睡眠提前、延遲都和褪黑激素濃度不足有關！只要微量效果完勝安眠藥
人類的衰老有許多科學上的論點，除了導因於DNA（去氧核糖核酸）尾端的端粒（Telomere）因為細胞分裂而縮短之外，隨著年齡增長，松果體分泌的上皮胺素（Epithalamin）就會不足，導致衰老。只要補充松果體所分泌的褪黑激素和上皮胺素，就可以延緩人體的老化。
褪黑激素和上皮胺素這兩種荷爾蒙是相輔相成的，均由氨基酸組成，褪黑激素是由色胺酸（Tryptophan）跟5-羥色胺（Serotonin）所合成，上皮胺素則是由天冬胺酸（Aspartic acid）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸（Glutamic acid）、甘胺酸（Glycine）合成。
褪黑激素在夜晚分泌，具有鎮靜作用；上皮胺素通常在白天分泌，能激發組織、器官的活性，改善因為年齡增長，晝夜節律失調、睡眠週期改變的現象。
每個人的睡眠是否深沉跟晝夜性週期有相當密切的關係，晝夜性週期又是由體內與生理時鐘有關的幾個週期所控制，這些週期的作用就是維持人體生理時鐘跟外在環境步調的一致。
松果體和下視丘（下丘腦）共同負責人體睡眠／清醒的週期，夜晚時松果體會分泌褪黑激素，使人體的體溫下降，心跳減緩，身體處於輕鬆的狀態。
凌晨1～5點的時候，血液中的褪黑激素濃度會達到頂點，然而隨著曙光乍現，褪黑激素的分泌會逐漸減少，當曙光透過視網膜到達下視丘的視交叉上核的時候，會被轉化成信息告知松果體，松果體會降低褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌不足，會改變人體睡眠的節律，也會嚴重影響睡眠的品質。
對人體而言，維持睡眠／清醒週期的正常非常重要，一旦這些週期遭受干擾，就會造成嚴重的睡眠障礙，例如有睡眠期延遲症候群的睡眠障礙者，其晝夜性節律則較遲緩，常常無法在正確的時間上床睡覺，有的時候甚至到凌晨3、4點，仍然毫無睡意。
另一種睡眠障礙就是睡眠期提前症候群，這種人晚上8點就開始打哈欠，睡眼朦朧，卻在凌晨1、2點突然醒過來，大多數的老年人都有這種困擾。尚有一種非24小時睡眠／清醒週期的睡眠障礙，它最明顯的症狀就是，清醒以及睡眠的時間過長，它們的循環週期甚至長達50個小時。
科學家研究發現，事實上這些睡眠障礙都是因為體內褪黑激素的濃度不足所導致，只要補充褪黑激素就可幫助晝夜性節律恢復正常。微量的褪黑激素就能讓人體血液中的褪黑激素濃度，恢復正常的夜間水準，並且促使人們入睡。
由於褪黑激素不會產生像安眠藥或鎮靜劑的依賴性跟副作用，因此很多失眠的人認為，褪黑激素的效果確實優於安眠藥。事實上，使用安眠藥和鎮靜劑，往往造成血壓飆高、頭昏腦脹，干擾正常的睡眠週期，破壞眼球快速以及非快速運動的睡眠模式。
降低褪黑激素的因素
現今許多人都有睡眠障礙，
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眼皮下垂治療推薦李久恆整形外科診所中老年人出現睡眠模式改變的原因，主要是因為夜間分泌的褪黑激素濃度降低，導致晝夜性節律變化。年輕時睡眠中的人體，到了曙光乍現的時刻，體溫會逐漸升高，然後自然甦醒過來；但是進入老年後，由於荷爾蒙週期改變，凌晨3、4點體溫開始上升，睡夢中突然醒過來，然後就一直睡不著覺，輾轉難眠直到天亮。
人體血液中的褪黑激素含量以20歲左右的120微微克（pg）為最高，然後隨著年齡的增長，褪黑激素的水平便年年的遞減下來，當你70、80歲的時候，血液中的褪黑激素含量，只剩60微微克左右。因此，下列幾項生活習慣必須避免：
- 晚上喝酒：酒精除了會破壞褪黑激素的分泌之外，還會干擾褪黑激素進入人體血液中循環的能力。
- 吸菸：吸菸會破壞褪黑激素的自然循環。
- 藥物：有些常用的藥物會嚴重影響褪黑激素的自然循環。例如非類固醇消炎藥（NSAIDS），用於治療疼痛、發燒和炎症的阿斯匹靈（Aspirin）或是布洛芬（Ibuprofen），一樣會干擾夜間褪黑激素的正常循環。β阻斷劑（Beta blockers）這種治療高血壓、心臟病的藥物，同樣會干擾褪黑激素的分泌。
- 睡覺前長時間使用電子產品：看電視、打電腦、玩手機，這些電子產品發出的藍、綠波段的光，會引發視網膜壓抑大腦松果體分泌褪黑激素，使人呈現興奮狀態，難以入睡。
- 睡前運動：夜晚睡覺前應該盡量保持身心輕鬆，就寢之前的運動會破壞睡眠以及褪黑激素的循環。
褪黑激素於1958年被發現，1982年擁有麻省理工學院及哈佛大學神經學教授頭銜的理查．霍特曼（Richard Wurtman）博士，開始研究其在睡眠中的作用。
1993年，他的實驗室要求20名年輕人在中午走進黑暗的房間，閉上眼睛。服用褪黑激素的10名年輕人，在6～9分鐘之內入睡，其餘的10名年輕人一直保持清醒。
這一發現引起了轟動，但霍特曼當時警告「人們不應該在未徵詢醫生和專家的意見之下，自己服用褪黑激素」，他擔心劑量過多，可能會改變松果體分泌褪黑激素的晝夜節律。
睡前只要使用2小時帶有背光顯示器（都是藍、綠波段的光）的電子產品，就可導致褪黑激素分泌被抑制22%，從而引發睡覺時間減少、易被打斷等睡眠問題。
霍特曼認為，只要關閉諸如智能手機、電視機、平板電腦、電腦螢幕、電子郵件之類的設備，讓自己有更多時間在黑暗中放鬆身心，便可以自然刺激人體正常分泌褪黑激素。
近年來的科學研究已經證明，光是影響睡眠的重要因素，這是因為控制睡眠的褪黑激素容易受到光的影響。平常有靜坐習慣的人，他們夜間體內的褪黑激素濃度比一般人高。
此外，像白天運動曬太陽也有助於增加褪黑激素的分泌，夜間的運動則適得其反。所以，想要避免大腦中松果體太快老化，維持體內正常的褪黑激素濃度，享受夜夜好眠，建議你要少食、多運動、曬太陽，從事靜坐冥想，並且過個規律，節制的正常生活。
本文摘自《不懂睡眠就失眠》／林慶旺（資深醫學書籍翻譯者）／時報出版
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