營養

做出好吃茶碗蒸，營養師教你比例要訣！蒸蛋這樣做 增肌減脂、血管健康

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近期有壽司店因為客人發生口角衝突，意外讓「茶碗蒸」爆紅！你也喜歡吃茶碗蒸嗎？其烹調技巧保留食材的原汁原味，連營養師都大讚很營養！一碗蒸蛋營養價值有哪些？怎麼做出滑嫩好吃的蒸蛋？專家不藏私告訴你。

蒸蛋營養豐富！「配料加對」幫助抗發炎

營養師劉怡里表示，茶碗蒸質地細緻好入口，適合作為兒童、青少年成長時期蛋白質和胺基酸的來源，也可以提供想要增肌減脂族群很好的營養食材。茶碗蒸內含雞蛋，是優質的蛋白質，不僅吸收率高，還提供建造修補身體組織、製造肌肉、提升免疫力等功效。

劉怡里說，有些茶碗蒸配料會加魚和海鮮，提供抗發炎的Omega-3脂肪酸、修復疲勞的牛磺酸等重要營養素，都是維持身體健康所需要的營養。如果對海鮮過敏的族群，也可以改放低脂的雞胸肉和富含大豆異黃酮的毛豆，就可以同時攝取到動物性和植物性蛋白質。

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1顆雞蛋有哪些營養素？

營養師沈宛徵也分析雞蛋的營養，1顆雞蛋約含7克蛋白質，消化吸收後提供人體胺基酸，而胺基酸是人體必要的營養素。而1顆雞蛋所含脂肪約5克，以不飽和脂肪酸為多，脂肪大多集中在蛋黃裡。還有其他微營養素如鉀、鈉、鎂、磷、鈣等，同時1顆蛋含有約700mg的卵磷脂，可維持神經與血管健康。

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營養師公開私房食譜：什錦蒸蛋

想要吃滑嫩蒸蛋，沈宛徵透露自己的料理技巧，蛋水比例要1：1.5，1顆蛋約50克，所以2顆蛋加150c.c.左右的水。以下她分享私房食譜「什錦蒸蛋」。

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【食材】雞胸肉1片；雞蛋2顆；乾香菇1朵；紅蘿蔔、蔥、秋葵少許。

【作法】

1.將雞絞肉、香菇丁、蔥末、紅蘿蔔末，加入適量鹽或胡椒或香料拌勻。
2.雞蛋加水打散，和步驟1的材料一起充分攪勻後，放入鍋中。外鍋放一杯水，鍋蓋別蓋滿，留一條縫隙，待電鍋跳起後即可享用。

沈宛徵補充，雞絞肉可以換成豬絞肉或蝦仁等來做變化，也可以加入豆腐、毛豆等取代肉類，熱量更低。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

熬大骨湯補鈣是在做白工！鈣質只有牛奶的1/10，營養師教你用吃的預防骨質疏鬆

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明（10/20）是世界骨鬆日，根據統計，骨質疏鬆症是全球僅次於心血管疾病的第二大流行疾病，每5人就有1人身陷骨質疏鬆症危機，由於骨質疏鬆症沒有明顯症狀易被忽視，直到跌倒骨折才驚覺事態嚴重。許多人認為吃大骨湯能補鈣，營養師說明，喝大骨湯很難補足足夠的鈣，因為鈣質只有牛奶的1/10。

骨質疏鬆症最怕跌倒

台北醫學大學附設醫院骨科部吳孟晃主任表示，骨質疏鬆症主要是骨骼中的鈣質流失過多，骨骼變得脆弱且容易斷裂；根據國民健康署統計，骨質疏鬆症是65歲以上老人常見慢性病的第4位，而國內50歲以上男性中，每5人就有1人有骨質疏鬆症，其中女性的比例更是男性的2倍。

吳孟晃主任說明，由於骨質疏鬆症幾乎是零症狀，民眾往往是發現身高變矮才有所察覺，值得注意的是，當骨質疏鬆達到一定程度，只要稍一不慎跌倒，就會出現嚴重骨折，骨折正是隱藏在骨質疏鬆症的最大危機。

