健康

新冠病毒自2019年開始肆虐全球，隨著科學家對於病毒的探究，也逐漸更加理解病毒與人體的關聯，雖然新冠肺炎為呼吸系統疾病，但已有幾篇相關研究表示，腸胃道也會影響新冠肺炎的病情程度。根據陽明大學蔡英傑教授的說法，腸道是全身最大的免疫器官，存在70％的免疫細胞，對於防禦病毒來說相當重要。

腸胃道影響免疫力　益菌有助防新冠病毒

香港中文大學針對平均年齡36歲且多為輕、中度的100名新冠肺炎患者進行血液糞便採樣分析發現，染疫者體內法氏桿菌、直腸真雙歧桿菌等具調節免疫功能的菌種量不足，即使新冠症狀逐漸改善，但30天內益菌依舊偏低的狀態下，免疫失調、腸道功能無法發揮效能，因此病患仍然會感到疲勞、關節痠痛等不適症狀。

據外媒《SciTechDaily》報導，基於「輕症者幾乎只有肺部感染，

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如何做愛滋篩檢?

接觸後7天內都稱為空窗期，接觸後7-10天可測RT-PCR。 民生的建議是10天後再進行測定

過敏一定得吃藥嗎?我想做過敏檢測要去哪裡檢查?

民生醫事檢驗所在台北市民生社區服務已經超過35年，一直秉持著醫檢師的專業與道德操守，提供民眾最精確的諮詢與各項健康檢查報告數據服務。

寶樟林含台灣 國寶牛樟芝、蛹蟲草、靈芝 完整營養成分中度、重度的患者卻多有腸胃不適反應」的臨床調查結果，韓國延世大學則提出腸胃道細菌可能幫助抵制病毒攻擊的假設，因此著手進行實驗，篩選腸道內的益生菌，與新冠病毒同放，並指出雙歧桿菌（又稱比菲德氏菌、B菌）、幽門桿菌等能夠抵禦有害壞菌。
（編輯推薦：

高纖、發酵飲食　吃出腸胃好免疫

維持／提升腸胃道的免疫力，除了補充益生菌之外，飲食內容也是調整腸胃健康的基本方式。聯安診所院長鄭乃源先前引述報導表示，德國、瑞士、法國交界國境處曾爆發新冠疫情，但感染與死亡率差異極大：以一百萬人來計算，法國死亡人數計935人，瑞士有25人病逝，德國卻僅7人死亡。

根據法國研究團隊推論，這相差133倍的數據，很可能和德國人偏好食用德國酸菜有關；此外，愛吃泡菜的韓國，在新冠疫情死亡率方面亦偏低。

降低免疫力的地雷飲食也要避免！下一頁看看營養師提醒哪些食物別碰

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/27572

多囊性卵巢症候群有什麼症狀嗎?

多囊性卵巢症候群常見症狀包括無月經或月經不規則、不易懷孕(不孕症)、易流產、多毛症、肥胖、痤瘡、落髮、脂漏性皮膚炎、黑色棘皮病、卵巢呈現多發性的囊狀腫大。

兒童保健食品，怎麼吃才對?

紫錐菊是在歐美相當普及的保健植物，是少數具有功效且安全性高的藥用植物，臨床上也顯示含有紫錐花萃取物的產品確實具有正向的『保護力』調節效果。

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近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少民眾也開始願意出外活動，只是增肌減脂的風潮下，許多人在飲食上都疑問，路跑時該不該吃東西呢？長距離跑程需要額外補給嗎？

蛋白質不是多吃就有用！需要取決於運動強度

台灣的運動風氣越來越盛行，路跑相對是容易入門，但開始運動日常的飲食該怎麼調整？很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅強調：「這不一定正確，其實蛋白質攝取的份量，取決於運動強度。」

若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加，而以一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

涂蒂雅提到：「大家應需要著重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，則可以平衡因運動而增加的氧化壓力」。

運動前怎麼吃？營養師：挑選好消化食物

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，涂蒂雅建議：「運動前需要適量的攝取『好消化』餐點，控制在與平常早餐進食量差不多、不會覺得過飽的份量。」

