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醫師親試：4周快速戒掉「吃宵夜」習慣！只要3訣竅 減重有動力

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減重環節中最痛苦的就是「戒除宵夜」這步。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享3訣竅，這也是他親身使用過的「戒消夜」祕訣，可以讓你在這個過程中少受些罪，多些減重動力。

減重減的不是體重 是慾望

蕭捷健表示，「減重」減去的不是體重，而是慾望，為了克服這些慾望，除了從生活習慣上去改變外，還要克制進食的次數，其中「宵夜」就是最難戒除的習慣之一，但過度克制更有可能造成反彈，使狀況越來越糟。

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3訣竅幫你在4周內戒除宵夜習慣

蕭捷健提供3個他曾用過的戒除宵夜祕訣，可在4周內快速改掉習慣：

1.要回應大腦

蕭捷健指出，直接不吃東西很難，因為當大腦得不到回饋，這件事就沒辦法解決，這時可以吃些安全低脂的食材來回應大腦。建議大家，可以先在冰箱中準備健康食材，如茭白筍、小黃瓜、節瓜、菇類、豆乾等，來滿足自己吃東西但又能控制熱量的需求。

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2.不是不吃，只是換個時間

像牛軋糖等高熱量的食物，在運動前再吃，吃下去的糖分能夠在運動時被消耗掉，而且還能夠增強運動表現，如果真的忍不住很想喝珍奶，可以在運動前喝，晚上想吃鹹酥雞的話，就在運動前先吃，之後用大量的運動來消耗熱量。

3.建立新的紓壓習慣

如果宵夜已經成為你「紓壓」的習慣，那一定要先確立新的習慣來取代進食行為，同時，這個新習慣是要有讓人高度專心並達到調節壓力的效果。例如彈琴、看書等，只要能讓自己進入極度專心的狀態，就能慢慢在「心流狀態」裡達到紓壓的效果。

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營養

藍莓表皮白白的可以吃嗎？專家曝「新鮮度指標」！挑選方法看過來

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藍莓表面的白粉是農藥？打蠟？還是「髒東西」嗎？過去在頂級超市才看得到的進口藍莓，最近在各大超市賣場都可見蹤影，甚至便利商店也能買到台灣完熟、新鮮的藍莓。藍莓具有抗氧化力，是護眼、預防失智及三高的「超級食物」，但不少人對它們表面上的白粉感到懷疑，該怎麼去除呢？專家指出，表面白白的部分是一種天然的植物蠟，可對抗外來細菌的傷害，清洗藍莓時並不須特別使用清潔劑。

天然植物蠟 不必特別洗掉

藍莓富含花青素，是超強抗氧化物，也是營養價值非常高的水果，有「森林裡的藍寶石」美譽，近來在國內的超市或水果行，也是貨架上的寵兒。不過，有些人對藍莓的表層的白粉有所疑慮，懷疑它是農藥，或是沾染了不潔物質，還是人工打上的蠟，還特別使用小蘇打、醋，甚至清潔劑，想把那層白粉洗掉才放心。
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食安專家韋恩指出，藍莓表皮的這層白粉，是天然無害的保護蠟，並不需要特別洗掉，且若過度清洗，反而可能降低藍莓的營養價值，甚至造成汙染的反效果。他說明，這層白粉又稱為「bloom」，是一種天然的植物蠟，主要成分是一些三萜類，如熊果酸或二酮及酯類，以及一些長鏈脂肪酸。

越新鮮白粉越多 顏色較淺

韋恩進一步說明，藍莓表面的這層植物蠟可防護外來細菌、黴菌或昆蟲對藍莓的傷害，也可以減緩藍莓內部水分的散失，所以這層蠟質可以作為藍莓新鮮度的指標，越新鮮的藍莓會擁有更多的蠟質，因此顏色看起來也越淺；而隨著藍莓變老，蠟質會減少，外觀的顏色會變深。
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因此，韋恩建議，消費者在選購藍莓時，可以從外觀的果粉和色澤來判斷新鮮度，挑選顆粒飽滿，外表沒有受傷變形，且擁有較多蠟質、顏色較淺的藍莓。他說明，其實像葡萄、李子等水果，也都有這層果粉，都是天然無害的植物蠟。