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骨質疏鬆症易致3大部位骨折，併發症也要當心

台北醫學大學附設醫院骨科部王柏堯醫師指出，骨質疏鬆性骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位，其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症，近期研究顯示，台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第1名，全世界第9名，而骨質疏鬆症病人骨折的風險比一般人高出2~4倍。更重要的是，根據研究，一旦出現第一次骨折，約有50%的病人會再發生第二次骨折。

王柏堯醫師表示，骨鬆骨折後除了急性疼痛外，部分病人需面臨長期住院、臥床且長時間復健、行動受限、生活無法自理，以髖骨骨折的病人為例，約有40%無法獨立行走，不僅影響病人及家庭的生活品質，更可能是壓倒老年人的最後一根稻草。

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▲王柏堯醫師表示，骨質疏鬆的成因是骨骼中的鈣質流失過多。（圖片／台北醫學大學附設醫院提供）

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骨質疏鬆症4大高風險群

王柏堯醫師提醒，骨質疏鬆症的高風險群包括停經婦女、有骨折史、營養不良或體重過輕的民眾。曾有慢性疾病，如自體免疫疾病、風濕性疾病等，臨床上也會導入跨科別照護，包含骨科、神經外科、婦產科、家醫科及新陳代謝科等。

什麼？用大骨湯補鈣CP值超低

北醫附醫營養室蘇秀悅主任建議，民眾應攝取足量的鈣質，建議每日有1~2杯牛奶、1~2片起司、豆腐半盒、豆乾2片，搭配高鈣食物如小魚乾、黑芝麻等。若無法攝取到足量的上述食物，必要時補充鈣片。

預防骨質疏鬆症應配合有氧或肌力運動，且需適當日曬。至於坊間流傳喝大骨湯補鈣，其實是一個錯誤的聯想，以為「吃骨頭，補骨頭」。大骨湯的鈣質只有牛奶的1/10，喝湯得不到足夠的鈣。

蘇秀悅主任提醒，人體骨骼在20~30歲間達到骨質密度高峰，之後隨年齡增長骨質會慢慢流失。因此，預防骨質疏鬆症不只是預防骨質流失，骨本的基礎建置也是非常重要。在孩子生長發育黃金期，提供孩子足夠的蛋白質及鈣質（2~3杯牛奶/天），讓孩子有足夠的原料來建置骨本，也是預防骨質疏鬆症的重要對策。

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為提醒民眾對骨質疏鬆症的重視，台北醫學大學附設醫院配合世界骨鬆日於10/19、10/20舉行骨質疏鬆症檢查活動及衛教講座，現場有專人檢測及衛教諮詢，歡迎有興趣的民眾參與。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．台北醫學大學附設醫院提供
◎ 資料來源／台北醫學大學附設醫院

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營養

罵人像茶碗蒸＝「你讓我過敏」？中醫提醒：吃蒸蛋小心健康危機

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近日迴轉壽司店爆發的口角衝突事件引起大眾注意，讓「茶碗蒸」登上熱門話題！事件中，其中一名男子罵人的言詞「你看起來就像茶碗蒸」，勾起許多人對茶碗蒸的興趣。說到茶碗蒸，中醫師檢視成分，提醒民眾若要吃茶碗蒸，要留意過敏問題，並且開玩笑表示「說人長得很像茶碗蒸，可能是說對你很過敏的意思」。

茶碗蒸事件始末

「茶碗蒸鬥毆事件」的起因為兩幫人馬在迴轉壽司店互看不順眼，後來引爆口角衝突、大打出手，該男雖然事後解釋「你看起來就像茶碗蒸」只是順口罵出，但意外衍生為網路熱門語跟梗圖，也有人討論茶碗蒸要加什麼料最好吃。

