營養

喝茶、咖啡也能算喝「水」？營養師打破喝水迷思 喝這些都算在「補水」

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不少民眾都在糾結每天要喝多少水才夠？營養師指出，其實喝茶、咖啡等飲品，也能算在每日攝取水量的範圍內，但不建議把牛奶、豆漿、含糖飲料等含有熱量的飲品當作水分取代，會容易使體重增加。

每天需要多少水？

營養師呂孟凡指出，當你吃得越多就會需要更多水，以1位成年人的進食量來推算，每攝取1大卡就會需要1～1.5cc的水。也就是說，每天攝取熱量2000大卡左右的人，就需要喝2000～2500毫升的水。

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飲料、咖啡跟茶也可以算是「水」

呂孟凡進一步指出，雖然統稱為「水」，但更精確的說法是，每天需要多少「液體」。醫學上敘述的每日攝取水量，其實也包括每餐食物中的水分以及飲品中的水分，飲品也包含茶、咖啡、豆漿、牛奶、果汁、含糖飲料、代糖飲料等。

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從什麼飲品中獲得水分最好？

呂孟凡解釋，對於不愛喝水或是一天內很難喝到建議液體攝取量的民眾，以下的飲品也可以列入水分計算，但對於有心臟病、腎臟病等有限水需求的患者，則不適用，還是要根據醫囑來進行水分規劃：

1.含咖啡因的飲品

咖啡因會利尿，所以喝含有咖啡因的飲品，會比純喝水時流失稍微多一點的水分，但流失的水量其實並不顯著。美國的膳食參考攝取量委員認為，含咖啡因飲品與不含咖啡因的飲品對於一天攝取的總水量有一樣的貢獻。也就是說，為了達到一天的液體攝取量，不管攝取含咖啡因或無咖啡因的飲品都是可以的。

2.牛奶、豆漿

牛奶跟豆漿雖然有熱量，但它們是天然食物，有豐富的營養素、蛋白質等，所以適量攝取是可以的。但一定要適量攝取，因為1公升全脂奶有625大卡，如果三餐都正常吃，卻把牛奶豆漿當水喝，再搭配額外600多大卡的熱量，就容易使體重過重。

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3.果汁

能夠吃水果還是最好的，果汁也能算水分來源，真的要喝果汁的話，建議不加糖，不濾渣，並且控制用來打果汁的水果的分量。而加糖的果汁、合成果汁等就不建議喝。

4.含糖飲料

雖然含糖飲料也是水分來源，但容易造成總熱量攝取的增加，還有攝取過多容易造成肥胖問題。精製糖本身也會造成許多健康上的問題，所以更建議攝取其他不會增加額外熱量的飲品（例如：無糖茶）。

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感到口渴、疲倦 也還是要多補充水分

呂孟凡也提醒，如果喝超過建議喝水量也沒問題，只要不喝到水中毒就好，其他像是大熱天、運動，也都會增加人體水分的需求量。也有很多方法可以評估喝水是否足夠，例如口渴、疲倦、口乾、尿量減少、尿液顏色很深等，如果出現這些症狀，就算已經喝足水量，也還是要多補充水分。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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天天吃蛋降低75％心血管疾病風險！營養師曝預防心血管疾病、肥胖、糖尿病最佳方式 多吃6食物、少碰4食物

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國外最新研究發現，每周吃1～3顆雞蛋，心血管疾病風險降低60％，而每周吃4～7顆雞蛋的人，心血管疾病的風險更降低75％。營養師建議，多吃6類健康食物、少碰4食物，才是預防疾病的最佳方式。

吃雞蛋有益心臟健康

《營養學》（Nutrition）刊登一篇最新研究，探討吃雞蛋如何影響心臟健康，針對居住在希臘雅典地區的健康男女，平均45歲、共3042名，採用受試者自行回報的方式，統計每周攝取的雞蛋數量。