選擇容易消化的澱粉：

• 米飯
• 吐司
• 饅頭

避免選擇難消化的食物：

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「內視鏡前額拉皮術」是要改善我們額頭紋理老化、眉毛及上眼皮鬆弛下垂最自然且根本的辦法。

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有時笑起來牙齦露出的部分顯得黑黑的，乍看以為牙齦很髒或變色了。這被稱為牙齦的色素沉積，就像胎記一樣，也會發生在牙齦。

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• 糯米產品
• 高油脂食物
• 飯糰、油飯

另外，可以搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

運動時間超過一小時！可配少量的固體醣類食物

運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每 15-20 分鐘補充 100-200 c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。

涂蒂雅提到：「若運動時間大於1小時，建議可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類，另外搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。」

運動後 1 小時補充黃金時期！選擇高升糖食物

路跑結束後，除了補給水分外，醣類和蛋白質也是非常重要，可以選擇「高升糖」的醣類，並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的五種關鍵營養素，一起來檢視日常飲食有沒有吃夠吧！

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一、蛋白質

蛋白質是組成身體免疫系統的重要原料，若長期缺乏足夠蛋白質，容易提升感冒或感染病菌病毒的風險，因此，營養師建議：「每餐」都要吃到「豆魚蛋肉類」原型食物（約一掌心的量），或是牛奶、豆漿等優質的蛋白質，尤其是常被忽略的早餐也不要忘了喔！

二、維生素D

研究顯示，維生素 D 與身體的免疫系統有關，也和呼吸道感染疾病有很大的影響，研究也證實缺乏維生素D和感染新冠病毒的機率有關。要攝取足夠的維生素 D，除了從乾香菇、深海魚和營養品中補充，也可以在清晨或下午時段露出手臂和小腿曬曬太陽！

三、維生素C

免疫力抵抗病毒的第一道防線就是皮膚的屏障，維生素 C 可以加快傷口癒合和促進膠原蛋白合成，保持皮膚屏、黏膜屏障的完整性。所以記得要多吃新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、柑橘類等等，這些都是很好的維生素 C 來源。

四、益生菌和益生質

新鮮蔬果不只有剛剛提過的維生素 C，其中的「膳食纖維」是腸道好菌非常需要的食物，也就是益生質，建議可以把握「每餐菜比飯多」的原則，讓腸道更健康。也可以從優格或優酪乳補充，從腸道健康打造由內而外的免疫力！

不敢相信菜花就是這樣治好的

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五、水

最後一個是常被忽略的「水」！營養師宜庭表示，其實等到口渴久已經是身體發出缺水的警訊了，建議一天至少喝 2000 毫升的水，尤其是一早起來最好就先喝一大杯溫水，提升身體的循環和代謝。

從以上五點開始，簡單從生活飲食中調整，從營養更強化自己的免疫力！

文/吳宜庭 影/張家榮 圖/胡嘉芸

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大家都說女人25歲就是一個分水嶺，常常提不起勁還開始全身出毛病，整個氣色都跟著下滑，加上長期久坐辦公室，整個人都快要乾枯，沒化妝還不敢出門。其實簡單幾招就能提早預防老化，本集《OL悄悄話》就要分享那些日常會傷害氣色的無形殺手，還有從飲食中如何攝取，讓你找回當初的「少女紅潤色」。

造成氣色不好的原因

其實日常生活中有一樣東西一直影響氣色，那就是「3C產品」。不管是上班用電腦、下班滑手機，藍光一直密切與我們有直接接觸，長期累積可能會直接影響氣色和美研透亮度、加速老化，尤其是大部分的人都愛睡前滑手機，導致影響到睡眠品質不好或是有失眠問題。

「熬夜」也是造成氣色不好的原因之一，從中醫觀點來看「睡眠黃金期」很重要，晚上11點到凌晨3點這段時間一定要進入熟睡的狀態。

如何改善氣色不好的問題？

上一集提到改善睡眠除了靠日常飲食外，營養師 Melody 也額外分享一些草本植物又叫做「適應原」，包含一些像是高麗蔘、刺五加和瑪卡等類別，也能幫助身體平衡調節，尤其是高麗蔘，對於安定思緒和入睡甚至是長期久坐造成的循環不好都很有幫助。

