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鋅也能護眼！醫揭6種護眼營養祕方 這1種降低白內障、黃斑部病變風險

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據統計，台灣每10人就有9人有近視問題，除此之外，眼睛疾病還有白內障、視網膜病變、黃斑部病變、乾眼症、青光眼等。醫師提醒，視力保健與營養攝取大有關聯，別只靠葉黃素，還有其他護眼的重點營養素也要攝取。

護眼祕方！6種營養素都很重要

現在3C用品是人人必備，除了盡量減少眼睛盯螢幕的時間，瀚仕診所醫師歐瀚文也列出以下幾個護眼重點營養素給大家參考：

OMEGA-3脂肪酸：眼睛潤滑 降低白內障和黃斑部病變風險

歐瀚文說明，OMEGA-3脂肪酸有助於維持眼睛的潤滑，並預防乾眼症；適量攝取OMEGA-3 脂肪酸也有助於降低日後罹患白內障和黃斑部病變的風險。另外，視網膜亦由高比例的DHA組成，當DHA不足時也會影響視力，特別是兒童。

食物中OMEGA-3脂肪酸的來源主要來自魚類，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，若是素食者可使用亞麻仁油或者透過藻油保健品補充OMEGA-3脂肪酸。

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葉黃素、玉米黃素：抵抗藍光傷害

在眼睛視網膜中央的黃斑部，具有高濃度的葉黃素與玉米黃素，是黃色的類黃酮抗氧化營養素，具有強大的抗氧化特性，同時能吸收3C螢幕的藍光，有助抵禦眼睛中的自由基，避免視網膜病變。食物來源像是玉米、胡蘿蔔、菠菜、芝麻葉或青花菜等，都富含葉黃素與玉米黃素。

維生素A、類胡蘿蔔素：預防夜盲症和眼睛乾澀

歐瀚文說，維生素A可維護眼睛的光感覺細胞，讓眼睛能正常分辨環境的光暗程度，並保持眼部結構完整性與眼部健康。像是蛋黃、肝臟等富含維生素 A的食物，有助於預防夜盲症和眼睛乾澀。

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另外，胡蘿蔔也含有豐富的β-胡蘿蔔素，是維生素A的前驅物，可在體內轉換成維生素A，也是幫身體補充維生素A的另一種形式。

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維生素C：提升免疫力減少眼部感染

維生素C是人體重要的抗氧化營養素，歐瀚文表示，過去有研究指出適量攝取抗氧化營養素，像是維生素C、維生素E或類胡蘿蔔素，對於白內障患者具有保護效果。此外，維生素C也參與免疫系統運作，當免疫力下降時，也較容易引起眼部感染疾病。富含維生素C的食物來源包含芭樂、甜椒、奇異果、青花菜。

維生素E：保護視網膜避免氧化傷害

眼睛的視網膜含有高比例脂肪酸組成，適量攝取維生素E能保護脂肪酸受到氧化傷害。當嚴重缺乏維生素E時，可能會導致視網膜病變，造成失明和視力退化，飲食中可透過堅果類食物，像是杏仁、核桃，或是葡萄籽油、菜籽油等植物性烹飪用油，都含有較高的維生素E。

鋅：提升抗氧化力 減緩黃斑部病變

歐瀚文強調，鋅是體內抗氧化系統的輔酶，也參與視網膜視色素的形成，當體內鋅不足時，有可能會導致夜盲症。鋅的補充也能夠減緩黃斑部病變的速度，幫助視力變清晰。飲食中鋅的來源主要是肉類與海鮮類，像是牡蠣、牛肉、豬肉等，植物性來源則是堅果含量較為豐富。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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