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他15歲就得黃斑部病變！醫示警4類人是高危險群 吃4種菜助及早預防

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黃斑部病變年輕化！香港眼科學會及香港眼科醫學院指出，隨著人口高齡化，黃斑部病變個案數字連年上升，但別以為黃斑部病變是長者的專利，最近有患者年僅15歲，呼籲民眾不管任何年齡均不可忽視，需定期檢查眼睛。

黃斑部病變個案增逾1.5倍 4類人是高危險群

香港眼科學會及香港眼科醫學院在2023年5月曾表示，香港黃斑部病變的個案數字明顯上升，10年內增加超過1.5倍，當中不乏年輕患者，最年輕的僅15歲。黃斑部病變會使患者視力模糊、眼前景物變形扭曲，以及中央視野缺損等。高危險群包括近視深、糖尿病、眼球曾受創及曾患過視網膜剝離者。

黃斑部雖只佔了眼球表面的5％左右，卻控制了90％的視力。此外，黃斑部內有很多血管，糖尿病會影響微細血管，使血管中漏出的水分、夾帶蛋白質與脂肪積累在黃斑部，形成黃斑部水腫，稱為糖尿病黃斑部水腫病變，會造成視力障礙，如眼前影像變成模糊、扭曲，嚴重者會喪失視力。

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葉黃素可助預防黃斑部病變

葉黃素屬於類胡蘿蔔素，為脂溶性維生素，集中在視網膜的黃斑部，具有吸收光害自由基的能力，減少紫外光和藍光的傷害，增加抗氧化的能力。葉黃素在人體無法自行合成，需從飲食攝取，根據醫師張瑜芹建議，每人每日的葉黃素攝取量為6毫克，每日不可超過30毫克。

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富含葉黃素4食物

醫師分享，富含葉黃素的4種食物包括：

1.羽衣甘藍

每100克羽衣甘藍含有18毫克葉黃素，即食用30克（半碗）左右，就可達到每日建議攝取量。

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2.菠菜

每100克菠菜含有12毫克葉黃素，即食用50克，就可達到每日建議攝取量。

3.芥蘭

每100克芥蘭含有10毫克葉黃素，即食用50克，就可達到每日建議攝取量。

4.茼蒿

每100克茼蒿含有3.5毫克葉黃素，即食用200克，就可達到每日建議攝取量。

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文章授權轉載自《》。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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不老祕訣：高麗菜滋養腸道！3道簡易料理 輕鬆保持腸道活力

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俗話說「腸道好，人不老」，只要透過平日飲食，稍微照顧一下腸道，就能讓腸道常保健康。攝取膳食纖維，能提升腸道機能，推薦3道簡易料理，幫助腸道活力滿滿。

均衡攝取非水溶性和水溶性膳食纖維 

日本藥劑師夜久ルミ子表示，要想提升腸道機能，維持腸淋巴暢通，就要盡可能透過日常三餐，攝取富含膳食纖維的食品。膳食纖維是腸道細菌的營養來源。菇類富含「非水溶性膳食纖維」，高麗菜、秋葵這類蔬菜則富含「水溶性膳食纖維」，建議均衡攝取這兩種膳食纖維。由於奇亞籽同時含有這兩種膳食纖維，所以能有效促進腸胃健康。

油膩食物中午吃 睡前6小時吃完晚餐

此外，脂肪會停留在胃部7～8小時，所以相對油膩的食物應該盡可能在午餐的時候吃，晚上則盡可能不要吃得太油膩，不然就是盡可能在睡覺之前的6個小時吃完。

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讓腸道活力滿滿的飲食方法

1.積極攝取膳食纖維

能讓糞便變軟的水溶性膳食纖維，以及幫助腸道蠕動、促進排便的非水溶性膳食纖維都很重要。

2.在固定的時間進食

在相同的時間點吃早餐、午餐與晚餐，可讓生理時鐘有條不紊地運作，身體也能因此順利消化食物與分解脂肪。

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推薦3種讓腸道活力滿滿的飲食創意

1.富含膳食纖維的沖泡湯品

將切好的蔬菜如秋葵、茗荷、萬能蔥等放入保鮮盒保存。要用時，可放進杯子，再放適量的高湯粉，倒入熱水，就能快速做出即食湯品。這道湯品除了富含膳食纖維，熱量也很低，非常適合減重。

