營養

你也做錯？米飯放電鍋忽略1事恐吃毒 專家揭米飯助減重、護心祕訣

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米飯是國人常見的主食之一。使用電鍋煮飯有哪些技巧，能讓米飯更軟Q、更健康？沒想到吃米飯也能助減重？煮飯保存方式錯誤，當心會讓細菌孳生，造成食物中毒。

讓米飯更軟Q、健康助減重的祕訣

台大營養教育與傳播講師洪泰雄表示，煮飯時適量加入植物油或橄欖油，能防止米粒黏在一起，使飯食更加鬆散、口感更軟Ｑ，也有利於增強人體的能量供應，且在胃腸中停留的時間更長，增加飽腹感，減少進食量，這些油含有較高比例的不飽和脂肪酸，對心血管也有益。不過，過量使用油則可能導致飯食變得油膩和沉重，同時還可能增加熱量和脂肪攝入，對身體健康不利。因此，在烹飪時要注意控制油的用量，保持適量使用的原則。

米飯怎麼吃能有效幫助瘦身？對此，洪泰雄指出，米飯冷藏可能比放涼更有助於達成減重目標。當食物被冷藏後，其溫度下降，使食物中的熱量能量密度增加。這意味著冷藏食物提供更多的飽腹感，同時減少攝入的熱量。不過，減重的關鍵還是要注意整體熱量攝入，適當的飲食和運動才是長期健康減重的有效方法。

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6招讓米飯營養不流失

1.適量加水

煮飯時不要加太多水，以避免營養流失。

2.不要煮太久

煮飯時間不要過長，避免營養流失。

3.建議食用米糠

米糠富含營養，可將其加入米中一起煮飯，有利於保留飯食的營養成分。

4.適量使用油

在煮飯時，可適量加入植物油或橄欖油，有利於保留飯食的營養成分。

5.不要洗掉澱粉

米飯中含有豐富的澱粉質，煮飯時不要過多洗掉澱粉，以免營養流失。

6.不要添加過多調味料

適量的鹽和調味料可以讓飯食更加美味，但添加過多的鹽和調味料會破壞食物的營養成分，建議控制用量。

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4技巧保存米飯

1.快速冷卻

煮好的飯食要盡快冷卻，以避免細菌孳生。建議將飯食轉移到大碗中，然後碗外用冷水冷卻，最好不要放在電鍋中保存。

2.適當分量

保存時建議適量分量，不宜過多或過少，避免浪費和變質。

3.容器選擇

保存飯食時，選擇密封性好、耐熱的容器，建議使用玻璃或不銹鋼盒。

4.儘早食用

保存的飯食應盡早食用，以免變質或失去口感。

米飯保存錯誤 小心食物中毒

夏天天氣熱，有許多人習慣將剩飯放涼或是放在電鍋內繼續保溫，洪泰雄指出溫度若低於攝氏60度以下易孳生仙人掌桿菌，造成食物中毒，其症狀有嘔吐、頭暈、發燒、四肢無力等。根據食藥署說明，保存溫度方面，熱存溫度需高於60℃，冷藏溫度需低於7℃，才能降低細菌生長速度。而使用傳統電鍋保溫，當電鍋電路切換至保溫功能時，傳統電鍋鍋蓋非完全密封，較難確定保溫可維持在超過60℃的狀態，容易助長細菌大幅孳生，建議食品烹調後儘速食用，如未能馬上食用，最好保溫在60°C以上，或儘速冷藏（7°C以下）或冷凍（-18°C以下）保存。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／．食藥署

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吃番茄護心又養肝！中醫推酸味食物養肝 紅色食物養心 體寒者吃番茄要注意

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夏天容易肝火旺，日常中可以藉由食材養肝！中醫指出，夏季多吃蕃茄有很多好處，能養心還能護肝，另外體質偏寒的患者不適合長期吃生蕃茄減肥，要先把蕃茄煮熟才行。

吃蕃茄護心又養肝

中醫師余雅雯指出，紅色為火，故紅色食物進入人體後可入心、入血，具有益氣補血和促進血液、淋巴液生成的作用。紅色食物包括胡蘿蔔、蕃茄、紅薯等。而且紅色食物具有極強的抗氧化性，它們富含蕃茄紅素、丹寧酸，可以保護細胞，具有抗炎作用，還能為人體提供蛋白質、無機鹽、維生素以及微量元素， 增強心臟和氣血功能。