至於清洗藍莓的方式，韋恩表示，可先以流動的水，或短時間的浸泡，洗去雜質、灰塵或農藥，並挑出受損的藍莓。藍莓的果實若已受傷，可能會有肉眼看不到的細菌、黴菌感染，應整顆丟棄。另外，清洗藍莓並不須使用小蘇打、醋或清潔劑，只要用清水清洗即可。
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吃膩鮭魚了？營養師大推「這種魚」Omega-3含量超級多 營養豐富好保存

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含有Omega-3的魚類可不只鮭魚！營養師推薦「虱目魚」也是幫助補充蛋白質、不飽和脂肪酸的優秀選擇，每日100公克的虱目魚肚再配合其他有omega-3的食物，就能輕鬆達到每日的建議攝取量。

不只有鮭魚 虱目魚也是「寶藏好魚」

營養師簡鈺樺表示，蛋白質是非常重要的營養，有助於修復體組織、維持免疫功能、調節生理機能等，在任何族群中都相當重要，可以從豆類、魚類、蛋類、肉類中獲取。其中「魚類」是頗受民眾歡迎的選項，但她建議民眾，魚類攝取是要多種類輪替攝取才會更好，像是虱目魚也是優秀的魚類選擇之一。

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Omega-3怎麼吃才夠？

簡鈺樺指出，吃魚類的好處是可以從中獲得omega-3，因為omega-3是人體無法自行合成的不飽和脂肪酸，必須透過食物才能獲得。在分類上則分為DHA與EPA，前者特別對於腦部發展有很好的活絡效果，備受重視；後者則針對像是血管舒張及調節血中三酸甘油酯。

根據世界衛生組織（WHO）建議，人體每日的Omega-3攝取量達300毫克～500毫克便足夠，也推薦要透過天然食物補充會更好，不僅可以符合需求量，也不容易超量。若想透過補充劑攝取，台灣食品藥物管理局（FDA）也建議，成人每日的Omega-3攝取量不超過2000毫克尤佳。

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虱目魚含有豐富的Omega-3

簡鈺樺進一步指出，根據台灣食品成分資料庫顯示，每100公克的虱目魚肚就含有約206毫克的omega-3，再配合其他含有omega-3的食物，就能輕鬆達到每日建議攝取量。若是擔心油脂攝取過多，也可以選擇虱目魚的其他部位來食用，但攝取量也必須有所變化。

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每天可以吃多少虱目魚？

簡鈺樺也表示，市面上1份虱目魚大約為生重35公克，若以100公克為基準，每日只需吃3份左右，便能達到每日建議攝取的蛋白質量。倘若擔心魚類新鮮度的問題，也可以挑選真空包裝的虱目魚肚，這樣不論在份量掌控或是保存上都更加簡單。

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火鍋醬料肥爆？營養師揭「這些沾醬」反可盡量加 吃鍋6攻略閃地雷、吃甜點也不怕胖

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天氣變冷，許多民眾就會想吃火鍋。營養師宋明樺表示，對外食族來說，火鍋算是營養較均衡的選擇，因為有肉、有菜也有澱粉，但往往也藏有許多地雷。以下她分享如何從湯底、菜盤、肉盤、主食、醬料到飯後甜點飲料避開地雷，讓大家能安心吃鍋。

湯底

建議以清湯為主，昆布、蔬菜、番茄都可以；相反的，麻辣、沙茶、酸菜、泡菜、牛奶、起司、南瓜、石頭鍋除了熱量外，含鈉量也不低，如果你是很愛喝湯的人，更應該要避免。

肉盤

可選熱量較低的肉類，如魚片、雞腿肉、梅花牛或豬、板翼牛等；培根牛或豬、五花牛或豬等這類肉油花較多。此外，如果多人一起吃鍋，每個人點不同的肉盤、大家一起分享，可以分散風險，增加食物種類，且要注意肉類不要加量；帶殼海鮮適量攝取沒問題，但如果是分量很大的「痛風鍋」還是不要嘗試。

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菜盤

可詢問店家是否能將火鍋料更換為菇類或根莖類蔬菜，但好食材必須吃下肚才算數，建議吃火鍋時盡量先把菜煮起來吃掉，別把肉盤全部掃光後，蔬菜剩一堆。

主食

如果吃鍋的時間是晚餐，或是菜盤中有地瓜、芋頭、南瓜、豬血糕、年糕等澱粉類食物，建議額外附的主食（如飯、麵、冬粉等）就不要吃或是減量。

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醬料

選擇醬料有一個大原則就是「越稀越好、越濃不要」，醬油、烏醋、白醋都可以，沙茶醬、胡麻醬、豆乳醬、醬油膏等則酌量使用。不過，像是蔥花、蒜末、香菜、蘿蔔泥、碎洋蔥等這類天然的辛香料，可以盡量吃。