2.富含膳食纖維的涼拌高麗菜

將高麗菜切成絲，倒入1～2大匙液態鹽麴，食材倒入保鮮袋再均勻攪拌。這道料理可放在冰箱保存一周左右。享有「食材界胃腸藥」美譽的高麗菜富含保護胃部的維生素U與膳食纖維，很適合作為肉類料理的配菜，也能與鮪魚、美乃滋一起做成三明治。

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3.隔夜燕麥片

將燕麥片、豆奶和優格各50克倒入碗中，再放進冰箱冷藏一晚，泡成燕麥片之後，再加點水果或是蜂蜜當佐料即可。這道料理除了富含膳食纖維，還有許多蛋白質與鈣質，能一直維持飽足感，是非常理想的早餐。

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◎ 本文摘自／《小腹瘦身術 按摩腸淋巴，打造螞蟻腰》夜久ルミ子 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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喝這杯會得脂肪肝！預防脂肪肝吃什麼？營養師最推5種抗發炎食物

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台灣有超過2.6萬家手搖茶店，不少人天天都會來杯糖飲。有營養師指出，果糖可能是造成台灣人流行脂肪肝的原因之一。如果罹患脂肪肝有症狀？預防脂肪肝該吃什麼呢？

台灣人為何流行脂肪肝？

根據2013～2016年國民營養調查中發現，19～44歲男性每日攝取1～2次糖飲比例達31.6％，且有近20％每天攝取超過2次；女性部分也分別有22.2％與10.7％。

營養師蔡宜方指出，台灣手搖茶店近10年成長10倍，台灣人攝取糖飲比例十分盛行，可能是造成台灣人流行脂肪肝的原因之一。

喝糖飲會得脂肪肝？

蔡宜方表示，脂肪肝的發生原因，大多與飲食習慣與運動不足有關，像是過量攝取酒精或糖飲，都會促使肝臟生成三酸甘油酯，進而造成血脂及脂肪肝。

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蔡宜方說，市面上有許多手搖茶店標榜不用果糖，改用蔗糖，雖可減少脂肪肝風險，但還是出現血糖問題，建議最好減少攝取糖飲。

脂肪肝有症狀嗎？

蔡宜方表示，肝臟沒有痛覺神經，無論是脂肪肝，甚至演變成肝炎，都難以察覺，建議定期健康檢查；如果發現有脂肪肝問題，一定要改變飲食與運動，才能逆轉脂肪肝。

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胖子才會有脂肪肝？

蔡宜方強調，體質不一定是脂肪肝的指標，現代典型的「泡芙人」，雖身材纖細、肌肉量少，但實際上可能因為沒運動、飲食習慣等問題，讓脂肪都積存在內臟與血液中，也大幅增加罹患脂肪肝的風險。

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預防脂肪肝吃什麼？

蔡宜方建議，預防脂肪肝可多選擇抗氧化與抗發炎食物，透過補充膳食纖維，改變腸道益生菌生態，能夠促進脂肪代謝，也可以幫助減少肝發炎、氧化損傷的風險。

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1.全穀類食物

全麥麵包、糙米飯、燕麥等，富含類黃酮與膳食纖維。

2.彩虹蔬果

蘋果、葡萄柚、藍莓、火龍果、番茄等，具有茄紅素、花青素等抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。

3.深色蔬菜

青花菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、胡蘿蔔、紫甘藍菜，具有抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。

4.魚類

鮭魚、鯖魚、大比目魚、秋刀魚等，富含Omega-3脂肪酸。

5.堅果類

核桃、南瓜子、亞麻籽、杏仁等，富含各類礦物質及Omega-3脂肪酸。

◎ 本文摘自／
◎ 撰文／蔡宜方營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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蜂蜜配雞蛋會中毒？雞蛋、柿子一起吃會結石？醫師、營養師解答

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網路流傳「雞蛋不能跟蜂蜜、柿子、消炎藥一起吃」，否則會中毒、結石、影響藥效，真的如此嗎？