研究追蹤長達10年，結果發現，每周吃1～3顆雞蛋的人，心血管疾病風險降低60％，而每周吃4～7顆雞蛋者，心血管疾病的風險更降低75％。

營養師程涵宇指出，上述研究發現，低飽和脂肪酸及植物性健康飲食的型態之下，搭配每周吃1～7顆雞蛋，長期看來可以預防心血管疾病。

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雞蛋含有飽和脂肪及膽固醇

不過，程涵宇表示，長期以來對雞蛋的建議攝取量存有爭議，主要是每100公克的雞蛋，含有3克飽和脂肪及370毫克的膽固醇，但雞蛋同時富含許多營養素，如優質蛋白質、鐵、鈣、鎂、鉀，以及維生素A、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸；每個人每天雞蛋的建議攝取量，應根據個人飲食習慣及是否罹患疾病而不同。

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6食物降低心血管疾病風險

程涵宇認為，以健康食物為基礎的均衡飲食，是降低心血管疾病、肥胖及糖尿病的最佳方式，建議優先攝取全穀、蔬果、豆類、堅果種子及魚類，並適量攝取乳製品及植物油；最重要的是，減少或避免攝取精緻澱粉、紅肉、加工肉品及含糖飲料。

①全穀

每天增加200公克的未精緻全穀，可以降低25％心血管疾病死亡風險，每日飲食中全穀雜糧攝取量建議未精緻全穀占1/3。

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②蔬菜

蔬菜富含營養素及植化素，有效降低身體發炎反應抗氧化，每天增加200公克的蔬菜，罹患心血管疾病風險可降低8～13％。

③水果

每天增加約200公克的水果，冠心病及中風的風險分別降低15％及20％，但水果攝取量高於200公克沒有明顯好處。

④堅果種子

每天增加攝取28公克的堅果，與冠心病風險呈負相關。

⑤魚類

每天增加攝取魚類250公克，罹患冠心病風險降低約15％。

⑥豆類

每天增加攝取豆類達100公克，冠心病風險降低10％。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師

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雞會打生長激素、吃炸雞會性早熟？營養師揭祕：「性早熟」關鍵食物 真的別吃

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你一定有聽過「雞有打生長激素」、「吃炸雞會性早熟，因為雞肉有打生長激素」等相關傳聞，對此營養師許育禎表示，白肉雞不需要打生長激素也能快速生長，所以根本不需要打生長激素，至於吃炸雞會性早熟，是因為它是油炸物，會讓人肥胖，造成性早熟，跟雞肉一點關係也沒有！

白肉雞不需要施打生長激素的4理由

1.生長激素價格昂貴

雞隻打生長激素是一件昂貴的事情，雞農沒必要這麼做。

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2.飼料改良

在飼養過程中，會依照雞隻的生長階段，搭配不同營養成分的配比飼料餵養，即可讓雞隻長得快又好！

3.飼養環境控制

許育禎解釋，國內的養殖業者真的很強，而且大多具有優良的飼養技術和設備，讓雞隻在舒適的環境中自然生長，約莫35天就能長大！

4.育種

培育出能夠快速長成的品種，許育禎補充，與許多農產品一樣會不斷精進改良。

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雞蛋缺貨可以改吃其他優質蛋白質

許育禎說明，至於吃炸雞導致性早熟一說，完全是因為炸雞是油炸物，油炸食物會讓人肥胖而造成早熟，跟雞肉一點關係都沒有！她補充，講到雞隻不免要提到最近的蛋荒，雞蛋的營養價值豐富，對人體健康很有貢獻，不過其他的優質蛋白來源也很多，像是：各種肉類、魚類、海鮮、乳製品、豆製品（黃豆、黑豆、毛豆）等，都可提供高品質的蛋白質供人體使用，非常時期民眾不必一窩蜂搶購雞蛋，以免雞隻遭受不人道對待。

許育禎解釋，之前曾聽過雞農分享，「如何刺激產蛋效能已經減退的母雞繼續下蛋」，也就是強迫換羽。強迫換羽的方法就是讓母雞挨餓達2周以上，不給飼料，甚至不給水，加速母雞循環代謝、改變體內荷爾蒙，並進入換羽期，接下來牠就會進入另一個產蛋高峰。但是，會有1/3母雞熬不過而暴斃死亡，有些雞隻也會因為羽毛大量脫落而減少保護力，進而感染沙門氏菌，產生另一個食安問題！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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食譜／護肝喝這碗！蘆薈燉湯清熱解毒又通便 不用加鹽超清爽－蘆薈紅棗瘦肉湯