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紅色食物入心 酸味食物入肝

余雅雯表示，肝對應的五味是「酸」，酸味能入肝。譬如檸檬、柳丁、蕃茄、葡萄、山楂等食材，都是不錯的獲取來源。不過，酸味食物雖然對肝好，但不建議食用過量，尤其是肝氣逢春勃發，若吃太多酸性食物予以刺激，反而容易造成肝氣過盛、不利健康。

在春夏季時，最好少食酸、多食甘，以養脾氣，才不會因為木剋土，因養肝而傷脾胃，造成脾胃過於虛衰、腸胃不適，而且酸性食物入肝，適量攝取可協助肝氣提升、調暢肝鬱，具有舒肝養肝的效果。

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體寒者吃蕃茄要注意

余雅雯強調，蕃茄富含果膠、纖維素，會刺激膽汁分泌，幫助身體把廢物代謝掉，不僅能幫助減肥，排便也會更順利，適合肝火大、有口臭口破、情緒不穩、容易疲倦、血壓高、抽菸、喝酒、嗜食重口味的患者食用，另外蕃茄雖然有助減肥，但體質偏寒的患者不適合長期吃生蕃茄減肥，可煮過的蕃茄就可以。

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以為是蔬菜 其實是澱粉！營養師揭「這蔬菜」澱粉含量高 需注意分量

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吃自助火鍋時，不少民眾會想藉機增加自己的蔬菜攝取量，因此拿了很多蓮藕、玉米、牛蒡或是南瓜下入鍋中煮熟食用。營養師提醒，很多火鍋店常見的食材或蔬菜就含有不少澱粉，吃多了不僅無法補充膳食纖維，還會有發胖風險。

自助火鍋的蔬菜陷阱 牛蒡是蔬菜但也有澱粉

營養師蔡濰安指出，常見的地瓜、芋頭都是熟知的澱粉來源，健身人士偶爾會拿來取代精緻主食，還有蓮藕、玉米、山藥、南瓜、蓮子、菱角、綠豆、荸薺等，也都是澱粉比例較高的全穀雜糧類，而牛蒡雖然歸類在蔬菜，但是碳水化合物高於一般蔬菜很多倍，也是需要注意分量。

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掌握8種全穀雜糧類的分量

蔡濰安表示，有個簡單的小撇步可以分辨食材是否是含有澱粉，只要吃起來口感沙沙的、水分不充足的，不是澱粉含量很高，就可能是澱粉含量較高的蔬菜或全穀雜糧類，而1碗白飯約等於4份全穀雜糧類，以下是幾種常見的全穀雜糧類的1份重量，只要掌控好就不用擔心吃過量：
●蓮藕1份=100克。
●玉米1份=85克。
●山藥1份=80克。
●南瓜1份=85克。
●蓮子1份=25克。
●菱角1份=60克。
●綠豆1份=25克。
●荸薺1份=100克。

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澱粉不是地雷 注意食用量是重點

營養師張家榕強調，澱粉不是不能吃，而是建議民眾應該注意澱粉量的攝取，或是進行飲食替代，像是吃了玉米、南瓜等，就可以減少米飯攝取，以免一整天下來，澱粉攝取比例過高。

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◎ 資料來源／．張家榕營養師

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吃水果怕太甜傷身？飯前還飯後吃好？營養師揭3時機吃對水果助消化、熱量少、增飽足

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水果營養豐富又好吃，但有些人覺得台灣的水果甜度高，擔心造成身體負擔。營養師指出，其實只要抓好分量就沒問題，另外水果若是吃對時機，還能提升營養吸收、幫助消化，充分發揮功效。

營養師彭逸珊表示，正常人一天可以吃2份水果，1份大約是芭樂1顆、蘋果1到2顆或是小番茄20顆左右，簡單來說就是8分滿飯碗的量。若想進一步挑選種類，可以選擇低GI值（低升糖指數）的水果。