雞蛋不能跟蜂蜜一起吃？

台大醫院內科部胃腸肝膽科主治醫師李宜家指出，網傳「蜂蜜的糖會跟蛋白質中的膽固醇結合」，引發噁心、嘔吐，其實一般人攝取食物大多含有糖與蛋白質，依照傳言的邏輯，幾乎所有食物都不能吃。臨床上，從未發生有民眾同時吃雞蛋、蜂蜜，而中毒送醫的案例。

郵政醫院營養師黃淑惠認為，雞蛋與蜂蜜可以一起吃，蜂蜜裡的糖是水溶性，雞蛋裡的膽固醇則是脂溶性，兩者完全不相關，也不會結合在一起，不可能造成食物中毒。

中醫師黃馨儀指出，中醫理論中，並沒有雞蛋不能跟蜂蜜一起吃的說法。

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雞蛋不能跟柿子一起吃？

黃淑惠表示，柿子含有鞣酸，如果大量食用含鞣酸與高蛋白食物，會形成蛋白質沉澱物，可能引起消化不良、腸胃不適，但並不會造成結石。

黃淑惠提到，農民曆記載「柿子與螃蟹不宜一起吃」，原因在於螃蟹跟雞蛋一樣，都屬於高蛋白食物，其中的蛋白質會與柿子裡的鞣酸起作用。不過，必須大量食用才會感覺不舒服，若只是吃一顆蛋、幾片柿子，應該不會有影響。

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李宜家說，雞蛋與柿子一起吃不會造成結石，網傳說法並無科學根據。黃馨儀也說，從中醫觀點來看，從未有雞蛋不能跟柿子一起吃的說法。

吃完雞蛋不能吃消炎藥？

李宜家表示，消炎藥不會與雞蛋等食物產生交互作用，若空腹吃消炎藥，藥物直接與腸胃黏膜接觸，胃部可能會不舒服，一般建議民眾隨餐服用，也就是跟著食物一起吃比較好。臨床上，並未觀察到吃完雞蛋再吃消炎藥，會造成不適或影響藥效。

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黃淑惠也表示，消炎藥不會跟雞蛋起交互作用，但腹瀉時不建議吃雞蛋，因為蛋白質不易消化。

◎ 本文出自／
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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麵包冷凍再吃才健康？研究曝「多加1動作」更降血糖 白飯、地瓜也適用

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眾所周知，麵包是高升糖食物，鈉和脂肪含量也不少，而且不易消化，被認為吃太多對身體影響不好。不過有研究發現，原來把麵包放在冰箱冰一下再烤熱吃，便可吃得更健康。

先看看一般麵包的升糖指數，雜糧麵包低於55、全麥麵包56～69，牛角包、白麵包則是70～99。只要升糖指數高於60，就屬偏高，可見絕大部分麵包都屬於危險群。

研究：麵包冷凍後再烤來吃 升糖指數明顯下降

由於麵包含的精緻澱粉進入消化道後，會迅速被體內酵素分解為葡萄糖等讓身體利用的能量，血糖也會因此快速上升。不過，一個在《歐洲臨床營養期刊》發表的研究發現，麵包冷凍後再烤熱吃，升糖指數竟能夠降低近4成。

研究團隊要求10名參加者分別食用新鮮的、烤過的、冷凍過及冷凍後再烤過等不同處理方式的白麵包，再採集血液觀察血糖變化。結果發現，冷凍過的麵包解凍後再吃，升糖指數比新鮮麵包降低31％，若加上烤過，更降低至39％，而這低糖的關鍵，在於冷凍後產生的「抗性澱粉」。