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肝臟是人體最大解毒器官，平時保養不可少，透過飲食也能清肝降火。藥膳達人林秋香教大家製作這道「蘆薈紅棗瘦肉湯」，蘆薈經過烹煮，減緩本身寒性，燉煮成湯品，熱熱地來上一碗，不僅暖胃，還能幫你清熱解毒又護肝。

材料

蘆薈200克、豬里肌肉片300克、蛤蜊600克、紅棗10粒、白參適量、薑片適量。

作法

1.紅棗、白參加3杯水煮滾。

2.加入豬肉片、薑、蘆薈煮熟。

3.最後加入蛤蜊，煮到殼開後即可。（不需加鹽）

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Tip：

林秋香提醒，蘆薈並不是每個品種都能吃，記得要去中草藥店購買可以吃的蘆薈。她也分享取蘆薈的方法，先將兩側尖刺切掉（如下圖1），再把一面皮削掉，用手或湯匙將中間蘆薈推下來即可（如下圖2）。削下來的皮可以用來敷臉，切起來不要的蘆薈頭可以放到盆栽裡種。

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營養加分

中醫師陳潮宗表示，蘆薈在中醫上是藥材的一種，不過為了長期保存，大多會將其烤乾，變成「煅蘆薈」（意指烤過的蘆薈），烤乾後要使用時，把外皮剝掉，裡面就會含膠。當然，如果能取得新鮮的蘆薈更好。蘆薈主要有清熱、解毒、瀉火、潤便、通腸的功效，腸胃功能不穩定的人要小心，吃了可能拉肚子。

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◎ 諮詢專家／陳潮宗中醫師．藥膳達人林秋香

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吃素也能補膠原蛋白！營養師盤點TOP5膠原蛋白食物 4蔬果是補充關鍵

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25歲後膠原蛋白就會開始流失，要如何從天然食物中補充？營養師張語希指出，膠原蛋白主要是動物來源，而素食者補充的膠質，則可以促進膠原蛋白合成。

常見的動物來源膠原蛋白

張語希指出，市面雖然上有很多能補充膠原蛋白的產品，但最天然的補充方式依然是用吃的，她列出常見的動物性膠原蛋白來源：

1.大骨湯

大骨湯中含有蛋白質的生物活化形式，能夠使人體立即使用。

2.魚類

魚類的膠原蛋白是最佳的，因為魚類膠原蛋白組成結構與人體最接近，最容易被身體組織辨識吸收，其中又以「魚鱗」及「魚皮」含量最多。

3.花膠

「花膠」又稱魚肚或魚膠，是由大型海魚的魚鳔所製煉而成的白色膠狀物，具有高蛋白低脂肪的特性，使滋補的同時不用擔心發胖，一般都是作為燉品出現，不宜一次食用過多，但可配合瘦肉或鴨肉煲湯。

4.海參

海參不但零膽固醇還富含膠質，是補充膠原蛋白的良好來源。

5.豬皮

豬的韌帶、肌腱、軟骨、骨組織等部位是動物體內富含結締組織的部位，這些部位的肉食膠原蛋白含量也會比較高。

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吃素怎麼補膠原蛋白 先從「膠質」開始

素食者往往較難補充到膠原蛋白，但可透過補充膠質來促進膠原蛋白合成。張語希也指出，在進食素食膠質時可搭配維生素C、維生素 E 、蛋白質等，來協助膠原蛋白的合成：

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1.酪梨

酪梨含有維生素E能夠防止體內的膠原蛋白被分解，如「酪梨油」就能夠增生膠原蛋白。

2.柑橘類水果

橘類的水果富含著維他命C，能夠幫助胺基酸產生脯胺酸，而脯胺酸是生成膠原蛋白的必需化學成分。

3.木耳、銀耳

木耳、銀耳等植物富含膠質結構與膠原蛋白近似，只是分子序列較小，在攝取後也可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。