另外一招就是「多吃水果」也對皮膚有很大幫助， Melody 表示自己有某一陣子常常吃水果，就會發現皮膚狀態改善很多，她建議大家雖然常吃外食但每天還是盡量要吃兩到三份水果，一份大概是一個拳頭大小，尤其像是莓果類，裡頭有很好的維生素 C 和花青素，可以改善氣色跟女性的私密問題。

「好氣色」伸展操在辦公室也能做

現在對於忙碌上班族，光是要下班去運動彷彿像是要了命，但越來越多科學證據都指向即便只有短時間運動也有其效果，短時間的鍛煉（每天進行 2-3 次的 10 分鐘）與長時間的鍛煉同樣有效。瑜珈大師芊芊就傳授大家幾招辦公室舒展操，簡單也能讓身體小小運動到：

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引起菜花(生殖器疣、尖形濕疣)感染的HPV幾乎都是經由性交傳染的，由於在性交過程中，可能發生微小擦傷，HPV就可以經由這樣的小傷口

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1.不要做滿椅子，坐在椅子的前三分之一，把左腳抬到右腳之上，讓右手向後畫一個大半圈，使脊椎往後延伸扭轉，再把視線看到右邊肩膀，換邊再做一次。

2.把辦公椅放在身體前方，雙手緊握辦公椅的左右兩側，身體往前彎曲吐氣，讓脊椎延伸拉長。

做到以上這些相信氣色幾乎可以好上一半，加上多喝水、少喝飲料，持之以恆才能讓氣色持續發光發亮。

參考文獻

文／張舒芸 圖／胡家芸

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「欸我不行吃～我在 168 ！」有沒有發現身邊越來越多人在實行 168 ，許多人的最終目的就是能達到健康的體態。好奇到底什麼是 168 ？本集《OL悄悄話》請營養師 Melody 來幫大家總整理「 168 」的疑問，還訪問到執行成功與失敗的經驗實例分享，更深一步解密這神奇的 168 公式。

什麼是 168 間歇性斷食？

168 就是一天 24 小時中 16 小時不吃東西，把進食時間控制在 8 小時內，其它的 16 小時不進食，只喝水、無熱量的茶或是黑咖啡。

• 不吃早餐法（中午 12 點吃午餐，晚上 8 點前吃完晚餐）
• 吃早餐法（9 點吃早餐，下午 5 點前吃完晚餐）

為什麼斷食能瘦？原理是什麼？

第一個原因就是因為限制時間之後，就會避開很多宵夜和零食，每天吃進去的總熱量自然就減少。

第二就是斷食的原理，我們吃進去的食物，尤其是碳水化合物會轉換成「葡萄糖」讓身體利用，其餘的轉換成「肝醣」儲存在肝臟和肌肉當中。當我們沒有吃東西的時候，身體的能量主要就是由葡萄糖和肝醣分解而來，但身體的肝醣大約 12-14 小時就會用完，接下來就會開始利用「脂肪」做為能量來源。所以把不吃東西的時間拉長，是為了幫助我們燃燒脂肪，避免血糖的波動，所以精神也會比較好。

168 很看體質，並不適合全部人？

168 不適合的對象包含在成長發育期的青少年、孕婦，因為這時期充足的營養對自己或是胎兒的發育都很重要；也不適合糖尿病後期，尤其是有發生過低血糖症狀的人；對於胃潰瘍、胃食道逆流的人，空腹太久胃會不舒服也不適合；最後就是有飲食障礙疾病，像厭食症、暴食症，也不適合自己進行。