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抗性澱粉3大優勢

冷凍過的麵包升糖指數大幅下降，原因是澱粉類食物放涼或冰過後，會形成抗性澱粉，經烹煮後冷卻的老化澱粉，又稱為回凝澱粉。

1.更有飽足感

抗性澱粉在上消化道難以分解吸收，抵達大腸才會被細菌分解成對身體有好處的代謝物。也由於不易消化，所以更易產生飽足感、降低食慾。

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2.提升胰島素敏感度

一項發表在《美國臨床醫學期刊》的研究指出，每天補充30克的抗性澱粉，4周後胰島素敏感度提升到33～40％之間，這更有利於平衡血糖控制體重。

3.減少熱量吸收

抗性澱粉被認為有助減肥。一般澱粉所提供的熱量每克為4大卡，而抗性澱粉每克熱量只含2.8大卡，可減少約30％。

把冷凍麵包烤來吃能減肥？

麵包導致人變肥的原因不僅是精緻澱粉，還可能是高油脂及精緻糖等，所以即使麵包經過冷凍處理，過量食用依然會致肥。

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3食材也適用抗性澱粉原理

利用降溫催生抗性澱粉的方法，不僅可用於麵包，也可應用於白飯、番薯和馬鈴薯，所以壽司、番薯及馬鈴薯沙拉，都可稱得上是相對健康的澱粉美食。但有一點要注意，老化澱粉比起一般澱粉更不易消化，所以容易腹瀉、脹氣或患有大腸激躁症的人，不宜吃太多抗性澱粉。

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文章授權轉載自《》。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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櫛瓜吃到苦味小心中毒！減肥聖品、有助穩定血糖，但烹調注意1事避免致癌物

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櫛瓜無論是乾煎或焗烤都很好吃，在義式料理中是不可或缺的食材之一，櫛瓜營養豐富、熱量低，有助於排便，不過吃櫛瓜要特別注意哪些狀況？櫛瓜有毒嗎？吃櫛瓜要削皮嗎？櫛瓜能不能生吃？營養師特別說明，吃櫛瓜有5個好處，選對烹調方式可安心吃櫛瓜。

櫛瓜的營養與功效？

林雨薇營養師表示，櫛瓜營養豐富，吃櫛瓜有以下5種好處：

1.富含抗氧化劑

櫛瓜富含維生素A及β-類胡蘿蔔素，尤其果皮含量最高。上列營養素有益於眼睛、皮膚，並對特定癌症，如攝護腺癌具保護作用。

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2.有助腸道消化健康

櫛瓜含纖維及豐富的水分，含有95%的水分，有助排便，減少便祕。足夠水分液體攝取，可幫助消化後的食物殘渣從腸道排出。而纖維也可為腸道益菌提供營養，維持腸道內益菌數量，減少發炎和某些腸道疾病，如：腸躁症、克隆氏症和潰瘍性結腸炎。

3.降低血糖波動

每100克的櫛瓜中，僅含有1.8克的碳水化合物，進食後不容易造成血糖波動，正在執行低碳飲食的人，能將其刨絲製成櫛瓜麵，能取代碳水化合物很高的麵條，對血糖調控代謝及穩定有幫助，且也有益於維持胰島素敏感性。

4.幫助維持心血管健康

櫛瓜富含果膠，果膠是一種可溶性纖維，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。另外，櫛瓜也富含鉀，可使血管擴張，幫助降低血壓，有助心血管健康，減少中風的風險。

5.預防視力退化

櫛瓜含維生素C和β-胡蘿蔔素，同時也有抗氧化劑、葉黃素和玉米黃素，都是預防眼睛老化重要營養素。β-胡蘿蔔素可透過在視網膜積聚，來降低眼底黃斑部病變，預防視力衰退。

▲林雨薇營養師說明，執行低碳飲食的人很適合以櫛瓜麵替代麵條。（圖片／達志影像/shutterstock．林雨薇營養師提供）

櫛瓜可以生吃嗎？櫛瓜怎麼清洗比較好？

櫛瓜能不能生食？林雨薇營養師說明，一般常見的櫛瓜品種，風味正常的狀況下，通常是安全的，幾乎很少有嚴重的副作用。

另外，食用櫛瓜前，必須注重衛生清潔，才能減少細菌或寄生蟲污染的潛在風險。櫛瓜表皮光滑，只要以軟毛刷將表皮刷洗，再去除櫛瓜尾端、蒂頭就能料理。

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櫛瓜有毒嗎？哪些櫛瓜有毒？

林雨薇營養師表示，不要吃有苦味的櫛瓜、不吃受到病蟲叮咬損害或過熟的櫛瓜、避免吃野生品種少見的櫛瓜，可能有較高葫蘆素，若自行種植櫛瓜，要盡可能提供櫛瓜良好的生長環境，充足日照，可減少櫛瓜中葫蘆素生成量。

