22點至凌晨1點達到分泌高峰期。如果寶寶入睡晚於22點或是睡眠不足，將錯失生長激素分泌的高峰期。

其次，睡眠與寶寶的身體發育、認知功能、注意力、學習和社會適應性的發展密切相關，如果你家寶寶注意力不夠集中，還有多動、煩躁、易怒、衝動等現象，那很有可能是長期睡眠不足導致的。

安穩睡眠之實用招數

高溫季節全國大部分城市35℃+是常態，無論是大人還是寶寶的睡眠質量都會下降，怎樣才能讓寶寶夏夜也香香睡呢?新手爸媽們可以參考一下呦。

調整好生物鍾 

兩三個月內的小寶寶幾乎都存在着日夜不分的現象，隨着月齡增加，寶寶自己會逐漸調整過來。1歲后，媽媽要注意培養寶寶作息有習慣，按時睡覺起床，午睡時間不宜過長或過遲，幫助寶寶逐漸建立起睡眠的晝夜節律。

科學餵養 

寶寶既不能餓着也不能撐着，6個月以後的小寶寶在夜間應逐漸減少夜奶次數，大寶寶們在睡前至少1小時不要吃零食和難消化的東西，以免因消化不良而難以入睡。

睡前要有好心情 

睡前不要讓寶寶玩得過度興奮，不給寶寶看激烈打鬥的節目，媽媽不講可怕的鬼怪故事，也不能隨意責備或嚇唬寶寶，讓寶寶以平靜愉悅的心境上床睡覺。

做好睡前準備 

睡前讓寶寶排空大小便，刷牙、洗臉、洗屁屁、洗腳。夏天晚睡前要給寶寶洗溫水澡，身體清爽更利於睡得香甜。

單獨自然地睡覺 ？

從寶寶出生第一天起，就要培養他單獨自然的睡覺，養成不說話、不拍不哄、不摟不抱、不蒙頭、不含奶嘴、不咬被角、不吮手指、不抱玩具睡覺的好習慣。

提供安全和舒適感 

寶寶入睡時，要讓他清楚地知道媽媽就在他的身邊，讓寶寶能聽見你親切應答的聲音，以消除害怕緊張的情緒。

注意腹部保暖 

腹部，特別是肚臍周圍的腹壁，是薄弱之處，睡覺時一旦受涼，容易導致肚子陣發性疼痛及腹瀉。建議給寶寶的小肚子蓋個薄毛巾，腹部保暖有利於睡得安穩。

等到寶寶養成了固定的睡眠規律，還有些睡不好的誘因，比如寶寶患病要及時去看醫生，對症治療。若只是夜間醒后哭鬧，媽媽應耐心查找寶寶驚醒的原因，如因冷而醒、蓋得過厚太熱、做了惡夢被嚇醒、拉粑粑等等。

