只吃一種油很不健康!2個技巧教你搭配吃油

用油是烹飪菜肴的第一步,選對油就能把好健康第一關。但是油的種類五花八門,關於吃油的說法也不一,消費者最好先弄清下面4個問題,用油的困惑就可以解開了。

用油問題一:你常用什麼烹調方法?

1.日常炒菜。油溫不高於180度,可選用花生油、茶籽油、葵花籽油、精鍊橄欖油、大豆油等。但是一定要控制好油溫,不要讓鍋冒很多的油煙。

2.爆炒、煎炸。如果日常需要用這些烹飪方式,就要選擇耐熱的椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等。

3.焯煮菜、做湯等。適合這類烹調方法的油有芝麻油、亞麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄欖油等。另外,煮肉骨湯、雞湯、羊肉湯上面的浮油也可以利用起來焯青菜。

4.涼拌菜。可以用初榨橄欖油,也可以選種子油和堅果油,如紫蘇籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。這些油不經過精鍊,具有濃郁的香氣和原料的營養價值。

用油問題二:你平常有什麼飲食習慣?

常吃豬、牛、羊肉的人,膳食中已經包含大量動物脂肪,就盡量別吃動物油了。可以適當吃含有多不飽和脂肪酸的油,如玉米油、大豆油、葵花籽油等。

少吃肉的人,偶爾可以選用動物脂肪烹調,比如把湯表層的浮油放涼后,用來煮青菜等。

素食主義者,膳食中多不飽和脂肪酸的比例太大,飽和脂肪攝入相對太少,可以選含有單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油等,以及含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

用油問題三:你的身體狀況如何?

很多人炒菜時大量使用玉米油、大豆油和葵花籽油,這類油亞油酸的含量比較高。研究證明,膳食中攝入過多亞油酸,可能會誘發炎症反應,還可能增加冠心病的發病率。

心臟病患者要優先選用單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量較高的油。前者有橄欖油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。後者主要包括魚油、火麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

用油問題四:油脂怎麼搭配?

我們經常聽說油要換着吃、搭配着吃,這是為什麼呢?主要考慮到以下兩個方面。

1.耐熱性搭配

比如炒菜的時候想用核桃油,但是尤其它不太適合加熱,就可以搭配黃油使用。先融化一小塊黃油炒香,然後放入蔬菜,同時撒上核桃油,拌勻。這樣一來,不適合加熱的核桃油就不會被加熱過度。

2.脂肪酸平衡

按照天然油脂的結構,可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。

如果脂肪酸的構成差不多,換着吃其實沒什麼必要。如玉米油、大豆油和葵花籽油類似;花生油和稻米油類似;杏仁油、茶籽油和橄欖油類似等。

而上面提到的搭配中,黃油主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸,核桃油主要含多不飽和脂肪酸,脂肪酸的比例搭配會更合理。

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