那如果你是以上類別但又想嘗試，也不是完全不行，而是一定要和專業醫師和營養師諮詢過，確定適合才可以開始進行，中途有任何問題也建議立刻尋求專業支援。

為什麼實行 168 這麼久都沒瘦？

這時候就會很關心你是如何執行？或執行了多久？常見瘦不下來的原因不外乎是：

• 你在進食的 8 小時內食物選擇不恰當，或是暴飲暴食，造成熱量吃太多
• 在斷食的期間吃了任何有熱量的東西，就會影響斷食的效果

想要做又覺得太困難，可以怎麼執行？

如果想嘗試又覺得太困難，建議可以先從 14/10 開始，讓自己的進食時間先控制在 10 個小時，會相對簡單很多（早餐 9 點吃，晚餐 7 點吃完），對大部分的人來說跟原本的飲食型態一樣，重點就是晚餐後不要再吃零食和宵夜，先讓自己的執行門檻降低，再「循序漸進」，等到 14/10 執行個兩週後，身體已漸漸習慣再開始 168 ，甚至 186 、 204 ，就是把進食的時間從 8 小時縮短到 6 小時、 4 小時，依據自己的身體狀況做調整。

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168 到底該怎麼吃？

168 一開始會成為大流行的原因，就是沒有規定要怎麼吃，單純改變進食的時間就可以看到效果，所以執行的門檻不高，容易嘗試。

不過如果你希望效果好一點， Melody 建議每一餐可以吃到【蔬菜:蛋白質:全榖根莖類= 2:1:1】 ，蔬菜類和蛋白質都是比較容易沒吃夠，全榖根莖類就是指澱粉豐富的飯、麵和地瓜等等，盡量以原型食物或穀類取代精緻白米飯。也要特別強調可以進食的這段時間，一定要把所需要的營養吃夠，不要盲目的節食！

斷早餐還是斷晚餐？

主要還是斷「最容易達成的那餐」，因為先讓自己建立習慣是最重要的。假設兩種對你都很容易達成， Melody 建議斷晚餐，有兩個原因，第一個是晚餐是我們最容易大吃或亂吃的一餐，斷晚餐就可以解決這件事，也可以讓身體有足夠的時間消耗能量。

真的太餓可以偷吃東西嗎？

偷吃會讓減重、減脂的效果比較差，斷食期間只能喝水、茶或黑咖啡，但如果空腹喝黑咖啡會不舒服也要避免。

如果真的覺得餓到受不了，通常這感覺只會持續15分鐘，撐過去就好了；但 Melody 強調，飲食控制是很長期的事，撐不下去也沒關係，那就好好的吃一餐，讓自己重新調整，下一餐再開始，也不需要有太多的罪惡感，反而會暴飲暴食。不過如果永遠都是反反覆覆、一直失敗，請找營養師幫你制定適合自己的飲食計畫，可以少走很多冤枉路。

結語

Melody 最後提醒想嘗試 168 斷食的人，先想想自己的目標是什麼，是想減重、減脂還是想讓精神變好？先想好目標才會有執行的動力，而不是單純跟風。最後她想強調，沒有任何一種飲食法適合所有人，希望大家都能找到適合自己的方法、成為最喜歡的自己。

文／張舒芸 圖／胡家芸

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【OL悄悄話】168要怎麼吃？斷食後精神變更好？間歇性斷食懶人包

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不少人都會透過喝牛奶來補充一天的鈣質，也有人喜歡豆漿濃醇的豆香口感，且認為豆漿的含鈣量甚至比牛奶還要高，真的是這樣嗎？Heho 健康營養師吳宜庭表示，豆漿並不能取代牛奶補充鈣質。

鈣質含量差 8 倍！營養師：豆漿不能取代牛奶補鈣

吳宜庭解釋，牛奶和豆漿的鈣質含量差很多，豆漿每百克鈣質含量 12 毫克，牛奶每百克的鈣質含量約 100 毫克，鈣質含量差了超過 8 倍。根據國健署建議，成人的建議量為每天 1000 毫克，即便早晚一杯奶，也只能達到約建議量的一半，豆漿鈣質含量低，並非補鈣的好選擇。

而每百克黃豆，含有194毫克的鈣質，但被加工製作成豆漿後，鈣質就只剩下12毫克，因此並沒有「豆漿鈣含量比牛奶高」的說法。另外，食藥署也表示，大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate, 植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。