葫蘆素又稱「苦素」，是櫛瓜在生長時期為了對抗昆蟲和其他害蟲，而產生的有毒物質，是一種防禦機制。當日照缺乏、生長環境不佳（缺水、高溫）時，會增加植物當中葫蘆素的含量，一般情況下，少量天然存在對人體並無害，但過量食用葫蘆素則會導致腹瀉、嘔吐、胃腸道出血、電解質失衡和低血壓，嚴重還可能住院。

葫蘆科、十字花科、薔薇科的食物也含有葫蘆素

葫蘆科：絲瓜、小黃瓜、冬瓜、南瓜、西瓜。
十字花科：花椰菜、高麗菜、油菜、芥藍菜、白蘿蔔、青江菜。
薔薇科：蘋果、桃、梨、枇杷、草莓、木瓜。

誰不適合吃櫛瓜？

林雨薇營養師提醒，容易消化脹氣者盡量不要食用櫛瓜，由於櫛瓜含纖維素和可溶性膳食纖維質，進食後會被腸道細菌發酵使用而產生氣體，有些人可能會有脹氣問題，尤其生食更須特別留意。

嚴重心臟衰竭和腎衰竭患者也建議不要食用，櫛瓜富含鉀，吃富含鉀的食物有益於心臟健康，但如果是心衰竭、慢性腎病尚未洗腎者，攝入過多會導致血液中的鉀含量升高，產生高鉀血症，進而影響健康。尤其是已有水腫、心律不整者，食用之前務必先與醫師、營養師諮詢。

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櫛瓜適合的料理方式？高溫烹調櫛瓜會產生致癌物質嗎？

許多蔬菜在高溫烹調後會產生「丙烯醯胺」，香港食物安全中心過去曾提出，「櫛瓜有高量天門冬醯胺，為高溫炒過最易產生有毒物質的第一名，第二名為蒜頭、第三名是洋蔥」。

林雨薇營養師表示，丙烯醯胺來自於食物中的天門冬胺酸與還原糖，在大於120°C的溫度下會發生梅鈉反應。不過選擇適合的烹調方式可安心吃櫛瓜，請民眾勿恐慌，根據香港首個總膳食研究指出，雖然當地抽樣的櫛瓜有高量天門冬醯胺，但如果櫛瓜以水煮或高溫短時間烹煮，生成丙烯醯胺相對少量，甚至是幾乎不含有丙烯醯胺。

林雨薇營養師提醒，身體可適量代謝丙烯醯胺，根據人體實驗，吃下的丙烯醯胺在體內人體分解，並且在2～3天內由腎臟排出60％～75％，因此人體若攝取到丙烯醯胺並不會過度累積於體內，所以民眾不需要過度擔心。只要避免將櫛瓜高溫且長時間烹調，像是快炒、油炸、烘烤，能降低產生大量丙烯醯胺等可能致癌的物質，盡可能縮短烹煮時間，能以油水炒櫛瓜方式，取代熱鍋大火快炒櫛瓜，或是水煮櫛瓜、櫛瓜燉湯，能減少攝取到丙烯醯胺。

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◎ 諮詢專家／林雨薇營養師

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看指甲就知道血壓高？吃「這種魚」降血壓 5食物控膽固醇、防血管硬化

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隨著年紀增長，膽固醇及鈣質容易沉積，當血液循環不好，使血管壁變厚及收窄，同時令血管失去彈性，就容易有高血壓、心臟病、關節炎等問題。有5種食物能改善血液循環，達到降血壓、護心、防癌和預防血栓發生。

如何知道血液循環差？

要檢查血液循環好不好，只要按壓指甲3秒後放開，看看血液再回流手指的速度來判斷即可。隨年紀增長，長者的膽固醇及鈣質沉積，使血管壁變厚及血管變窄，血管壁彈性減弱及硬化。因此，血流量以及速度都會下降，長者如果血液循環不佳，再加上身體機能老化的關係，就會影響各個器官的運作。