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3時機點吃水果 各有優缺

至於水果該什麼時候吃？彭逸珊指出，隨時想吃都可以吃，她也分享3個吃水果的好時機，不同時候吃水果各有優缺點，提供大家參考：

飯前吃水果

優點：增加飽足感，維生素C吸收佳。
缺點：富含單寧酸的水果可能會刺激胃部，易造成不適感。
適合的水果：葡萄、蘋果、火龍果等。

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飯後吃水果

優點：挑選富含消化酵素的水果，可幫助食物消化。
缺點：含糖量較高的水果，飯後吃容易使血糖飆升，提醒糖友要特別注意。
適合的水果：奇異果、木瓜、鳳梨等。

餐間吃水果

優點：可取代原本嘴饞會吃的餅乾、零食，相對攝取較少的熱量。
缺點：執行低醣飲食或限制碳水化合物的朋友要斟酌食用。
適合的水果：芭樂、聖女番茄、西洋梨等。

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降膽固醇、防乳癌必吃這食物！喝豆漿加1物補充蛋白質與鈣質  預防停經後骨鬆很有效

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黃豆及黃豆製品是民眾常接觸的食物，也是蔬食最重要的蛋白質來源。黃豆有什麼功效？怎麼吃最好呢？營養師提供黃豆及黃豆製品3吃法，補充足夠的蛋白質與鈣質。

黃豆從哪裡來？

國人每人每年平均吃掉10公斤的黃豆，但因耕地面積有限，國內黃豆食用自給率不到2％，有近99％都是源自於進口，而其中便有近6～7成來自於美國，其次則是巴西。

與一般黃豆種植不同，美國黃豆從1935年開始，積極推動永續生產，透過衛星定位科技，精準施肥並有效利用水資源及土地，大大地減少35％的能源使用，並使產量提升，成功做到環境與經濟兼顧的境界。

食用黃豆有什麼功效？

食用黃豆的好處很多，對於女性而言，除了可以改善女性更年期症狀，還有改善膚況及預防乳癌、慢性病等功效。

①黃豆改善女性肌膚暗沉

近期一項日本研究發現，60名停經前婦女連續飲用豆漿8周後，肌膚自評保濕分數增加24％、彈性提高31％，並且有感改善毛孔粗大及暗沉等問題，提高角質層組織分數5分，顯示不靠補充品，單食用黃豆製品也可幫助改善女性膚況。

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②黃豆預防心血管疾病

與動物性食材相比，黃豆富含不飽和脂肪酸與維生素E，並含有較低的飽和脂肪酸，以黃豆製品作為主要蛋白質來源，有助平衡日常攝取的脂肪酸比例，幫助抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇3～4％，具有預防心血管疾病的潛力。

③黃豆降低乳癌風險

過去黃豆曾因1990年一項動物實驗，被認為大豆異黃酮會增加腫瘤生長，而建議乳癌患者避免食用黃豆及其製品，直至2009年後一些臨床實驗發現，食用黃豆不但不會增加乳癌風險，反而降低乳癌復發風險及死亡率。

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目前已有許多健康組織聲明，黃豆對於乳癌患者是安全且有益處的，而美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會，也支持食用黃豆可幫助乳癌患者治療後的復原，並減少復發。

④黃豆預防停經後骨質疏鬆

婦女停經後，因體內雌激素降低，蝕骨細胞活性增加，就容易導致骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險。過去2項亞洲流行病學發現，黃豆的攝取與骨折風險成負相關；且於美國研究也指出，飲用豆漿與骨質疏鬆風險降低有關，顯示黃豆製品的攝取可能可降低停經後骨質疏鬆風險。

日常飲食怎麼吃黃豆？

①部分肉品換豆製品

老年人牙口較不好，常因無法咬肉而減少蛋白質的攝取，可將部分肉品改成豆腐或豆乾等豆製品，除了增加蛋白質攝取，也可補充到鈣質，減少骨質疏鬆風險。

②豆漿加芝麻提高補鈣機會

對於乳糖不耐症或不喜歡喝牛奶的人，除了可透過豆乾或其他高鈣食材補鈣外，也可於豆漿中添加芝麻，同時補到蛋白質與鈣質。

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③動物性油脂換成大豆油

許多小吃攤或糕餅店會使用豬油或奶油等動物性油脂作為主要原料，如果是在家自製餐食，建議多利用大豆油取代動物性油脂，可以減少飽和脂肪酸的攝取，市面含有高比例的單元不飽和脂肪酸「高油酸黃豆油」，可降低心血管疾病風險。