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可口美味的茶碗蒸適合減重一族

中醫師王大元表示，以蛋料理來說，如果太常吃茶葉蛋和滷蛋，不是優質的減重方式，因其鈉含量偏高，可能加重心腎負擔，造成水腫。

受肥胖所苦的人，能吃熱量相對低的茶碗蒸來增加飽足感，其中蛋液混和柴魚高湯，含有較多的水分，有利於提升飽足感。

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茶碗蒸隱藏過敏地雷

王大元說明，有很多人怕吃蛋黃，擔心膽固醇過高，但是膽固醇是製造維生素D和部分荷爾蒙的前驅物，因此還是要適量地補充為佳。

要怎麼吃蛋比較好呢？「美國飲食指南」雖然已經取消膽固醇一天攝取量300毫克的上限（通常一顆雞蛋黃含有200毫克），但是吃太多仍有可能造成體內膽固醇過高，使其堆積在血管壁，誘發心血管疾病，因此原則一天還是吃一個全蛋就好。

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王大元提醒，茶碗蒸是由雞蛋所製成，蛋白和蛋黃是食物過敏原之一，大多數的致敏蛋白存在於蛋清，「卵類黏蛋白」是已被證明為雞蛋主要過敏原的成分之一。有許多食品都含有雞蛋成分，像是布丁、糕餅、冰淇淋和部分麵條等，所以平常適量食用就好。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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天氣轉涼後總是昏昏沉沉、精神不濟？營養師推薦5種食物幫你提神醒腦

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入秋後天氣轉涼，總是讓人昏昏沉沉，非常疲憊。營養師指出，除了喝咖啡提神外，還有5種食物可以提神醒腦，平時也要少吃過於精緻的食物，避免造成身體負擔，增加疲憊感。

除了咖啡能提神 調整飲食習慣也可趕走疲勞

營養師劉雅惠指出，入秋早起時，天氣總是涼涼的，讓人越來越想窩在被子裡，勉強起來也總覺得很沒精神、很疲勞，這時「咖啡」變成提神不可或缺的首選，但除了咖啡，還可從生活中調整飲食習慣，來提振精神趕走疲勞。

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5種食物幫你提神醒腦

劉雅惠提到，日常中有5種食物幫你提神醒腦：

1.全榖雜糧

可以將全榖雜糧放在第一餐，如燕麥、薏仁、糙米等，提供大腦營養來源，豐富的膳食纖維穩定血糖，因為過於精緻的食物反而會造成身體負擔，增加疲憊感。

2.巧克力

巧克力含有黃烷醇、黃酮類抗氧化物，幫助血液循環，也促進血清素分泌，血清素是種神經傳導物質，負責情緒調節，讓人有種開心快樂的感覺。建議食用可可含量70%以上的巧克力，避免精製糖讓血糖快速上升，反而更想睡。。

3.堅果

堅果中豐富的Omega-3脂肪酸，是大腦中的重要成分，幫助腦部血液循環，也提升注意力及記憶力，每天建議1份堅果種子（腰果5顆、杏仁5顆、花生10顆、核桃2顆）大約是一湯匙。

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4.水、氣泡水

水沒有熱量，但卻是身體產生能量、促進代謝很重要的一份子，缺水會讓身體感覺到很疲憊，大腦昏昏沉沉，只要把早餐紅茶奶茶或下午手搖飲換成水，加速身體的代謝力，就會有意想不到的結果。

5.保健食品

首要先以天然食物獲取營養為主，沒辦法獲取足夠營養，再考慮保健食品，如維生素B群等。

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保持睡眠充足 提升體力與專注力

劉雅惠提醒民眾，若常常晚上熬夜，長期睡眠時間不足，也是影響白天活動力的重要原因，建議每天睡足8小時，中午空檔也可以趴睡10分鐘，幫助下午提升體力跟專注力。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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這些習慣害你頭髮變白！白頭髮要吃什麼？9大「變黑」營養祕方清單

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隨著年齡增長，不少人都會困擾白頭髮的問題，除了遺傳因素，壓力、生活習慣也會讓你長白髮。如何讓白頭髮黑回來？白頭髮要吃什麼？以下營養師程涵宇分享完整白頭髮變黑飲食清單！

