中秋佳節即將來臨，家人團圓聚餐是最開心的時刻，應景不可少的就是月餅、柚子再來個烤肉，舉凡蝦子、花枝、牡蠣、香腸、五花肉、秋刀魚等都是應景食材。
但是，說到烤肉，不少人就要開始擔心膽固醇的問題。在大家的印象中，常將蝦子、花枝和蛋等歸於「高」的清單，但是膽固醇高真的不能吃蝦子、花枝等海鮮類和蛋嗎？
控制膽固醇，不只食物重要，油類選擇也是關鍵
台東馬偕紀念醫院營養課課長陳麗如營養師表示，民眾該思考的問題，是到底吃什麼，會讓膽固醇升高呢？「食物吃進人體會不會升高膽固醇是可以計算的，這主要取決於食物的膽固醇，以及一起吃下去的優質。」陳麗如表示。
升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index, CSI)=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）
下表為攝取100公克食物依據飽和脂肪酸（公克）及膽固醇（毫克）含量，計算出升膽固醇指數如下：
避免飽和性脂肪才是控制膽固醇關鍵
「飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，進而使膽固醇升高，導至心血管疾病。」陳麗如指出。
從這個計算結果看來，我們原本擔心會升高膽固醇的蝦子、花枝等海鮮類，雖然膽固醇比肉類高1-2倍，但是它們所含的飽和脂肪卻很低，計算出的升膽固醇指數相對很低。
所以為了避免膽固醇升高，在油脂的選擇上應避免飽和性脂肪含量高的油脂，例：豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油，及含有這些油脂的食品。
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雞蛋能吃嗎？怎麼烹煮也要注意
說到膽固醇高，很多人可能還要問，蛋可以吃嗎? 還是只吃蛋白不要吃蛋黃呢？
陳麗如表示，2016年美國公布美國膳食指南，已經刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制，一個人每天最多能吃幾顆蛋，關鍵還是要看個人健康有沒有高膽固醇血症，及烹調用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物，若排除了這些情況，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。
反之，若本身有總膽固醇超標的情況，蛋還是要適量，新版「每日飲食指南手冊」建議：血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。
烤肉健康吃！6大食物這樣吃最健康
今年中秋節要怎麼吃，可以達到美味，又不會讓膽固醇爆表呢？陳麗如呼籲別忘了要均衡一下：
- 全榖雜糧類：可以選擇纖維質含量高的全榖類及原態食物，像玉米、地瓜、糙米、紫米、紅藜、燕麥等。
- 豆魚蛋肉類：可選低脂或中脂動物性食品，包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片等，少吃含飽和脂肪高的食物：香腸、培根、五花肉等。
- 多蔬菜：多一點富含纖維質的蔬菜，有助降低血中膽固醇。
- 適量水果：多一點富含纖維質的水果，有助降低血中膽固醇，建議水果一天約1碗~2碗，中秋節適逢柚子盛產，部分藥物和柚子同時食用會影響藥效，所以吃柚子或葡萄柚同時也要看看自己服用的藥物。
- 油脂類：以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油，美國心臟協會建議油品的組成比例為：多元不飽脂肪酸／單元不飽和脂肪酸／飽和脂肪酸的比例為1:1.5:0.8。除非高溫烹調，烹調用油盡量減少富含飽和脂肪酸的油脂，例：豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油等及其製品。
- 奶類：記得在其他餐補足即可。
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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