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甜點／飲品

飯後吃一點沒問題，前提是以上那些地雷要避開。

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營養

元凶不只甜食！預防糖尿病及早保持5習慣 營養師授「1日菜單」輕鬆穩血糖

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糖尿病是現代人的文明病，其中超過9成屬於第二型糖尿病，飲食偏好高油高熱量、重口味，或是經常熬夜、睡眠不足、肥胖者等，都是容易造成的原因。不過，糖尿病並非無法預防，透過平時養成良好生活型態，就能遠離糖尿病。

不良習慣釀慢性病 早期調整助逆轉

一般而言，人在到了一定年紀，身體會越來越容易出狀況，但營養師彭逸姍指出，有些慢性病也可能是因為自己日積月累養成的，例如長期久坐的生活型態（與無運動不同等級）、飲食不均（油炸、重鹹）、熬夜、抽菸喝酒等等。若十幾、二十年的生活都圍繞著這危險險因子，等到上了年紀，可能就要準備面臨三高或更嚴重疾病的威脅。

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彭逸姍認為，偶爾吃大餐或炸物確實可以讓心靈獲得滿足，但過好平常的日子才是最重要的，她並不認同「減肥是明天的事」、「擔心這麼多幹嘛」、「美食當前先享受再說」等觀念，尤其是身體處於「亞健康」（指人處於健康和疾病之間的臨界狀態）的人，更應該要在還能逆轉疾病的時候趕緊努力。

保持5習慣 遠離糖尿病

想要調整生活型態，彭逸姍建議可從5大方向下手：

1.減重5～10％：對於過重或肥胖者，減重是必須也是首要選項。
2.減少脂肪攝取：每日攝取＜總熱量30%。
3.減少飽和脂肪攝取：每日攝取＜總熱量10%。
4.增加膳食纖維攝取：每1000大卡的熱量要攝取15公克膳食纖維。意即1500大卡熱量至少要攝取23公克膳食纖維；1800大卡熱量至少攝取27公克膳食纖維。
5.運動：每周至少運動150分鐘。

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1天飲食這樣吃 膳食纖維就達標

膳食纖維有提升飽足感、幫助腸道蠕動、降低膽固醇、穩定血糖等功能，衛福部建議每日膳食纖維攝取量須達25克，但要怎麼吃才能達標？彭逸姍補充分享1日纖維達標菜單供大家參考：

早餐：低脂鮮乳1杯（240毫升）＋地瓜1條（110克）＋水煮蛋1顆＋堅果1份。
早點：紅心芭樂140克。
午餐：糙米飯3／4碗 + 雞胸肉60克＋炒菠菜1／2碗＋醬燒杏鮑菇。
點心：無糖豆漿190毫升＋火龍果110克。
晚餐：糙米飯3／4碗＋焗烤青花菜1碗＋燙地瓜葉1／2碗＋煎虱目魚60克。

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魚油好處有哪些？哪款魚油才適合我？營養師曝5大魚油挑選訣竅

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你有在吃魚油嗎？營養師彭逸珊表示，目前市售的魚油成分為Omega-3脂肪酸，包含DHA與EPA，功能包括保養眼睛及心血管、輔助降血脂、減輕炎症等，但購買的時候務必注意5大重點，才能更精準找到合適的魚油。

彭逸珊指出，許多民眾都會購買魚油保養身體，魚油功效眾多，DHA主要幫助腦部發育、眼睛保養；EPA則是降三酸甘油脂、保養心血管等，建議大家選購時注意5大重點，找到適合自己的產品。

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挑選魚油5大重點

眉角一：純度

魚油有3種萃取形式，分別為EE、TG、rTG型態，彭逸珊建議，rTG型態的魚油，純度高、吸收率也較好。

眉角二：劑量

市售產品常見的標示有兩種，一種是EPA與DHA的含量，另一種是Omega-3的含量。彭逸珊說明，同一種檢驗方法才能做比較，單純只有百分比是不能比較的，也就是說百分比並非越高越好，而是要仔細看EPA及DHA的含量分別是多少。