排除這些，提高寶寶的睡眠質量還需要良好的睡眠環境，如空氣、溫度和濕度、光線都是必不可少的：

空氣：保暖，經常通風保持室內空氣清新，但不要讓風直吹到寶寶。

溫度和濕度：室內溫度以24-26℃，濕度以35%-65%為宜；還要注意卧具、睡衣薄厚隨季節調整。

光線：不要讓陽光和燈光直射到孩子；白天保持正常光線、夜間燈光柔和，睡前調暗燈光，睡時熄燈。

爸爸媽媽們做到以上這些，睡眠中常見的問題，遇到再也不怕啦。

圖蟲創意：123RF圖庫

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文 │小至

作為一個營養師，我經常被人當做保健品導購。。所以就乾脆寫一篇文來詳細聊一聊：

• 什麼樣的人需要保健品

• 沒毛病也可以隨意吃保健品嗎

保健品也可以稱為膳食補充劑。它並不是藥物，對疾病沒有直接的治療作用。之所以叫做膳食補充劑，是因為它是作為膳食的補充，主要在膳食不能滿足身體營養所需時發揮作用。

什麼時候膳食會不能滿足身體所需呢？

01

當身體處於特殊狀態下，對某些營養素的需求會變高，人們有可能會很難全部依靠膳食來獲得這些營養素。

比如…

孕育狀態

幾乎所有人都知道孕期或者說在備孕時期就需要開始吃恭弘=叶 恭弘酸了。正常成年人每天的恭弘=叶 恭弘酸推薦攝入量為400ug，而在孕期這個數值增加到600ug。

但這是為什麼？因為恭弘=叶 恭弘酸是胎兒神經發育的一項必備營養素，如果缺乏，發生神經管畸形（neural tube defects (NTDs)）的概率就會大幅度上漲。雖然只是比普通人多出200ug的需求，但考慮到恭弘=叶 恭弘酸極其不穩定，如果孕婦只通過多攝取恭弘=叶 恭弘酸豐富的食物來補充的話，不能夠完全保證可以攝入足夠恭弘=叶 恭弘酸，於是營養學會建議孕婦在孕期需要每天吃400ug的恭弘=叶 恭弘酸補充劑。

增肌狀態

增肌人群由於要保證肌肉的生長，對蛋白質的需求量比較大，一般都是按照1.5g/kg體重來安排。如果一個體重基數本身就比較大的健美運動員想要增肌，那麼他每天需要的蛋白質量很容易超過150g甚至到達200g。

這麼大量的蛋白質也可以通過飲食均衡，每天通過大量的肉來獲取，並且這些肉還需要是蛋白質高的瘦肉。但是按照尋常吃飯的方式，每天都保證這個分量的瘦肉是很難的，我就收到很多健身的朋友反饋“吃肉吃得腮幫子疼”。在這種情況下，適當的用蛋白粉混合牛奶來代替一部分肉就是一個很不錯的選擇。

02

對於普通的健康成年人來說，如果做不到所有種類的食物都吃，飲食均衡的話，他也有可能需要膳食補充劑的幫助。

被迫迴避某種食物

比如過敏和不耐受。很多中國人由於沒有從小攝入乳製品的習慣，或多或少有一些乳糖不耐受。一喝牛奶就會拉肚子。當然，對此有所了解的人可能會轉而選擇酸奶或者低乳糖牛奶。但是更多人會直接接收到這種不舒服的信號從而不喝牛奶。這樣一來，每天的鈣攝入就很難滿足身體需求了。那麼為了彌補鈣攝入不足，此時每天都吃鈣片是一個不錯的選擇。

主動迴避某些食物

比如因為宗教原因而選擇素食的人。素食的人不吃肉，所以很難補充足量的鐵。

紅肉和動物內臟是最重要的鐵來源。豬肝的鐵含量可以達到226ug/g。植物也可以提供鐵，但是分量和肝臟來比少一大截。比如盛傳補鐵的菠菜，鐵含量大概為恭弘=叶 恭弘4.5ug/g，莖8ug/g。即使撇開含量不看，動物來源的鐵為血紅素鐵，植物來源的鐵為非血紅素鐵，吸收率也是血紅素鐵要高很多。作為素食主義，確實除了補充鐵劑沒有更好的預防缺鐵性貧血的辦法了。

如果你真的需要補充劑

如果你判斷自己出於某些原因，確實需要吃補充劑的時候，還需衡量一下自己所需要的分量。

如果補充劑吃太多的話，也會存在一些風險。這裏需要分成兩種情況來考慮。如果是購買水溶性維生素的補充劑，當你服用超出身體需求的劑量的時候，多餘的維生素會跟隨尿液被排出，所以不容易因為攝入過量而產生健康問題。

但如果是脂溶性的維生素，就可能會有超出耐受量的風險。比如，孕期維生素A推薦量比一般成年女性增加70μg RAE，哺乳期的維生素A推薦攝入量甚至達到了1300ug  RAE。但是由於這並不代表着需要額外的補充劑。因為脂溶性維生素可以儲存於肝臟之中，如果孕期額外補充，可能會導致胎兒畸形。所以如果是在孕期不是吃單純的恭弘=叶 恭弘酸補充片，而是吃複合維生素片的話，需要注意看具體含有的維生素是什麼，以及劑量有多少。

