呼吸訓練正確啟動核心肌群!除了棒式、伏地挺身再教你4招超實用

呼吸是我們每天再自然不過的動作,也因此不太會注意到,只有到後來發現力量不足的徵兆出現,例如咳嗽咳到感覺都快咳出心臟卻還是無法順暢地咳嗽,才意識到呼吸能力逐漸衰退。難道肌少症會影響到呼吸?我們又該如何防範呢?

最有效率的呼吸方式「腹式呼吸」

雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出,我們通常發現咳嗽咳好久都還是咳不出來,那很可能就是呼吸力量的問題,尤其女性比較多使用胸式呼吸,呼吸時胸廓是向前擴張,而男性有時候則是用腹式呼吸,所以女性較男性在呼吸問題上面有問題。

比較有效率的應該是腹式呼吸,吸氣時應該是肚子變大,而胸廓則不太會動,平時應練習腹式呼吸。
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如何練習腹式呼吸?唱歌、吹氣球、講話都可以

用手稍微用力壓住腹部進行呼吸,或是練習吸氣後屏氣。資深肌力與體能教練李杰也補充,可以想像有人要往自己肚子捶一拳的感覺,腹部自然會撐住的感覺。撐住之後可以摸摸看腹部有沒有硬來檢視是否出力。而許多人在出力時就不會呼吸,這也是核心肌群有問題,我們平時也可以訓練手壓肚子,保持腹部出力,同時還能正常呼吸。

劉燦宏醫師也提到,可以利用吹氣球的方式訓練,因為人肚子一定要硬才能將氣球吹起來,當氣球吹到比較大時,我們除了對抗氣球漏氣還要再往裡面吹,那個力量是很大的。另外也有比較簡單的練習方式像是唱歌,使用丹田呼吸的人,在唱歌時才能唱出聲量,用唱歌訓練呼吸就是個好方法,不唱歌以喉嚨發音的人,練習的效果就不大。另外講話,甚至在荒野的地方大聲喊叫,也都是很好的訓練方式。

李杰教練也指出,呼吸肌在肌肉方面的訓練主要是「胸大肌」及腹式呼吸所使用的「核心肌群」、「腹部」,而核心肌群不只大多人認知的腹肌,核心肌群其實是一圈的,還包括下背、髖部等。

很多民眾不是很懂得控制自己的肌肉,必須要做一個動作,才有辦法控制肌肉收縮。所以我們要有一個概念就是「想辦法下指令給肌肉」。我們可已發現人躺著的時候幾乎都是很正確的用度子呼吸,但是慢慢坐起來後就會換成胸腔呼吸。因此也可以藉由從躺平緩慢坐起,都練習使用腹式呼吸,學習去跟肌肉溝通,這也是一個控制肌肉比較快的訓練方式。

我們如何得知自己的呼吸功能呢?呼吸肌訓練3招

劉燦宏醫師提出一種呼吸功能檢測法「FEV1」(第一秒吐氣量),就是測量我們一瞬間吐出來氣體的量,

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佔我們全部吐到完的百分之多少,理論上我們第一秒鐘大約吐掉80%。不過也有許多人沒辦法,在第一秒只吐掉50%或更少,那就代表瞬間的呼吸力量不夠,是有問題的。尤其像長期臥床、手術完的病患,也會利用類似吹氣球的三球呼吸訓練器來訓練呼吸肌肉的力量。
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1.胸大肌基礎練習

【第一招】

  1. 選擇一個可擠壓的橡皮球,可以比圖中的球再小,但不要更大。
  2. 手肘往外打開,兩手往球的方向擠壓,注意球的高度在胸線位置,不要拉太高,會誤練到肩膀及造成聳肩。
  3. 以兩種速度用雙手往球方向擠壓:快速擠壓再放開可以練肌力;擠壓並停留幾秒鐘再放開則是練肌耐力,可交替練習。

【第二招】兩手往前水平伸直,讓球保持在胸線的高度,再練習1-3的動作。這個姿勢可以練胸大肌較內側的部份。

【第三招】用手肘將球夾緊,夾緊後用手臂把球往上推。

Tips:由於胸大肌分成許多區塊,因此三個胸大肌練習動作一併練習,可以練到較多區塊。

2.胸大肌進階練習

  1. 伏地挺身的準備動作時,注意兩手垂直於地面,其距離要比肩膀略寬,若與肩同寬,容易造成假性脫臼。
  2. 身體往下時注意手肘是往兩側打開,而不是往後夾。

Tips:女性如果要練習全身性伏地挺身可能有困難,因此可鋪瑜伽墊以跪姿方式進行,此時可以將雙腳交疊翹起,如此可讓身體往前,讓手臂垂直於地面,而非身體向後,手臂傾斜。

3.闊背肌練習

  1. 取一條彈力繩,可以用雙腳踩住,或是膝蓋跪地用雙膝壓住皆可。
  2. 用雙手把彈力繩往身體後方拉,可以感受到腋下下方到背部有緊繃感。

Tips:動作時注意身體是往前傾,雙手往後拉時,兩肘是朝外,而不是身體後側方向。

4.核心肌群訓練:仰臥起坐+

棒式

【基礎練習】仰臥起坐

  1. 仰臥起坐可練習核心肌群。先將兩腳交疊,並把膝蓋往身體方向收。
  2. 雙手抱頭,用腹肌力量抬起上半身,肩胛部位有離開地面即可,如此動作不見得很大,例如手肘要碰到膝蓋,或是全身都抬起,但同樣有效。

【進階練習】棒式

棒式練習為一靜態的姿勢,注意手肘距離要與肩同寬。Tips:棒式練習時注意身體打平,臀不翹高,腰不凹陷下去。

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