失眠被你吃出來!大幅增加褪黑素、促進深層睡眠的食物清單_台北中醫減重

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【早安健康/大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)】

促進深層睡眠的飲食

若希望獲得舒適睡眠,也需要重新檢視飲食。

規律的飲食習慣可以帶來深層睡眠,同時有助於提升記憶力。其中,尤其早餐的效用最大,就飲食內容來說,攝取醣類(碳水化合物)及色氨酸(tryptophan)含量較多的優質蛋白質、維生素B6最有效。

只要充分攝取芝麻或核桃等堅果類,或沙丁魚、鯖魚等青魚(按:背部發青的魚類,在日本統稱為青魚)富含的不飽和脂肪酸,就能大幅增加褪黑素,更容易入睡。攝取蔬菜或水果也能帶來好眠。已有研究證實,堅果等富含的多酚(polyphenol),能提高時鐘基因的夥伴去乙醯酶(sirtuin)的作用,進而調整生物節律,幫助好眠(能提高睡眠品質的營養素及食物見下表)。
(編輯推薦:

提高睡眠品質的飲食和營養素

  1. 維生素C(柑橘類、苦瓜、青椒、奇異果、草莓、木瓜)。
  2. 色氨酸(雞肉、雞蛋、優格、蔬菜、杏仁)。
  3. 鉀(香蕉、蔬菜、青花菜、酪梨)。
  4. 鈣(羽衣甘藍、沙丁魚、海藻、芝麻)。
  5. 硒(堅果、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉、蘑菇)。
  6. 維生素D(香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、牡蠣)。
  7. Omega-3(核桃、鮭魚、亞麻仁油、魚油)。
  8. 調整腸內菌叢(泡菜、醃漬品、味噌、優格)。
  9. 增加益菌(蒜頭、洋蔥、蘆筍)。
  10. 鎂(葉菜類蔬菜、芝麻、南瓜子)。


油膩飲食是失眠的根源

脂肪含量較多的飲食會導致白天異常嗜睡。
(編輯推薦:

喜歡每天攝取脂肪的人,就像在表示:「不論睡多久都行」,

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他們的睡意會增多,即便在白天,仍昏昏欲睡。尤其,如果在午餐攝取較多的脂肪,餐後就會產生強烈的睡意,於是影響到下午的工作。

午餐後會想睡覺,任誰看來都是十分正常的反應,但如果是可能在駕駛期間出現強烈睡意,就會非常危險,可能導致交通意外。

過量的脂肪攝取會讓時鐘基因的晝夜節律失衡,削弱生理時鐘的作用,讓人在白天異常嗜睡,也容易產生時差問題,所以經常到國外出差的商業人士,尤其需要注意。

本文摘自《時間醫學調理法:免吃補就有精氣神,遠離三高、憂鬱、糖尿病》/大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)/大是文化

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文章來源:早安健康

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