如果我是一個健康的且什麼都吃的成年人？

以上舉的例子都是需要膳食補充劑的人，那麼反過來，如果你對號入座之後發現自己是一個健康的成年人，並不挑食，且沒任何食物過敏，每天都吃多種食物且吃得飽飽的。那麼你很有可能並不需要膳食補充劑。 

營養學中關於維生素C是否有抗癌等神奇功效的爭論就跨過了幾個世紀之久。

著名的化學家諾貝爾獎獲得者Linus Pauling是大量補充維生素C的發起者，他呼籲公眾每天服用3000mg維生素C用於預防感冒，同時他還認為補充維生素C有希望將癌症概率下降10%，並且服用多種維生素可能將平均壽命延長至110歲。

但隨後這被多個實驗結果質疑。

2011年，美國明尼蘇達大學針對三萬多名老年女性進行了長達19年的跟蹤調查后發現補充複合維生素的女性死亡率比不補充的要高。同年，另一個大樣本量（36000名）的實驗發現服用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。隨後，美國ABC新聞報道了這些結果。

在13年，Paul Offit 又在The Atlantic上發文：The Vitamin Myth: Why We Think We Need Supplements，梳理了這一段歷史，將無差別的補充保健品這一說法趕下神壇。

目前仍然有科學家在研究大面積的無差別保健品的補充對人體會有益或者有害。

15年的一個系統性回顧調查囊括了從1941年到2014年間的17篇文獻，上萬名干預者，攝入維生素D平均年限為7.1年，最終得出結論，這樣的維生素D攝入並沒有顯著的提升健康並讓生活質量上升。

19年一項包含兩千多名職員的雙盲幹預性研究表示，2-3年的恭弘=叶 恭弘酸（400ug）和維生素B12（500ug）的補充可能會增加直腸癌的風險。

一個總結

膳食補充劑並不是不好，也不是那麼好。在購買的時候需要充分考慮自己的膳食和身體情況再進行選擇再進行選擇的話才能夠物盡其用。如果只是無差別的隨意吃，那還是不吃為妙。

參考文獻：

1. Hoffmann MR, Senior PA, Mager DR. Vitamin D supplementation and health-related quality of life: a systematic review of the literature.J Acad Nutr Diet. 2015 Mar;115(3):406-18. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.023. Epub 2015 Jan 6.

2. Jaakko Mursu, Kim Robien; et al. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625-1633.

Eric A. Klein, Ian M. Thompson, Jr; et al. Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer. J AM MED ASSOC.2011;306(14):1549-1556.

3. Oliai Araghi S et al. Folic Acid and Vitamin B12 Supplementation and the Risk of Cancer: Long-term Follow-up of the B Vitamins for the Prevention of Osteoporotic Fractures (B-PROOF) Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Feb;28(2):275-282. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-17-1198. Epub 2018 Oct 19.

4. 周曉霞，馮雪，趙亞利。分光光度法測定菠菜中鐵的含量。10.3969/j.issn.1003-5059.2011.08.029

5. 中國居民膳食指南。2016. 中國營養學會

圖片來源：123RF圖庫

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太長不看版

1. 現代病理學研究已證實β澱粉樣蛋白（即Aβ）和tau蛋白的異常沉積，是經典的阿爾茨海默病病理表現，並且在患者出現臨床癥狀之前就已經存在多年了。

2. 最新研究显示，抽血檢查Aβ40、Aβ42和tau蛋白，能80%預測腦脊液異常，而腦脊液異常的患者是阿爾茨海默病的高危人群。所以，Aβ40、Aβ42和tau蛋白有作為阿爾茨海默病血液標誌物的潛力。

3. 但能夠預測腦脊液異常並不代表就可以早期診斷阿爾茨海默病，而且血液標誌物檢測也沒有在現實臨床中使用，依然還是處於人體臨床試驗的階段，還有待於科學家們展開更多試驗來進行驗證以及復現。