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◎ 本文出自／
◎ 撰文／何采璇營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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妊娠糖尿病飲食要注意什麼？會影響胎兒嗎？營養師推4招預防妊娠糖尿病

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台灣妊娠糖尿病發生機率為2.6％～13.4％，營養師薛曉晶指出，當孕婦患有妊娠糖尿病，其孩兒罹患糖尿病的機率，相較血糖正常的孕婦小孩，增加了3倍。而且妊娠糖尿孕婦所產下的兒童，體重超重或肥胖的風險增加了50％，建議孕婦們應積極控制血糖，減少產婦與胎兒未來的罹病風險。

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薛曉晶說明，懷孕後期，各類荷爾蒙分泌增加，導致血糖增加，倘若孕婦體內的胰島素不足以調控血糖，便可能在妊娠後期出現高血糖症狀；此時出現葡萄糖耐受異常（包括空腹血糖或飯後血糖異常偏高）便稱為妊娠型糖尿病。

妊娠型糖尿病高危險族群

若孕婦體重過重（BMI大於24）或肥胖（BMI大於27）、第一型或第二型糖尿病家族史、曾有過妊娠糖尿病史、多囊性卵巢症候群、年齡大於25歲、高盛行族群（包括西班牙裔美國人、美洲原住民、亞裔美國人、非裔美國人、太平洋島嶼住民）等，應開始注意飲食。

另外，這些高危險族群應在懷孕24～28周時做妊娠糖尿病篩檢，避免孕婦及胎兒發生問題，例如：巨嬰症、寶寶出生後低血糖、先天畸形、新生兒呼吸窘迫症候群、新生兒黃疸、紅血球過多，甚至是新生兒死亡等情況。此外，根據研究顯示，懷孕時曾患有妊娠糖尿病的女性，在產後5～10年內會有大約40％～60％機率發展成第二型糖尿病，因此孕媽咪不可不慎！

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注意熱量攝取，維持正常的體重增加

薛曉晶解釋，當孕前體重過重，會加重胰島素阻抗，建議避免體重不斷增加，以免胰島素的阻抗愈來愈大，而造成胰臟無法分泌足夠的胰島素抑制血糖，引發妊娠糖尿病。

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雖然嚴格禁止孕婦的減重行為，避免增加酮體，但需控制體重的孕婦仍要限制熱量。建議第一孕期的每天總熱量需達1500大卡，均衡飲食即可。到了中後期，則建議每天增加300大卡熱量，亦即每日總攝取量為1800大卡。

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增多元，減飽和食物攝取

高脂飲食也可能是胰島素阻抗的關鍵之一，即使是正常人，只要攝取高脂肪的一餐，在之後的5小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗，若能減少飽和脂肪酸，就能改善胰島素的敏感性。因此建議應減少飽和脂肪來源的食物攝取，如豬肉、牛肉、奶油、椰子油等。增加單元及多元不飽和脂肪酸高的食物，如深海魚、堅果（芝麻、亞麻籽）、橄欖油、苦茶油等食物的頻率。

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單元及多元不飽和脂肪酸對於胎兒的細胞膜組成、神經、大腦發育也是有幫助的；但必須注意的是海鮮還可能含有有機汞和其他有害毒素，如多氯聯苯，這些毒素可能對胎兒生長有害。因此，建議每周限制魚類消費量為2份。

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低GI飲食，調整「菜、肉、飯」進食順序

建議孕媽咪遵守低GI飲食4原則，少醣、高纖、低加工、多成分，延緩血糖上升速度，餐點中的澱粉和蛋白質混合物可以延緩消化時間，因此，餐次中含有蛋白質及纖維，能會讓血糖較為平穩，並且調整進食順序，以「菜、肉、飯」為主，就能顯著降低飯後血糖。

富含膳食纖維的蔬菜，不僅能增加腸胃蠕動，預防懷孕後期便祕，還能延緩胃的排空速度，有助於增加飽足感。薛曉晶補充，蛋白質食物則可延緩血糖上升，增加飽足感，先吃蔬菜和蛋白質食物時除了胰島素釋放較穩定，血糖的上升幅度也比較小。