為什麼會長出白頭髮？

程涵宇指出，白頭髮與缺乏營養、壓力、肥胖、抽菸、缺乏運動、疾病、遺傳都有關係，家族遺傳與少年白的發生最相關；另外，肥胖及抽菸都會在體內累積大量的自由基，影響毛囊黑色素製造，也降低黑色素細胞自己修復的能力。

「白頭髮黑回來」必吃9營養素

●B12

能維持烏黑頭髮，讓頭皮循環好。推薦食物：文蛤、海苔、牡蠣、起司、魚。

●生物素

幫助活化黑色素細胞。推薦食物：熟雞蛋、豬肝、蘑菇。程涵宇提醒，生雞蛋含有抗生物素蛋白（Avidin），會阻礙人體對生物素（Biotin）的利用與吸收，所以雞蛋最好要煮熟再吃。

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●葉酸

能供給毛囊營養。推薦食物：菠菜、青花菜、黑豆。

●維生素C

幫助頭皮減壓、抗氧化。程涵宇表示，氧化壓力會使黑色素細胞減少，是毛囊老化、頭髮變白的原因之一；而維生素C能夠終止自由基的連鎖反應並降低氧化傷害，保護黑色素細胞、降低白髮生成的機會。推薦食物：芭樂、奇異果、甜柿。

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●優質蛋白質

程涵宇說，蛋白質攝取不足與白髮有關。蛋白質是構成身體的主要成分，當蛋白質攝取不足時，頭髮會顏色淡且細、易斷裂；當頭皮營養、蛋白質充足時，能夠提供頭髮及頭皮充足營養，並幫助穩固頭髮組織。推薦食物：雞蛋、牛奶、黃豆。

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●銅

銅是黑色素生成的必要原料。推薦食物：牡蠣、75％以上黑巧克力、黑芝麻。

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●鈣

協助黑色素細胞生成。推薦食物：羽衣甘藍、豆干。

●鋅

協助體內多種酵素作用，並且幫助黑色素的產生。推薦食物：蝦、南瓜子。

●鐵

幫助氧氣運送至頭皮毛囊，促進頭髮健康生長。推薦食物：鵝肉、紅莧菜。

◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供
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入秋護心必知方法！每天吃魚「這個量」有益心血管 少吃4種傷心食物

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最近早晚氣溫變化大，除了容易感冒外，更要小心心血管疾病找上門！營養師張宜臻公布「入秋護心方法」，跟著正確吃、規律做，有效預防心血管疾病。

5大護心食物

1.多吃蔬果

蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現，多吃水果及蔬菜可降低心血管疾病風險，建議每天吃足5種蔬果。

2.多吃全穀及未精製雜糧

全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉。

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3.海鮮

魚肉富含Omega-3脂肪酸，可降低身體發炎，且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取，建議每天攝取15克的魚，或是每周吃2次以上的魚，對心血管有益。

4.堅果及豆類

堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及膳食纖維，研究發現，增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。

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5.茶

茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用。

4傷心食物要少吃

1.加工肉

加工肉包含煙燻、醃製等肉品，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險。

2.含糖飲料與甜食

手搖飲、運動飲料等含糖飲料，與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險。

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3.高鈉食物

食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料，代替醬油等調味料為佳。

4.反式脂肪及高脂飲食

反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險。

4大日常生活建議

1.多運動

規律運動有助於血液循環，建議每周運動150分鐘以上，來幫助身體熱量消耗，提高新陳代謝。

2.多控制體重

每年定期至醫院體檢，並時時注意自身體重，過輕或過重對於心血管風險皆不好，建議維持健康體位（BMI 18.5～24）。

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3.少抽菸

抽菸除了傷肺也傷心，想維持身體健康還是戒菸為佳。

4.少喝酒

關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1～2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者不要開始，如果有喝則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯。

◎ 本文出自／
◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供

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發芽後更營養！巨無霸「花生芽菜」鮮甜清脆超強抗氧化！孵育技巧一次看 在家就能種

