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鎂配1物助眠效果翻倍！醫提醒：晚上避開「這個營養素」才能睡得好

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想睡好除了用安眠藥外，還能讓營養素來幫忙。醫師指出，鎂有優秀的助眠效果，若配上「鉀」還能預防睡覺時抽筋，同時色胺酸也能助眠，經過這些小調整，就能讓睡前的放鬆時光更加美好，重新迎接充滿活力的一天。

鎂配鉀 助眠效果翻倍

家醫科醫師李思賢表示，最常聽到幫助睡眠的營養就是「鎂」，鎂可以幫助精神的放鬆，增加深沉睡眠以及降低睡眠時壓力荷爾蒙可體松的釋放，建議在睡前1小時補充200～400毫克，但不是每種鎂都能幫助睡眠，例如「氧化鎂」就不太適合助眠。

同時，在補充鎂時還可以配上「鉀」，能加成幫助睡眠外，還能夠減少睡眠中抽筋的頻率，改善睡眠品質，但鉀的補充品取得不易，可以在平時多攝取些豆類、香菇、地瓜、酪梨等食物來補足。

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助眠補充色胺酸 酪胺酸要避免

李思賢指出，說到睡眠就一定不能忘記「色胺酸」，這是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的前驅物，在晚間多攝取含有色胺酸的食物也有助於睡眠，像是南瓜籽、糙米、肌肉、雞蛋、酪梨、芝麻等，再配合補充鈣質、維生素B6和攝取適量碳水化合物，都有助於色胺酸的吸收。

但「酪胺酸」需要吃少一點，因為代謝酪胺酸會產生正腎上腺素，讓我們大腦保持清醒，而含有酪胺酸食物有培根、起司、馬鈴薯、酸菜、菠菜、紅酒等，這些食物都需要在睡前避免。

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晚上少攝取維生素D

李思賢提醒民眾，在晚上也要避免攝取維生素D，會阻礙褪黑激素合成，在下午兩點後更要避免攝取到咖啡因。同時也不建議在睡前吃東西，若真的想要吃零食，開心果和酸櫻桃汁就很適合，因為其中含有褪黑激素，但酒精就要避免，雖然喝完酒會感覺比較好睡，但能修復大腦的快速動眼期會減少。

另外，睡前不要喝太多水，尤其是飲用太多咖啡或是服用利尿劑時，會因為上廁所而脫水，進而影響到睡眠品質，但可以適量的喝些花茶來助眠，像是洋甘菊茶、纈草茶、西番蓮、啤酒花、卡瓦茶等都是不錯的選擇。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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