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每周運動至少三次

運動可延緩糖尿病的發病與葡萄糖不耐的狀況發生，並改善糖尿病病人的葡萄糖代謝和胰島素敏感性。若懷孕前即有運動習慣者，可繼續維持，且每周至少三次；但若無運動習慣的孕媽咪，可每天一次飯後散步，除了可控制血糖及體重外，足量的運動也可以促進腸胃蠕動，避免懷孕後期的便祕及脹氣，餐後運動對於控制高血糖有更好的效果！

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68歲日醫早餐最愛喝這碗湯！味噌湯這樣喝快速醒腦 增強新陳代謝又減重

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哪些早餐菜單有益於快速醒腦？日醫西野精治建議，喝一碗料多味美的味噌湯，攝取溫熱食物時，核心體溫自然會升高，只喝熱咖啡也無妨，但盡量吃一頓豐富的早餐，不僅有助於溫熱身體，也能增強新陳代謝。

吃早餐好處多

史丹佛大學醫學院精神科教授西野精治指出，早晨的陽光可以通知大腦「早上了！」，協助重設生理時鐘，早餐也能發揮相同的作用，透過陽光與早餐的完美合作，調節身體的節律，把容易被打亂的生理時鐘調回原位，也有益於夜晚的舒眠，睡眠和清醒就像硬幣的正反兩面，實為不可分割的一體，與有睡眠問題的人進一步交談後，發現他們的失眠大多源自早上的生活習慣，考慮到諸多的功效，早餐對睡眠可說是「一本萬利」。

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●提高體溫。
●增強新陳代謝。
●調整生理時鐘。
●促進身體產生節律，也能調節自律神經。
●在一天的開始，為身體補充能量。

早餐可降低睡眠呼吸中止症候群的風險

睡眠呼吸中止症候群是降低睡眠品質的最大原因，為了降低罹患睡眠呼吸中止症候群的機率，應該避免體重過胖，但早餐其實也有減重的功效。

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西野精治表示，我們的身體把「攝取食物」視為維持生命的一項重要任務；然而，當身體在早上甦醒，正打算開始消耗能量，開啟活力的一天時，個體竟然空腹，這會讓人體進入節能模式：「緊急情況、緊急情況，現在個體可能即將陷入飢餓狀態」。

於是，新陳代謝會減慢，試圖儲存脂肪，肌肉會消耗熱量，但不吃早餐時，身體會反過來把肌肉當作能量來源使用，造成肌肉量減少，基礎代謝也會降低。

對常與飢餓為伍的古代人來說，這是一種讓人慶幸的生理機制；但對容易堆積滿腹肥油的現代人來說，反而是「幫倒忙」，這就是為什麼我們應該吃一頓豐盛的早餐，讓身體知道不會挨餓，可以活力充沛地安心度過一整天。

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配料豐富的味噌湯 完美早餐的最佳代表

宣揚美容與健康兼具的綠拿鐵，在美國和日本都大為流行，但西野精治第一推薦的早餐菜色是「料多味美的味噌湯」，他建議於湯中添加需要咀嚼的食物，例如切大塊的白蘿蔔或胡蘿蔔，都是不錯的選擇，咀嚼是一種會用到肌肉的「運動」，透過咀嚼品嘗食物的美味，也能刺激感覺神經的上行分枝，引發清醒的刺激。

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西野精治指出，曾有實驗把老鼠分兩組進行比較，一組是吃固體飼料的「咀嚼組」，另一組是幾乎不用咀嚼，吃粉末飼料的「吞嚥組」。實驗結果顯示，「吞嚥組」老鼠後來喪失晝夜之分的生理機制，理應活動的時刻也靜止不動，變成整日少量多餐，體重不斷增加。

此外，還發現「吞嚥組」老鼠的海馬迴神經細胞不容易再生，也就是說，牠們變得容易健忘，圓圓胖胖又有點健忘的老鼠，當作一種虛擬角色，似乎還蠻可愛的，但放在人類身上，就不是那麼美妙。

「不妨利用味噌湯或其他溫熱的湯品提高體溫，以大塊一點的配料來加強咀嚼，把早餐的好處發揮到淋漓盡致。」西野精治說明，味噌湯中含有必需胺基酸，對人體非常重要，而必需胺基酸也必須從食物攝取，例如必需胺基酸之一的色胺酸，會被合成為與情緒調節息息相關的血清素，而血清素又會被合成為睡眠荷爾蒙的褪黑激素。