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4招檢測血液循環狀況

1.手部血液循環：大拇指壓在4隻手指內，用力握拳維持5秒，若掌心沒有變紅而是發白就要注意。或是食指用力壓大拇指，維持5秒，大拇指指甲白白的也要注意。

2.心臟的血液循環：用手指按壓腳背5秒，放開後若腳背沒有恢復，仍有凹陷就要注意。

3.肝臟的血液循環：檢查身體，若在胸部上方、手心、臉頰有浮現類似蜘蛛網的血管，就要注意。

4.腦的血液循環：在眼前伸出食指，然後手指慢慢往左右移動，只用眼睛盯著手指，來回5次。當手指停住時，看見1根手指頭為正常的，若有殘影出現就要注意。

血液循環差有什麼問題？

血液循環系統包括心臟與血管，當血液循環不佳，無法將氧氣及養分運送到身體的器官組織，會引起各種疾病，例如高血壓、心臟病、腦血管疾病、關節炎、神經痛、耳鳴及腦退化等疾病，並容易疲勞、記憶力衰退、皮膚老化皺紋增多及手腳冰冷等。

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5種食物有助改善血液循環

1.紅菜頭（甜菜頭）

美國邁阿密註冊營養師Roxana Ehsani指出，紅菜頭又稱甜菜頭，所含的膳食硝酸鹽可以改善血液循環，酸鹽是一種由氮和氧組成的化合物，存在於一些植物性食物中，在體內轉化為一氧化氮，從而擴張血管並增加血流量。紅菜頭還有助於對抗炎症，並提供膳食纖維和鉀，都有助於改善心臟健康，並增加血液循環。

建議食用：每星期2至3次，每次130克紅菜頭。

2.藍莓

藍莓通過保護血管來促進循環，因為藍莓含豐富維他命C，有助保護細胞免受損傷。英國東安格利亞大學研究發現，藍莓含花青素，有助改善胰島素阻抗、降低血糖，還可能有抑制發炎的效果，亦有助於預防血管硬化。

建議食用：每星期3至4次，每次100克藍莓，也可以天天進食50克。

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3.石榴

石榴中亦含有硝酸鹽，可以通過擴張血管來幫助血液循環，它還含有血管張力素轉化酶（ACE）抑制劑，能控制血壓，減少壞膽固醇，並預防心血管疾病，並可對抗炎症。

建議食用：每星期1至2次，每次半個石榴。

4.鮭魚

鮭魚是Omega-3脂肪酸的最佳來源，Omega-3脂肪酸能減少炎症發生、降血壓、減輕罹癌風險以及改善動脈細胞等。同時含有鉀質，有助控制血壓，並降低中風的機會。另外，所含的蝦青素，可減少炎症、氧化壓力，並降低患心臟病的風險。

建議食用：每星期2次，每次100克鮭魚。

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5.洋蔥

洋蔥含有類黃酮抗氧化劑，有助對抗體內的活性氧，不讓活性氧破壞血管，達到保護血管、減緩血管老化，還能防止體內血栓生成，達到預防心血管疾病的效果。洋蔥亦含有鉀質，對心血管及腎臟健康都非常重要。

建議食用：每星期2至3次，每次50克洋蔥。

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文章授權轉載自《》。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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營養

吃鮪魚、毛豆能心情好！快樂食物助眠、提升心靈免疫力，吃2食物壓力恐更大

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心情常常不美麗？睡前總是覺得身心緊繃不好入睡？想到要上班就厭世？現代人生活節奏快，生活壓力日益增加，因而情緒低落和心理不適的機率也相對增加。營養師表示，透過飲食調整可以提升心靈免疫力，如Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素能促進心情愉悅，增加抵抗生活壓力的能力。

吃什麼能幫助好入睡、改善憂鬱？

台南市立醫院營養師張麗娟表示，魚油中的Omega-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

此外，色胺酸是一種必需胺基酸，是血清素的前驅物，在調節睡眠上扮演重大角色，可以幫助人體保持放鬆，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶等食物含有天然的色胺酸。

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吃什麼能降低焦慮感？

除了增加血清素分泌的營養素外，張麗娟營養師建議，補充維生素B群、鈣、鎂，如糙米、薏仁等全穀類，或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等，有助於維持神經系統的穩定性，降低焦慮感。另外，維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力活化免疫力，柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。

為什麼吃甜食、高油脂食物容易心情不好？

張麗娟營養師提醒，除了增加快樂營養素外，也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物，雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，易導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力，反而使精神更加不濟，影響情緒穩定。

