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營養師授「便利超商搭配全攻略」！3類食物不缺席 吃得營養不爆卡

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現代人生活節奏繁忙，突然加個班就到半夜了，這時想吃飯就只剩下「便利超商」這個選擇。營養師指出，就算是吃便利超商也還是能吃得營養均衡，掌握好每餐的全榖雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜類的配比，就能填飽肚子又兼顧健康。

正餐要「均衡」

營養師呂孟凡指出，想要餐餐吃得健康又均衡，那麼每餐裡面一定要有全榖雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜類這三種搭配。但現代人生活節奏繁忙，想要在一餐裡湊全所有營養搭配實在困難，但在便利超商中，還是可以找到相較健康又低熱量的選擇。

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便利超商營養搭配攻略

呂孟凡為民眾列出，在便利超商可以選擇的營養搭配：

1.全榖雜糧類：澱粉不可少

地瓜、馬鈴薯、玉米都是便利超商就可以買到的原型澱粉，地瓜跟馬鈴薯只要挑小一點的，可以買得到2份主食類（約30公克碳水化合物）的分量，玉米一根則約為3份主食類的分量。若是選擇不加糖的燕麥飲（一罐約290ml）跟三角飯糰一顆各自也是接近2份主食的分量。另外，三角飯糰的澱粉量其實不多，但是因為蛋白質都很少，所以選三角飯糰當主食，一定要再搭配另外的蛋白質食物。

2.豆魚蛋肉類：蛋或毛豆也可以

現在便利超商都買得到即時雞胸肉，如果覺得雞胸肉很柴不好吃，還有豆漿、茶葉蛋、溏心蛋、蛋白丁、鹽味毛豆、或是各種湯類，像是蛋花湯、雞湯可以選擇，甚至是熱食的烤雞腿都可以納入考慮範圍。

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3.蔬菜類：馬鈴薯沙拉要注意

便利超商一定會有「生菜沙拉」可以選，但記得不要選熱量很高的醬汁，例如凱薩醬。還有要盡量選擇蔬菜多一點的生菜沙拉，因為有些沙拉盒中會有馬鈴薯沙拉，這種沙拉盒的熱量就相對比較高。對於不喜歡吃生菜的民眾，也可以選擇能微波的「溫沙拉」，甚至有些裡面還有雞胸肉，可以補充蛋白質。另外，能微波的即食蔬菜也是不錯的選擇，或是「關東煮的蔬菜」也能在選擇範圍內。

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「水果」跟「餐盒」也可以選擇

呂孟凡也表示，有很多民眾沒有吃水果的習慣，但便利超商也能買得到不少水果來搭配，如果覺得正餐吃澱粉，同時又吃水果有太多碳水化合物，有時也可以只吃水果配蛋白質，再配蔬菜當作一餐。同時，便利超商也都有出相對比較低卡健康的餐盒，可是裡面的蔬菜量都不太夠，有些款式的蛋白質含量也不高，雖然低卡但是碳水很多，建議民眾在購買時要多看一下營養標示，有符合需求的才可以購買。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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