西野精治認為，只要飲食均衡，就無須額外補充保健品，來攝取這些必需胺基酸，人體中儲存有充分的血清素，但無法儲存褪黑激素，所以夜晚如果暴露在強烈的燈光下，會立即顯現不良影響。

現在我們充分了解血清素係透過光刺激促進生物合成，但由於人體可儲存血清素，因此短時間缺乏光照影響不大；然而，長期缺乏光照時，可能會出現大問題。儘管北歐常見的季節性情緒失調（俗稱「冬季憂鬱症」，冬天出現類似憂鬱症的症狀）與連續的永夜（全天沒有太陽照射的現象）有很大的關係，但這屬於極端例子。

◎ 本文摘自／《史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法：睡不著沒關係！「最高睡眠法」西野精治49個QA對策，用科學終結睡眠困擾》 西野精治 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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吃鳳梨為什麼會「咬舌」？營養師提醒2患者 吃鳳梨時需注意食用量

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夏天來上一口酸甜多汁的鳳梨，真的十分幸福。營養師指出，吃鳳梨容易舌頭刺刺的，有「咬舌」的感覺是因為鳳梨酵素的影響，但鳳梨酵素是能夠抗發炎的好幫手，但對於腸胃不好、有糖尿病的患者，就需要注意食用量。

鳳梨為什麼會「咬舌」？

營養師郭彥廷指出，吃鳳梨會咬舌，是因為鳳梨酵素與草酸鈣結晶所引起，鳳梨酵素是種蛋白酶，存在於鳳梨的果實和莖，吃起來會讓舌頭刺刺的，但鳳梨酵素同時也能幫助消化、軟化肉質，也是很好的抗發炎成分，在煮肉時常常煮不爛的話，鳳梨酵素也是很好的肉質軟化幫手。

另外，市售的鳳梨酵素大多是食品不是處方藥物，若有疾病需求，千萬不要以鳳梨酵素或食用大量鳳梨取代治療，因為鳳梨酵素可以在消化道的環境中完美存活適應廣泛的pH值變化，若空腹大量食用鳳梨，可能會造成腸胃不適，腸胃不佳的患者要多注意。

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鳳梨營養豐富 糖尿病患者要少吃

郭彥廷表示，鳳梨的甜度很高，110克不帶皮的鳳梨，熱量約56大卡，雖然含有大量膳食纖維，而且還含有鉀、葉酸、膳食纖維、維生素C、維生素A與β-胡蘿蔔素等營養素，但糖尿病的患者不建議大量食用鳳梨，也包括含糖的鳳梨罐頭、果乾、果汁或是沾甘草粉、梅粉來食用，一天吃1～2份即可。

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為什麼鳳梨不適合做甜點？

郭彥廷表示，目前市面上最常見的鳳梨甜點就是鳳梨酥，其他類型的點心都較少見，主要是因為鳳梨酵素的影響，西式甜點常用的牛奶、吉利丁等材料，碰到鳳梨酵素就會分解或變性，難以維持該有的質地，但鳳梨酵素只要經過加熱，就會被破壞活性，只要利用鳳梨果醬、鳳梨果乾就能輕鬆做出好吃的西式甜點。

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營養

明明沒有變胖卻罹患糖尿病前期？營養師教你3招逆轉糖尿病、血糖更穩定

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明明沒有變胖，怎麼會是糖尿病前期？營養師沈宛徵表示，有許多身材適中，卻檢查出糖尿病前期患者，都有類似的疑問。當胰島素分泌出了狀況，細胞或組織胰島素阻抗增加，無法有效將血糖轉換成能量時，血糖會漸進式升高，腎臟會將無法利用的血糖，連帶大量水分一起排出，有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」情形。

沈宛徵指出，若民眾血糖平均值符合以下任一指標，代表可能步入糖尿病前期 階段。飯前血糖介於100-125 mg/Dl、飯後2小時血糖介於140-199 mg/Dl、HbA1C（醣化血色素）則介於5.7％～6.4％。

3招逆轉糖尿病、穩定血糖

血糖不穩往往與飲食有絕大關係。如果檢查出糖尿病前期，其實只要調整飲食，就有機會「逆轉」糖尿病，讓血糖回復到正常值！沈宛徵建議，想要控制好血糖，可以參考3方法，調整飲食習慣。