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花生常見於國人飲食中，花生除了炒香、蒸煮和製作花生糖，發芽的花生可以吃嗎？專家表示，花生芽菜無毒可食，而且富含抗氧化成分！市面上少見花生芽菜，台南農改場提供孵育技巧，民眾可在家中自行培育，是一種很好的蔬菜。

發芽的馬鈴薯有毒不能吃，發芽的花生呢？南投醫院營養師黃淑敏表示，馬鈴薯發芽後會釋放神經毒素茄鹼，即使切除或加熱也不容易完全去除，建議整顆丟棄別吃了；但發芽的花生並沒有安全問題，甚至營養價值變得更高了。
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花生芽含白藜蘆醇 抗氧化力比紅酒高數十倍

提到花生，很多人會聯想到黃麴毒素，以為花生發了芽就是受到黃麴毒素汙染不能吃了，但根據嘉義大學前校長、食品科學系特約講座教授邱義源研究，花生發芽不但和黃麴毒素無關，而且花生芽中的抗氧化物「白藜蘆醇」可以抗氧化、抗老化，有助降低心血管疾病。

邱義源說明，許多蔬果都含有維生素E、胡蘿蔔素等抗氧化物，花生芽所含的抗氧化物質則是「白藜蘆醇」，是一項抗發炎成分，國外甚至以其萃取物當成保健食品使用。白藜蘆醇最著名的飲食來源是紅酒，事實上，花生芽的白藜蘆醇含量是紅酒的數十倍。

若是從食物中攝取白藜蘆醇，邱義源建議自行栽種花生芽，方式就跟一般培養豆芽菜一樣，只要拿新鮮花生仁泡水4到6小時，接著再栽種讓它發芽，但應注意日照過多會增加芽菜的苦味，而且要避免高溫潮濕的環境，否則容易孳生黃麴毒素，食用可能誘發肝癌。

台南區農業改良場場長羅正宗說明，落花生芽菜外型比一般芽菜粗大許多，可說是「巨無霸豆芽菜」，它的口感香甜清脆，又稱為「花生筍」。相較於落花生，花生芽菜的蛋白質與油脂成分較低，且富含抗氧化物白藜蘆醇，因此被視為新興蔬菜種類，可清炒、煮湯，也可做成生菜沙拉食用。
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４訣竅當綠手指 居家培育「巨無霸芽菜」

不過，花生芽菜與傳統豆芽菜的生產技術不同，目前市面上相關產品並不多見，台南農改場提供孵育花生芽菜的技巧，民眾不妨在家自行培育。

1.種子選用：種子來源建議以購自農友乾燥的帶莢種子為宜，花生莢果去殼，汰除秕果、已發芽、蟲蝕或破皮等不良種子再栽培；一般市面上的種子因保存較久，發芽率較差。

2.種子發芽：選用通氣容器及適量乾淨濕潤土壤、沙土或介質，平鋪3～4公分厚的土壤或介質，將選好之種子芽點朝下（尖端朝下），每顆種子間間距約1~1.5公分插入土壤中，再將剩餘土壤或介質覆蓋2~3公分，並適度鎮壓使土壤或介質密實。

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3.豆芽孵育：處理好的種子及容器以不透光之遮蔽物覆蓋後，置於暗室約3~4天後，視土壤介質狀況，可適度補充水分。夏天高溫30~32℃環境下，適收期約為5~6天。春、秋在26~28℃環境，適收期約為8~12天。

4.採收調製：在初葉伸展開前採收，採收拔取後，適度清洗及泡水5~10分鐘可輕易去除種皮，瀝乾水分後，以塑膠袋或容器蜜封置於4~6℃冷藏，約可維持7~10天。

花生芽菜「根」別丟！也可泡茶或煲湯

落花生芽菜味道鮮甜，口感清脆而紮實，與一般豆芽菜迥異，且富含白藜蘆醇，是一項健康又營養的蔬菜選擇。

而花生芽菜除了清脆的莖部可當蔬菜食用之外，台南農改場提醒，它的根部也可利用！雖然花生芽菜根的纖維粗，不適合作為蔬食，但乾燥後呈苦甘滋味，作為茶飲或煲湯材料別有滋味，營養價值也很高，可作為「一菜多吃」。