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眉角三：腥味

雖然純度高、劑量足，但如果腥味重根本無法持續補充，建議挑選脫臭技術良好的產品。

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眉角四：膠囊大小

魚油膠囊500～700mg比較容易吞食。

眉角五：檢驗

魚油最擔心重金屬殘留，定期檢驗很重要。

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營養

眼睛不舒服別只會吃葉黃素！營養師教4保養訣竅 比吃保健食品都有效

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「眼睛好不舒服，吃點葉黃素吧。」這是不是你感覺到眼睛不適時的第一反應？營養師解釋，引發眼睛不適的原因有很多，不是單靠吃葉黃素就能完全改善，先釐清自己的眼乾、眼壓高的原因，用4訣竅保養雙眼，說不定比每天吃一堆視力保健品還有效。

眼睛不適引發原因多 只吃葉黃素沒用

營養師簡子勻表示，大多數的民眾在補充葉黃素後，對於眼睛不適的改善也很少有明顯感受，這是因為眼睛的不適有分為眼壓高、乾眼症等狀況，眼壓高除了是用眼過度形成的，還有可能是高血壓的問題所導致。如果是高血壓所產生的眼睛不適，補充葉黃素自然就沒有任何幫助。

而如果是用眼過度導致的眼壓高，則是需要加強眼睛周邊的血液循環及放鬆，像是熱敷、補充B群、鎂、抗氧化營養素如維生素C、維生素E、花青素及蝦紅素等，若是乾眼狀況十分嚴重，就要懷疑是免疫疾病的乾燥症所導致。

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4訣竅保養雙眼超有效

簡子勻指出，一般的乾眼症的病因有缺乏水分、油脂不平衡（尤其缺乏抗發炎的油脂）、身體的氧化壓力大（體內自由基太多）等原因，她提拱以下幾種保養方式讓民眾參考，可以先從第1條開始做，如果沒有進步或是進步不大再接著做下一條，以疊加的概念進行：

1. 每日攝取足量的水分，每天至少喝自己體重乘以35 c.c.的水量。
2.較少吃魚的民眾則可以補充500～1000毫克的魚油（EPA比例較高的為主)。
3. 多吃不同顏色的蔬菜，每日至少攝取2碗的蔬菜量。
4. 補充抗氧化的營養素：維生素C、維生素E、維生素A、花青素及蝦紅素。

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葉黃素究竟要不要補充？

簡子勻也提醒民眾，葉黃素及玉米黃素對眼睛還是有一定的保護作用，尤其是針對黃斑部病變的問題，還是建議40～50歲以上的成年人，可以每日適量的補充5～10毫克的葉黃素作為預防保養，若是針對眼睛不適的問題，可以選擇含有其他抗氧化成分的複方，效果可能會更好。

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營養

減肥、有三高能吃麵包？營養師授挑選6技巧 揭地雷關鍵：沒什麼是不能吃的

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正在減脂的人或是有三高問題的患者，常會有個疑問就是「可以吃麵包嗎？」營養師陳心驊表示，其實沒有什麼食物是不能吃的，只是要注意分量。她也分享6個吃麵包的建議，教大家如何挑選更健康，對身體負擔較少。

吃麵包少負擔 注意6技巧

陳心驊指出，麵包是精緻澱粉，包裹著糖和油脂，單吃熱量高、血糖上升快，而且營養也不均衡。如果是三高患者，要特別注意吃麵包的頻率，因為精緻澱粉不利血糖控制，果醬、精製糖、油脂更容易讓三酸甘油酯和膽固醇失控。

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以下陳心驊分享5個吃麵包的小技巧：

1.盡量選擇不包餡：減少隱形的糖＋油。

2.避開酥皮、奶酥、菠蘿、可頌等字眼：它們油脂量超高。像是1顆小小的脆皮菠蘿，熱量就要422大卡。

3.鹹的會比甜的好：但要注意美乃滋高熱量。

4.硬的會比軟的好：歐式麵包油脂含量比較少。

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5.下一餐澱粉量減半：有一餐吃了麵包，下一餐澱粉量建議減少，懂得替換，以免熱量太高。

6.選擇全麥、雜糧或堅果麵包：纖維含量比較多。

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陳心驊提醒，飲食是充滿彈性的，若偶爾想吃喜歡的麵包，可搭配合適的食材，如蛋白質加上蔬菜纖維，也能使營養更均衡。