而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。

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均衡飲食的好處？

張麗娟營養師說明，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，三餐至少有一餐吃全穀類雜糧例如糙米、燕麥等，建立一個均衡、多樣化的飲食習慣，注重攝取各種營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。

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▲選擇均衡飲食，避開高糖、高油脂地雷食物，能增加抵抗生活壓力的能力。（圖片／台南市立醫院提供）

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．台南市立醫院提供
◎ 資料來源／台南市立醫院

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營養

大豆有哪些？料理多1步驟營養好吸收 不怕脹氣、放屁

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癌症關懷基金會日前舉辦親子料理選拔，以大豆為料理主題，推廣吃大豆的好處。營養師指出，大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸及膳食纖維，可預防心血管疾病及提升腸道健康。

大豆營養有哪些？

癌症關懷基金會執行長黃翠華表示，豆類位於蛋白質食物排行榜首位，大豆及其製品是目前最推薦的優質蛋白質來源，且擁有必需胺基酸、富含不飽和脂肪酸，卻不含膽固醇，可以降低心血管疾病的風險，也含有膳食纖維可促進腸胃蠕動，維持腸道健康，部分豆製品鈣含量高，如板豆腐，更是補鈣的好食材。

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吃大豆會性早熟？

網路傳言「常吃大豆或其製品容易導致性早熟」，癌症關懷基金會營養師黃淑惠特別澄清，大豆及其製品含有植物雌激素大豆異黃酮，與動物雌激素不同，且目前研究並未證實，天然食物中的大豆異黃酮會促進性早熟，建議每天適量攝取2～3份大豆或豆製品。

吃大豆容易脹氣、放屁？

國宴御廚雷議宗也說，大豆是非常健康的食物，但許多人因為不喜歡豆味或怕脹氣不喜歡吃，建議煮黃豆及黑豆前，先浸泡8～12小時，讓豆子「催芽」產生酵素，使營養更好吸收，也能避免脹氣、放屁，且風味也更好。

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推廣大豆營養觀念 舉辦親子料理比賽

癌症關懷基金會為向學童推廣大豆營養觀念，日前舉辦第2屆親子料理選拔大賽「豆豆好時光」，指定以大豆為料理主題，吸引全台31組親子報名參加，最後由悅樂家族以「豆乳pasta佐毛豆漢堡排」獲得金牌料理，銀牌料理為R赫家族的「日式雙豆大阪燒」及湘湘家族的「鬆餅的挑豆」。

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▲癌症關懷基金會舉辦第2屆親子料理選拔大賽。

另外，最佳料理創意獎、最佳團隊默契獎、最佳活潑聰明獎分別由阿勻家族、小馨馨家族、湘汮家族獲得，本次比賽還有舉辦網路票選，赫赫有名家族得到超過600個按讚數，榮登本屆網路人氣料理王。

擔任評審的飲食生活作家葉怡蘭說，家長與小朋友一起料理是最好的身教，每日三餐對健康尤其重要，建議備餐時挑選不同顏色的食材、使用不同的烹飪方式，增加餐點營養豐富度。

癌症關懷基金會董事長陳月卿表示，本次比賽主題為大豆，大豆包括：黃豆、黑豆、毛豆，由於大豆的生長周期較肉類短，溫室氣體排放量低於肉類，對環境友善且兼顧營養，是適合全家大小的食物，今年是基金會第2次舉辦料理比賽，活動結合食農教育、營養知識更響應環保永續，期待幫助更多小朋友從小建立飲食營養觀念，遠離疾病、健康成長。

◎ 圖片來源／癌症關懷基金會．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／癌症關懷基金會

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營養

蘇打水、碳酸水助減肥？喝錯小心關節痛、失智7大害處 還增罹癌風險

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碳酸飲料是指含有二氧化碳氣體的飲料，由於加入了二氧化碳，喝進胃裡會因膨脹而產生飽足感，有助抑制食慾、幫助消化等。一般人所說的蘇打水，就像是碳酸水的前身，就是無添加色素等的有汽飲料。蘇打水是減肥幫手，但添加了色素或甜味的碳酸飲料又是如何？長期或過量飲用會導致的副作用或害處有什麼？