4.有黏稠感的蔬果

山藥、海帶等這些帶著黏稠口感的蔬果都富含黏液，這些黏液都富含植物性膠質。

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膠原蛋白何時吃效果最好？

營養師張家祥也表示，想讓膠原蛋白發揮最大功用，可在早上睡醒或睡前空腹時吃效果會最好，還可搭配水或柳橙汁一起吃，維生素C能幫助膠原蛋白的合成吸收。也要記得，膠原蛋白的補充需要足量並且持續吃，才能看到效果。

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破解農民曆相剋食物！吃菠菜豆腐湯會結石？吃蝦子擠檸檬汁有毒？紅白蘿蔔不能一起吃？

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農民曆背後的食物相剋圖，你信了多少年？菠菜跟豆腐一起吃會有結石問題？蝦子、檸檬一起吃有毒？紅白蘿蔔不能一起吃？由營養師呂雅珍一一破解。

螃蟹跟柿子可一起吃？

可一起吃。學理上柿子等富含單寧的食物，與蛋白質一起吃會凝結成塊，造成消化不良；但正常吃柿子及螃蟹，不至於造成腸胃不適，所以不需太過擔心。

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蝦子跟檸檬可一起吃？

可一起吃。過去謠傳檸檬中的維生素C，會使蝦子中的五價砷轉變成有毒的三價砷（砒霜），但這要十分純且高量的維生素C及大量的砷才有可能，日常正常食用蝦子或檸檬並不會產生有毒物，可安心食用。

生魚片跟牛奶可一起吃？

可一起吃。過去許多蝦子跟南瓜，或是生魚片跟牛奶有毒的傳言，但主要是因為早期食物保存不良，導致食物中毒而有腹瀉等問題，只要食品安全衛生有做好把關，並且適量食用生魚片，並不會有食安疑慮。

菠菜跟豆腐可一起吃？

可一起吃。網路謠傳菠菜中的草酸會與豆腐中的鈣質，結合生成草酸鈣，造成腎結石；但人體腸道並不會吸收草酸鈣，而隨糞便排出，根本不會有結石問題。

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紅白蘿蔔可一起吃？

可一起吃。網路謠傳，胡蘿蔔中有分解酵素，會分解白蘿蔔中的維生素C，造成營養大大流失，但目前並無相關文獻去證實，且食材加熱後維生素C本來就會減少，不需去在意胡蘿蔔是否會減少維生素C，飲食上吃芭樂、小番茄等食物補充即可。

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豆漿及雞蛋可一起吃？

可一起吃，重點是熟食。如果是生豆漿，可能會有大豆胰蛋白酶抑制劑，造成蛋白質消化不良，但並不至於造成身體危害，且市售豆漿也皆為已煮過的豆漿，所以不需擔心喝到生豆漿。

生雞蛋則容易有沙門氏菌或是抗生物素等問題，只要煮熟便無食安疑慮，豆漿及雞蛋煮熟一起吃也無毒，但容易胃脹氣者建議適量食用。

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◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供

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春天賞花野餐趣！營養師授野餐輕食健康5搭法 簡單製作又方便

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春天腳步來臨，全台開始進入賞花季節，許多民眾紛紛計畫周末到郊外走走，欣賞美麗的花景，有些人也會帶上野餐墊，一邊享用食物，一邊感受春天浪漫氣息。而在準備野餐食物時，要選擇怎樣的食材，才能吃得更無負擔？以下營養師余朱青提供幾樣製作簡單的野餐輕食建議。