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醫療

她罹糖尿病固定吃藥 糖化血色素卻超標！醫：1飲食習慣害的 更年期後心血管風險增加

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56歲林小姐之前進行健康檢查意外發現有高血糖問題，經醫師確認罹患糖尿病，儘管一直在吃藥控制，但林小姐總覺得少吃一點東西，不要讓自己變太胖就可以與糖尿病和平共處。最近林小姐進入更年期，再做檢查卻發現糖化血色素、膽固醇、三酸甘油酯都偏高，而且冠狀動脈鈣化指數有中度風險，還長了動脈瘤。

林小姐原本已有糖尿病問題，最近更正式進入更年期，因為怕荷爾蒙缺乏導致身體出問題，因此再次進行了健康檢查，結果卻發現血壓有點高，儘管已服用降血糖藥物，但糖化血色素表現卻偏高，指數在7.5％，而對於糖尿病的患者而言，糖化血紅素應控制在7.0％以下。此外，膽固醇、三酸甘油酯也都有偏高表現，冠狀動脈鈣化指數也高達149，已達中度風險程度。並意外發現右側內頸動脈遠端有一個0.3公分的動脈瘤。

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糖尿病患者應正確選擇食物，而不是少吃就好

北投健康管理醫院主任醫師沈彥君表示，這些數據皆顯示林小姐的心血管疾病風險正在增加中，甚至須當心動脈瘤破裂危機。而且藉由糖化血色素數值就可看出，林小姐飲食上出了問題，「糖尿病患者的飲食控制應著重於食物的選擇，避免高糖飲食，而不是少吃就好」。

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更年期後女性失去荷爾蒙保護，應注意心血管風險提升

美國及歐洲心臟協會表示更年期因卵巢功能退化，導致雌激素分泌減少，會出現生理、心理不適症狀，如熱潮紅及盜汗、憂鬱及睡眠障礙、內臟脂肪增加、罹患三高等代謝症候群，而這些問題都會影響女性心血管健康。

國健署曾做過一項調查，針對46～55歲的女性罹患高血壓、糖尿病的機率約為40～45歲女性的3倍，高血脂也隨著年齡增加呈現升高的趨勢。資料顯示，心血管疾病並非肥胖或男性專屬，更年期後的女性，更不可忽視！依據衛生福利部110年死因統計調查，心臟疾病是女性國人第二號殺手。

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沈彥君說明，一般來說血糖超標不僅只有糖尿病問題，全身的血管及器官組織都受到影響，例如，血管硬化、冠狀動脈狹窄阻塞、中風、高血壓、牙齦、反覆尿道發炎、視網膜病變、腎臟病變、皮膚搔癢、傷口癒合不易、神經病變、腎臟病變等風險都會提升，建議更年期後的高血糖女性朋友應定期進行更全方位的健康檢查。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／北投健康管理醫院

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醫療

男性坐著尿有好處！這種人可改善排尿不順 醫曝10年親身實驗感想

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男性尿尿該站著尿還是坐著尿？一篇文獻指出，攝護腺肥大者坐著尿，改善排尿症狀的效果接近藥物。黃昭勳醫師也分享，自己從10年前就開始坐著尿。

攝護腺肥大坐著尿 可改善排尿不順

哈佛健診耳鼻喉頭頸專科醫師黃昭勳指出，一篇刊登於《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）的文獻，針對男性尿尿姿勢對攝護腺肥大症狀的影響，結果顯示，攝護腺肥大者坐著尿，可顯著改善排尿不順的情形，且影響程度接近藥物。

黃昭勳表示，研究從14個醫學數據庫及11篇文獻進行系統性回顧既統合分析研究，比較尿尿姿勢對健康男性及攝護腺肥大者的排尿速度（Qmax）、排尿時間（TQ）及餘尿量（PVR）的影響。

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結果顯示，患有攝護腺肥大者坐著尿時，排尿速度增加、排尿時間減少，且排尿後的餘尿量顯著降低，尿動力學參數其影響程度接近藥物干預；但對健康男性而言，無論是站著尿或坐著尿，都未達統計顯著差異。

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黃昭勳強調，攝護腺肥大者坐著尿有好處，讓排尿速度增加、排尿時間減少，代表尿得快，而餘尿量減少代表尿得乾淨。另外，考量到衛生與觀感，坐著尿的男性更加分，而他自己從10年前開始坐著尿。

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◎ 本文出自／
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃昭勳醫師

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