4. 目前，臨床確診阿爾茨海默病依然是非常複雜的，需要經過多種檢查手段綜合評估判斷。

近日有媒體報道，現在出現一種新技術，只要檢測一種血液標誌物，就可以檢測阿爾茨海默病，甚至有媒體已經使用“一滴血檢測阿爾茨海默病”這樣的標題了。那麼，這是一條值得“普大喜奔”的消息呢，還是“言過其實”了呢？

一、為在阿爾茨海默病臨床癥狀出現之前進行確診，開發血液標誌物檢查成為熱門研究

阿爾茨海默病（Alzheimer’s disease，簡稱AD），是臨床上最常見的痴獃原因。它的特點是早期即出現記憶力下降，新發生的事容易遺忘。隨着病情的進展，患者會出現迷路、說話減少、找詞困難等認知功能受損表現，以及脾氣性格改變、幻覺妄想等精神行為異常。患者的工作和生活能力會逐漸變差，最終不能自理、長期卧床、不認識家人、大小便失禁，給患者和照料者帶來沉重的經濟和心理負擔。

早在100多年前，德國的精神病學家Alois Alzheimer醫生就對一位已逝的阿爾茨海默病患者進行了腦部屍檢，得到了前所未有的發現：患者的神經細胞外有大量由β澱粉樣蛋白（β-amyloid，簡稱Aβ）聚集形成的澱粉樣斑塊，神經細胞內則含有由結構異常的tau蛋白纏結在一起形成的神經原纖維纏結[1]。

現代病理學研究已經有充分證據證實β澱粉樣蛋白和tau蛋白的異常沉積是經典的阿爾茨海默病病理表現。更可怕的是，這些表現在患者出現臨床癥狀之前，就已經存在多年了。

為了能夠在患者臨床癥狀出現之前就做出診斷，而不是患者死後才進行確診，研究人員開發出了針對Aβ和tau蛋白的腦代謝顯像技術PET。PET檢查通過將放射性示蹤劑選擇性地結合到澱粉樣斑塊或者神經原纖維纏結上，能直觀地显示病變區域。

然而PET檢查設備高端、費用高，僅有少數專科機構能夠開展。所以，在這種情況下，科學家們希望開發出一種成本更低、操作更簡單、結果又可靠的檢查。

於是，開發血液標誌物Aβ和tau蛋白，就這樣成為了該領域近年研究的熱點。

二、最新研究結果显示，血液標誌物檢測可以預測阿爾茨海默病患者腦脊液異常

2019年6月24日，美國醫學會《神經病學》雜誌發表了一篇論文。研究稱，瑞典隆德大學、哥森堡大學的研究人員和羅氏製藥公司開發了一種新的血液標誌物檢測手段，能檢測阿爾茨海默病患者血液中的β澱粉樣蛋白（即Aβ）和tau蛋白[2]。

試驗在2009年至2015年間進行，共歷時7年。研究人員設計了2個組，以便在不同人群中進行驗證；一組為瑞典組，共招募了842人，包括513位認知正常人、265位輕度認知受損的患者和64位阿爾茨海默病患者；一組為德國組，共招募237人，包括34位認知正常人、109位輕度認知受損患者和94位阿爾茨海默病患者。

所有受試者均被抽取了空腹血和腦脊液，研究團隊評估了血液標本中的Aβ40、Aβ42（兩種主要的Aβ成分）和tau蛋白含量，並把腦脊液中的Aβ42/Aβ40比值小於0.059和磷酸化tau/Aβ42比值大於0.022（磷酸化tau是tau蛋白的一種修飾形式）作為評價患者疾病狀態的標準。

結果显示，有29%的認知正常人、60%的輕度認知受損患者及100%的阿爾茨海默病患者的腦脊液指標存在異常。也就是說，有部分認知正常人和輕度認知受損的患者未來可能發展成阿爾茨海默病。