蘇打水、碳酸水有什麼區別？

無添加物的蘇打水成分是碳酸氫鈉，而碳酸飲料成分通常為二氧化碳，這些碳酸水有時會加入果糖糖漿、糖分、色素等以增添風味，不但沒有瘦身減重的效果，若飲用太多，還會導致肥胖，甚至損害骨骼、牙齒健康。

1罐碳酸飲料糖分占每日攝取量8成

據美國健康營養網站《》引述美國疾病預防控制中心（CDC）的報告，美國有49％的成年人每天至少喝一種普通的碳酸飲料或其他甜味飲料，以一罐約350毫升的碳酸飲料計算，每日光是單喝一罐，已攝取了約39克的糖。按世界衛生組織（WHO）建議每人每天熱量攝取2000大卡計算，精緻糖熱量不可超過50克，也就是說，單喝一碳酸飲料的糖分，已佔每日總糖分的8成。

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碳酸飲料7大健康陷阱

1.牙床萎縮

碳酸飲料的酸鹼度PH值偏向酸性，會腐蝕牙齦，若飲用含糖、防腐劑和人造色素的碳酸飲料，傷害更多。不僅碳酸腐蝕牙齒牙齦，糖分還會積藏在牙齦下，為細菌提供養分。牙齒細菌孳生，進一步分泌酸性物質，導致牙齦組織被感染及破壞，使牙床萎縮。

2.影響關節痛

《美國臨床營養雜誌》指出，經常飲用碳酸飲料的女性會增加罹患類風濕性關節炎的風險。此外，痛風患者透過喝蘇打水來幫助緩解痛風症狀，讓尿液呈鹼性反應，有利於腎臟排出尿，但碳酸飲料通常果糖含量高，過量飲用會影響嘌呤代謝，導致尿酸過高，誘發痛風。

3.腎結石

加糖的碳酸飲料攝取量愈高，罹患腎結石的機率愈大。果糖攝取量高會促使尿液中的鈣、草酸與尿酸濃度升高，增加結石的機率。美國《腎臟病學會臨床期刊》上的研究更指出，每天喝1杯含糖飲料的人，罹患腎結石的機率比一般人高出23％。

4.增大腸癌風險

某些有色碳酸飲料中使用的焦糖色素是由氨製成，《美國臨床營養雜誌》一項研究指出，氨會縮短結腸細胞的壽命，增加結腸黏膜中的細胞繁殖，增加大腸癌風險。即使是無色碳酸飲料，攝取過多當中的糖、防腐劑、人造香料，都會顯著增加罹患各種癌症的風險，包括結直腸癌。

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5.記憶力衰退

碳酸飲料含糖量高，攝取過多糖分會使血液循環不良、大腦供血量不足，長期下來會損害腦部健康。有一項針對4300名45歲以上民眾的研究指出，碳酸飲料可以在10年內增加罹患中風或失智機會到兩倍。在為研究對象進行大腦掃描和認知測試時，更發現每天喝蘇打水的人，大腦普遍較小，記憶力較差，這是導致失智其中的兩個因素。

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6.脫水

若以碳酸飲料代替水，不僅不可補充水分，更會加速身體水分流失。許多碳酸飲料中含咖啡因，有利尿作用。研究指出，碳酸飲料冰涼的口感，會使人誤以為能解渴，其實反而會讓水分在飲用後加劇流失。若長期飲用，更會導致脫水、新陳代謝速度變慢、電解質失衡，甚至是心律不整。

7.過敏

季節轉換時，你會因為敏感而狂打噴嚏嗎？小心可能是碳酸飲料在作怪。高度過敏的合成防腐劑苯甲酸鈉能防止糖分腐敗，抑制飲品內的黴菌細菌孳生，現已不會被添加進碳酸飲料中，後來被一種叫做「苯甲酸鉀」的防腐劑取代。

當含有苯甲酸鉀和維生素C的食物或飲料在暴露受熱之後，可能會形成化學物苯。國際癌症研究機構認為，苯屬於會使人類患癌的物質，這會影響人的中樞神經系統，甚至導致造血器官的癌症。雖然從汽水攝入的苯占每天總攝入量的比重小，但對蕁麻疹、哮喘等過敏症患者依然沒有好處。

不過，毒物專家補充說明，台灣市售的碳酸飲料產品已經過合法檢驗，民眾逢年過節適量飲用，基本上不會有影響。

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