1.控制熱量：每餐7分飽開始

血糖過高，不一定是因為某個單一食物引起，往往是因為平常吃太多，熱量攝取過量、習慣精緻飲食，長期下來才使得血糖上升過快、影響胰島素分泌。了解食物種類及自己需求，有助於將血糖維持在正常範圍內。如果很難做到、也沒有計算熱量的習慣，可以先從每餐吃7分飽、戒零食、下午茶、宵夜的方式開始。

2.吃飯定時定量

期刊《Nutrients》研究發現，與每天吃三餐的人相比，一天只吃一餐的人空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐性也較差。固定時間吃固定的量，可以確保身體持續提供能量，有助於維持血糖穩定，並讓胰島素有效率發揮作用。

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3.優先選擇「未精緻澱粉」，留意營養均衡

有些人得了糖尿病後，許多食物就成為了「禁忌」。為了控制血糖，怕吃飯，卻不知不覺在正餐外攝取蘇打餅或吐司麵包，反而讓熱量爆表！其實，只要「均衡、適量」，糖尿病什麼都可以吃！

沈宛徵建議，對於需要控糖的朋友，除了注意含醣量高的澱粉類食物攝取分量外，不妨將精緻類澱粉替換成「未精緻澱粉」如五穀米、根莖類食物，就算不刻意減量，也有助於調節血糖。

最後沈宛徵也提醒，糖尿病前期沒有明顯症狀，難以發現。可以透過定期健康檢查了解，如果有糖尿病家族史的人，除了留意飲食，也可以善加利用血糖機或血糖監測的工具，隨時觀察血糖變化，調整飲食。多數糖尿病前期的人只要調整了飲食、生活作息，培養運動習慣，還是可以找回輕盈、健康的身體！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

泰國山竹連2周出包 邊境檢出3農藥超標！越南米農藥違規 義大利松露重金屬殘留

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最近是山竹產季，但食品藥物管理署今天（7/5）公布的邊境檢驗不合格名單，泰國進口的1856公斤山竹再度被驗出3種農藥違規。另外，23萬公斤的越南「白米」也驗出台灣禁用的農藥，全數退運或銷毀。

食藥署今天公布9項最新邊境檢驗不符食品資訊，受到國人歡迎的泰國山竹，繼上周被檢出2項農藥超標後，本周又一批驗出毆殺松、益達胺、賽滅寧3種農藥超標，共1856公斤得全數退運或銷毀。
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泰國山竹將加強查驗 越南米100%逐批查驗

食藥署副署長林金富表示，本次的進口泰國山竹是6個月來第2批違規，這批同產地第2批違規產品是由稻盛國際貿易有限公司進口，與上周違規山竹是不同報驗人，食藥署將對同產地號列的泰國進口山竹從一般抽批查驗強化至加強抽批查驗，抽驗率從2至10%升級為20%～50%，若同業者再出現相同問題，將直接加強為100%逐批查驗。

另外，由福聚興業有限公司進口23萬6000公斤的越南「白米」，則檢出殘留農藥氟派瑞違規。林金富表示，氟派瑞准用於瓜果類、葉菜類、辣椒等作物上，但白米不在准用之列，這是越南米半年內第2批違規，由於白米為國人主食之一，因此邊境一律採行100%逐批查驗，不會調降。
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義大利新鮮松露、菲律賓丁香魚重金屬鎘超標

此外，由河洛企業股份有限公司進口的1公斤義大利「新鮮夏季松露」，則檢出重金屬鎘超標。林金富表示，蕈菇類在生長時容易對重金屬有蓄積性，若是太空包或段木內殘留有重金屬，就可能蓄積在蕈菇內。這批松露是半年內第2批違規，將維持100%逐批查驗措施，直到連續5批合格，才會研議調降。

本周的邊境違規食品名單，還包括宇恩貿易有限公司自中國大陸進口的7500公斤「冷凍花椰菜（白花菜）」檢出殘留農藥克美素，懋興企業有限公司進口608公斤的菲律賓「冷凍丁香魚」檢出重金屬鎘超標，違規食品都已退運銷毀，不會進入國內市場。
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◎ 圖片來源／食藥署提供
◎ 資料來源．諮詢專家／食藥署．林金富副署長

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