春遊野餐輕食這樣搭

◎開胃菜：生菜沙拉

凱薩沙拉、舒肥雞胸肉沙拉、海鮮沙拉都是不錯的選擇，不過提醒大家，醬汁一定要另外分裝，要吃的時候再淋上去，才能吃到沙拉爽脆的口感，而且醬汁熱量高，選擇上也要留意。

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◎主食：三明治

像是雞蛋沙拉三明治、燒烤牛肉潛艇堡、總匯三明治等，可根據個人的飲食喜好來挑選三明治的口味，除了搭配吐司麵包，也可以選擇貝果、巧巴達、佛卡夏等不同口感的麵包。

◎甜點

可選擇杯子蛋糕、瑪德蓮、可麗露等小分量的甜點，好攜帶也好拿取，吃起來不會太有負擔，也能滿足對餐後想來點甜點的渴望。

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◎水果

小番茄、無籽葡萄，或是切好的芭樂都是很好的野餐水果，吃起來方便，也不太容易弄得黏膩不好清潔。

◎飲料

氣泡水、無糖茶飲都很適合搭配上面的餐點；若想要更有浪漫氛圍，無酒精的氣泡風味飲、水果茶，再搭配自備的玻璃杯，喝起來就很有氣氛。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師．達志影像/shutterstock提供
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燕麥奶算「澱粉」嗎？醫揭4種奶製品最佳飲用時機 喝對就能增肌減脂

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在咖啡廳想點拿鐵時，看到可以換成燕麥奶、豆漿或杏仁奶，你會選哪一種？醫師指出，喝「奶製品」有最適合的時間，燕麥奶是精緻澱粉，適合運動前喝；杏仁奶是脂肪，無糖豆漿蛋白質和纖維含量最高，日常就能飲用，牛奶則是熱量最高，正在減重的民眾最好不要多喝。

燕麥奶是「精緻澱粉」 適合運動前喝

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，研磨過的燕麥奶比燕麥片更容易吸收。以升糖指數來說，大型燕麥粒的升糖指數和糙米差不多，即食燕麥片的升糖指數和吐司差不多，而燕麥奶的升糖指數和米漿差不多。但燕麥奶最大的問題是「澱粉多、蛋白質含量低」，1份大杯燕麥奶可補充肌肉肝醣，相當於2/3碗飯，但燕麥中的β-葡聚糖有助於降低膽固醇，因此燕麥奶還是比米漿更好。若在運動前來不及吃澱粉，就可以先喝1杯燕麥奶，能快速吸收補充肌肉中的肝醣。

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杏仁奶是「脂肪」 可以抗發炎

蕭捷健也指出，杏仁奶中的蛋白質和糖分都很低，還含有少量杏仁油脂，相當於食用堅果。堅果油脂富含omega-3，對身體具有抗發炎作用，但過度攝取會增加熱量。而且杏仁奶的熱量大約相當於去除蛋白質和乳糖的牛奶，非常適合在沒有運動的低碳日飲用。

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無糖豆漿的蛋白質最高、纖維最多

蕭捷健表示，無糖豆漿是完全蛋白質，是所有動植物乳製品中蛋白質含量最高的，且不含乳糖，其升糖指數比低脂牛奶低，無論是運動前後，或是平常都很適合飲用。當餐蛋白質的攝取量不足時，飯前飲用高纖無糖豆漿可以增加攝取的蛋白質和纖維含量，也可以讓血糖和胰島素的升高更為穩定，延長飽足感。

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全脂牛奶熱量高 減重者要少喝

蕭捷健也表示，全脂牛奶的熱量是豆漿的1.3倍，而蛋白質含量比豆漿低，脂肪含量又比杏仁奶高。但也因為脂肪含量高，打出來的奶泡才會綿密，因此許多市售的拿鐵大多是加入全脂牛奶來飲用，但對於想要減重的民眾來說，還是建議每兩三天飲用1杯拿鐵就好。

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醫療

「慢性發炎」有7徵兆！晚處理當心癌症、糖尿病找上門 醫教2步驟解決問題

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「慢性發炎」是很多疾病的根源，若沒有及時處理，反覆發生很可能會引起糖尿病、代謝性疾病、心血管疾病甚至是癌症等問題。有7徵兆可以發現身體是否有慢性發炎，2步驟幫你解決慢性發炎問題。

「急性發炎」與「慢性發炎」

家醫科醫師陳欣湄指出，當手上有個傷口正在紅腫熱痛，或是身體發燒時感到喉嚨痛，甚至抽血指數看到白血球、發炎指數上升等情況，都是「急性發炎」，可以馬上經由病徵去發現狀況。另一種發炎狀況則是「慢性發炎」，指身體有些部位在緩慢的、長時間的反覆發生發炎反應，並且沒有馬上發生的相關症狀。若身體長期處於慢性發炎狀態，會容易引起一些全身性問題，如糖尿病、代謝性疾病、心血管疾病、甚至癌症等健康危機。