▲採收後的花生芽菜莖（左）、乾燥的花生芽菜根（右）。（圖／台南農改場提供）

黃淑敏營養師則指出，補充抗氧化物不建議只從單一食物，最好從各類蔬果中廣泛攝取。除了花生芽含有白藜蘆醇，也可從番茄裡補充茄紅素；芒果、木瓜含胡蘿蔔素；綠色蔬菜有維生素E或C等，均衡攝取各類蔬果，才能補充各種抗氧化物。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．台南農改場提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台南農改場．邱義源教授．黃淑敏營養師

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葡萄只吃果肉浪費了！多吃兩部位助排毒、抗老化 這顏色葡萄還能減肥、防高血壓

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日本麝香葡萄今年由於提早生長、收成，加上出口減少，導致價格暴跌，其最大特色就是皮薄無籽、肉質飽滿、味道香濃，讓許多人一吃就停不下來，掀起購買熱潮。中醫師分享，葡萄除了好吃之外，營養功效也很多，要怎麼吃才好？不同顏色的葡萄營養有差異嗎？以下一次解答。

葡萄有什麼功效？

中醫師王大元指出，葡萄除了含有醣類、維生素A、B1、B2、B12、C、E、纖維素和抗氧化物等成分之外，其性味甘、酸、溫，《神農本草經》有云：「主筋骨濕痹，益氣、倍力、強志，令人肥健，耐飢忍風寒，久食輕身不老延年，可作酒。」可見葡萄果肉極具營養價值。

吃葡萄不吐皮、籽更營養

除了果肉外，葡萄籽的原花青素和表皮的白藜蘆醇更是優質的抗氧化劑，能夠排除體內毒素、抑制血栓形成，還有預防心血管疾病和抗老化作用。所以，下次吃葡萄，可以考慮吃葡萄不吐葡萄皮，不過記得先用流動的清水沖洗乾淨，避免多餘的農藥殘留。

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不同顏色的葡萄有何營養差異？

王大元表示，各種不同顏色的葡萄營養成分不同，「紅葡萄」熱量最低，最適合拿來減肥使用；「綠葡萄」含有較高的鉀離子和維生素C，能夠預防高血壓、穩定神經與肌肉運作、抗氧化和促進膠原蛋白合成；「紫葡萄」含較多維生素A及β–胡蘿蔔素，能夠預防夜盲症、保護夜間視力；「黑葡萄」的維生素B1、E含量略勝一籌，能夠預防腳氣病和溶血性貧血。

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吃葡萄能補血嗎？

一般人可能會覺得紅葡萄含鐵量高、能補血，但王大元指出，其實深紅色或紫色是植化素的緣故，而非鐵質，每100克的葡萄僅有0.3毫克鐵質，補血的效果有限。

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如果真的要補充鐵質，王大元建議，不妨吃點豬牛羊、紅鳳菜、髮菜、紫菜或黑芝麻；同時也要補充維生素C，因為它能夠促進鐵質吸收，像是芭樂、小番茄都是不錯的促鐵吸收食物。

葡萄吃多少量才好？

王大元提醒，雖然葡萄甘甜可口又營養，但吃太多可能會上火、口渴、脹氣、便祕或腹瀉等，而且果糖含量高，屬於中GI水果，建議一般人每天約吃10～15顆，糖尿病患和減重的人則試試味道就好（約5顆）。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

健康餐好貴？專家曝「8招飲食要點」 照著做吃得健康又省錢！

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「捨不得花錢」除了造成營養失調，也經常讓年長者在生活中失去尊嚴。專家提醒，修正對健康價值觀的態度，也可以用最經濟實惠的方式，換得應有的營養和生理及心理的健康。