那麼血液檢測能準確預測腦脊液的異常嗎？這將是β澱粉樣蛋白（即Aβ）和tau蛋白能否作為阿爾茨海默病血液標誌物的核心問題。

研究人員採用了一種叫曲線下面積（AUC）的統計方法，來評價血液檢測結果的預測能力。當AUC的值越接近1提示預測能力越好，1代表預測正確的概率為100%。這項研究結果提示，瑞典組受試者的血液Aβ40+Aβ42的AUC值是0.8， Aβ40+Aβ42+tau蛋白的AUC值是0.86；德國組受試者的Aβ40+Aβ42的AUC值是0.86，Aβ40+Aβ42+tau蛋白的AUC值是0.86。兩個組的結果類似，預測準確率皆達到80%。 

所以，Aβ40、Aβ42和tau蛋白有作為阿爾茨海默病血液標誌物的潛力。也就是說，只要血液檢查中這些指標存在異常，那麼患者就可能屬於阿爾茨海默病的高危人群，需要重點監控。

三、通過血液標誌物來篩查阿爾茨海默病還為時尚早

但需要注意的是，能夠預測腦脊液異常並不代表就可以早期診斷阿爾茨海默病。

實際上在試驗中的那些腦脊液指標存在異常的患者，最終是否會發展成阿爾茨海默病患者目前還無法確定，研究也沒有進行PET檢查證實腦內存在阿爾茨海默病的病理病變。

而且血液檢測Aβ和tau蛋白也並沒有在現實臨床中使用，依然還是處於人體臨床試驗的階段，還有待於科學家們展開更多試驗來進行驗證以及復現。

如果寫入指南就有可能用於臨床初篩，但寫入指南需要有高級別的臨床試驗證據，如果相關的隨機對照試驗和薈萃分析的結果得到了全世界行內專家的共識的話，那麼這個檢測方法才有可能被寫入阿爾茨海默病的指南。只有進入指南，該方法才有可能進入全球各大醫院進行臨床初篩，並且還需要配備專門的血液檢測設備和人員。

所以，目前說通過血液標誌物來篩查阿爾茨海默病還為時尚早，但一旦實現的話，將有更多的患者更容易獲得早期篩查阿爾茨海默病的機會。

目前國內外關於阿爾茨海默病血液檢查的研究很多，但標誌物基本圍繞與Aβ和tau蛋白代謝相關的蛋白，有部分研究機構正在開發一些新的血液標誌物，比如微小RNA、基因多態性檢測等，但都處於科研階段。

四、現階段，確診阿爾茨海默病還是要依靠很多檢查與評估

現階段臨床上確認阿爾茨海默病還是一件非常複雜的事情，要依靠化驗，比如腦脊液檢查；影像學檢查，比如腦結構MRI；核醫學檢查，比如腦代謝PET；臨床表現，詢問是否有記憶力衰退癥狀；神經心理測評，比如記憶力測評量表；基因檢測，比如APOE基因篩查等等。需要綜合評估這麼多檢查結果，才能確診一個患者是否得了阿爾茨海默病[3]。

總之，簡單便捷的血液檢查是診斷阿爾茨海默病的理想追求，但現階段仍需慎重看待單純通過抽血診斷阿爾茨海默病的言論。網絡上經常有“一滴血檢測癌症”，現在又來了個“一滴血檢測阿爾茨海默病”，倒是常常能驚爆網友的眼球，但實際技術根本就沒有成熟，也還未到臨床使用階段，大家要小心，別被人忽悠了。

參考文獻：

[1] Alzheimer A. Über eine eigenartige Erkrankung der Hirnrinde. Allgemeine Zeitschrift fur Psychiatrie und Psychisch-gerichtliche Medizin. 1907 Jan;64:146-148.

[2] Palmqvist S, Janelidze S, Stomrud E, Zetterberg H, Karl J, Zink K, Bittner T, Mattsson N, Eichenlaub U, Blennow K, Hansson O. Performance of Fully Automated Plasma Assays as Screening Tests for Alzheimer Disease-Related β-Amyloid Status. JAMA Neurol. 2019 Jun；24.

[3]中國痴獃與認知障礙指南寫作組, 中國醫師協會神經內科醫師分會認知障礙疾病專業 委員會. 2018中國痴獃與認知障礙診治指南（二）：阿爾茨海默病診治指南. 中華醫學雜誌. 2018, 98（13）: 971-977.

圖片來源：圖蟲創意

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