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慢性發炎有7徵兆

陳欣湄也指出，慢性發炎若是反覆發生，會讓組織器官因發炎而逐漸被破壞，有7個徵兆可以讓你發現身體正處於「發炎」危機：

●反覆發生的關節痛。
●很難修復的肌肉酸痛。
●慢性疲勞。
●傷口反覆感染。
●腹瀉或便祕。
●皮膚濕疹。
●過敏性鼻炎。

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2步驟解決「慢性發炎」問題

陳欣湄建議民眾，若是身體的發炎反應遲遲沒有消退，可以採取以下2個步驟：

1.找相關科別醫師

與慢性發炎相關的醫科有風濕免疫科、家醫科、耳鼻喉科、皮膚科等，這些檢查能鑑別患者身體有沒有隱藏疾病，因為有些隱藏疾病的表現，會用類似慢性發炎的症狀來顯現。

2.檢視自我飲食習慣

若醫師沒有發現疾病問題，再來就要檢視你自己的飲食，精緻食物、加工食物、油炸食物等都是容易導致慢性發炎的原因之一。

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智利酒果萃取物可緩解乾眼症！藥師推多吃「它們」也有效 1吃法更健康

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乾眼症是常見的眼部問題，症狀包括眼睛乾燥、刺痛、紅腫和模糊。最新研究發現，智利酒果可能有助於緩解乾眼症。營養師表示，智利酒果是藍莓和櫻桃的綜合版，含有高量的花青素，國外通常萃取做成保健品，不過台灣取得並不方便，建議可以吃藍莓，一樣有改善乾眼症的效果。不過藍莓含有糖分，建議若攝取藍莓，其他水果就不能多吃。

智利酒果含花青素、多酚、維生素C 可改善乾眼症

藥師李翊弘表示，乾眼症主要是由於淚液分泌不足，或淚液中的油脂成分不夠，進而導致眼睛表面損傷，症狀包括眼睛乾、有異物感、視力模糊、眼睛紅腫、眼睛發炎、常流淚等。最新研究發現，智利酒果可能有助於緩解這種眼睛問題。

智利酒果是一種富含多種抗氧化物質的水果，包括花青素、多酚和維生素C等。花青素具有強烈的抗氧化力，可中和體內自由基，降低氧化損傷和炎症反應；多酚也有強烈抗氧化力，能保護細胞免受氧化損傷；維生素C可增強免疫系統，幫助維持皮膚和眼睛健康。這些抗氧化物質可減緩眼部組織氧化損傷，對預防和治療乾眼症等眼部疾病具有重要作用。還有一些研究發現，智利酒果萃取物具有抗氧化和抗炎作用，可以緩解乾眼症症狀，改善眼睛狀態。

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藍莓、黑醋栗、綠茶、葡萄柚也能緩解乾眼症

藥師鄭琳珍也表示，智利酒果對於緩解乾眼症的研究仍處於早期階段，不過多攝取抗氧化物質對於保持眼睛健康非常重要。智利酒果中的花青素可能有助於減少眼睛氧化損傷、緩解乾眼症狀，一般建議每天攝取30～60毫克，對改善乾眼症效果較明確。此外也可以多攝取藍莓、黑醋栗、綠茶、葡萄柚等，含豐富抗氧化物質的食物。選用含有Omega-3脂肪酸的油脂，如魚油、印加果油等，也有助減輕眼睛炎症反應、減少眼睛表面細胞損傷、緩解乾眼症狀。而如果要立即解除乾眼症狀最快的方式，則是使用眼藥水或人工淚液。

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藍莓含糖 其他水果要減量

營養師余朱青表示，智利酒果是藍莓和櫻桃的綜合版，含有高量的花青素，可以說是花青素的「超級英雄聯盟」，國外通常萃取做成保健品，不過台灣取得並不便利，建議可以多吃藍莓，一樣能改善乾眼症。她提醒，藍莓有糖分問題，如果吃藍莓，其他水果就不能多吃，水果的總量要控制不宜過量。

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◎資料來源．諮詢專家／．余朱青營養師

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