8個超狂省錢健康要點

1.有計畫的採買

購物前務必清查已有的食材，並做採買計畫，僅購買在計畫內，有需要的食材。購買蔬菜水果的量以不超過3天為主，否則會造成無形中的浪費。

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2.購買當季和當地的新鮮食材

當季和當地產的蔬菜、水果，營養價值較高，價格較合理。

3.注意食品的保鮮期

冰箱用來冷藏或冷凍食物都有安全期，不是永遠保鮮。購買前請核對營養成分的標籤、保鮮期。避免保鮮期特別長的食品，保鮮期愈長表示其中所含添加物較多。

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4.食材先分裝再冷凍

短時間無法用完的食材，購買回來之後，先取出一次的使用分量，分裝再冷凍，尤其是肉類或海鮮，反覆常溫解凍容易孳生細菌，造成變質。

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5.減少調味醬的使用

調味愈單純越好，僅酌量使用基本的調味品如食鹽、醬油、醋、胡椒和烹調用酒。烹調好之後可以加入檸檬汁增加風味。

6.隔夜菜2天內吃完

若要保留剩餘的飯菜，最好用透明玻璃或瓷容器盛裝，並放在冰箱內容易看到的地方，存放絕對不超過2天，儘早食用完畢。

7.使用優惠券或折價券

超商或者連鎖量販店經常會推出點數，或者各種優惠折價券，可依自己的需求適度使用，但絕對不要因為優惠而買了自己不需要的加工食品，尤其是即將過保鮮期的促銷食品。

8.某些非季節性的蔬果可以採用冷凍食品

例如花椰菜、玉米、玉米筍、豌豆仁、胡蘿蔔、筍、藍莓、草莓、山藥、地瓜、芋頭等。其中某些冷凍蔬菜，例如花椰菜、胡蘿蔔在冷凍、解凍後質地較軟，更適合年長者食用，營養成分和新鮮的一樣。

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◎ 本文摘自／《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》白小良 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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營養

這食物降低30％乳癌、34％大腸癌！營養師解析「黃豆」預防慢性病的驚人效果

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癌症、心臟病高居國人十大死因首位及第2位，吃什麼食物能有效預防呢？營養師何采璇首推黃豆，富含高蛋白質、不飽和脂肪酸、高膳食纖維及無膽固醇的優點，能有效預防多種癌症及慢性病。

黃豆預防4大慢性病

1.減少心血管疾病風險

過去研究發現，黃豆油富含必需脂肪酸，如亞麻油酸與次亞麻油酸，並且有高達25％的單元不飽和脂肪酸，以黃豆油取代飽和脂肪，有助於降低低密度膽固醇（LDL）與心血管疾病風險。

2020年的一篇文獻回顧整理了10篇世代研究，提及攝取黃豆可降低心血管疾病風險達17％，也有研究提出，每天攝取26.7克的豆腐可降低心血管疾病風險18％，顯示黃豆對於心血管具有一定的保護作用。

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2.降低乳癌風險

過去黃豆與乳癌的關係因異黃酮而有爭議，但近期亞洲的研究發現，攝取黃豆可降低30％的乳癌風險，並且於早期開始食用黃豆對於乳癌預防較有幫助。

至於乳癌患者，目前研究表明異黃酮的攝取並不會對乳癌有不利的影響，甚至可降低停經前與停經後女性乳癌風險，而攝取黃豆反而可減少乳癌復發率，並提高其存活率。

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3.預防糖尿病

過去研究發現，攝取黃豆可降低17％的糖尿病風險，推論可能與黃豆中含有的大豆蛋白、膳食纖維、異黃酮與豆甾醇有關，有助於提高胰島素敏感性，並幫助身體抗發炎，有益於預防糖尿病與心血管疾病。

4.減少大腸直腸癌風險

黃豆中的膳食纖維能促進腸道蠕動，並有助腸道益菌的生長，雖然過去黃豆與大腸直腸癌風險的研究結果不一致；但有研究綜合日本與中國的文獻回顧表明，BMI<23並且尚未停經的女性，攝取黃豆可降低34％的大腸直腸癌風險。

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◎ 本文出自／
◎ 撰文／何采璇營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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