喝豆漿會脹氣怎麼辦？營養師：試試無加纖維豆漿

吳宜庭營養師也分析，豆漿會脹氣的是因為含有一些腸胃難消化的寡糖，在小腸被腸道菌發酵成氣體，或是製作時未煮沸完全，而並不是每個人都會有脹氣的情形，每個人對不同種豆漿的反應也會不同。

一般成人豆漿的每日建議攝取量是 1 至 2 杯左右，不建議大量飲用，除了避免脹氣，也避免整天蛋白質攝取過量。而如果喝豆漿會脹氣，建議先從少量開始嘗試，且如果喝「高纖」豆漿易脹氣的人，可以先選擇一般無額外添加纖維的豆漿試試看。

鮮乳、保久乳營養差很大？食藥署解秘

而不少人也好奇，會不會喝保久乳所得到的營養不如鮮奶呢？食藥署也解釋，鮮乳跟保久乳的營養成份大部分是相同的，都是補充鈣質與蛋白質的良好來源。兩者差別在於包裝、殺菌方式、保存期限的不同：

• 鮮乳：是指以生乳為原料，經高溫短時間或超高溫短時間殺菌方式，因無法達到完全無菌的狀態，保存期限較短且需冷藏供飲用。
• 保久乳：是指以生乳或鮮乳經高壓滅菌或高溫滅菌，且包材也需經無菌處理，並採無菌充填模式，方可較長時間保存。

鮮乳的營養成份包括了蛋白質、脂肪、碳水化合物（乳糖）、礦物質及維生素，高溫殺菌的保久乳只會被破壞少許對熱敏感的營養素如維生素C，大部分的營養成份都能保留。

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如果牙齦外露，該如何解決?

似真牙醫診所的牙冠增長術的目的就是除去這些多餘的牙齦及齒槽骨，讓完美比例的牙齒重新顯露出來。

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乳糖不耐症患者 優格、乳酪可補鈣

至於乳糖不耐症患者，日常生活中要怎麼補充鈣質呢？吳宜庭營養師建議，可以用發酵過的優格或優酪乳，或以乳酪等其他乳製品補充鈣質。另外也可以吃期他高鈣食物補充，包含黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。

而豆漿的鈣質含量很少，但豆製品的傳統豆腐 (140mg/100g)、小方豆干 (685mg/100g) 和黑豆干 (335mg/100g) 等因為會添加硫酸鈣作為凝固劑，也是不錯的補鈣來源，不過吳宜庭營養師也特別提醒，嫩豆腐的凝固劑不是硫酸鈣，並不能補鈣！

一日鈣質建議補充量 兒童、成人大不同

而一天要補充多少鈣質，才是身體所需要的量呢？其實幼兒和成人所需的量也有所不同：

• 0-6歲：300-600毫克
• 7-9歲：800毫克
• 10-12歲：1000毫克
• 13-18歲：1200毫克
• 成人：1000毫克

另外，每天建議 1.5-2 杯牛奶補充鈣質，大約可以達到建議量的一半，其他的鈣質可以從其他高鈣食材當中補足。

文／李祉函 圖／何宜庭

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別以為骨質疏鬆只有老年人要注意，骨質在二十歲左右達到高峰後，從三十歲開始每年以 0.1-1 %速度慢慢流失，特別是更年期女性流失速度更快，當骨頭變得脆弱則會增加骨折風險。聯青診所莊譓馨營養師呼籲：「骨質疏鬆是無聲疾病，可及早預防、適當補充鈣質，且要搭配攝取維生素 Ｄ 、維生素 Ｋ、鎂等幫助鈣質在腸道的吸收。」

骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略，往往都是骨折後才發現，因此要趁早補鈣維護骨本。莊譓馨建議：「一般人每日鈣質攝取量需要 1000 毫克、青少年成長發育則需要 1200 毫克，但通常飲食只能攝取到一半量，不足的量可用額外營養品補充。」

怎麼正確補鈣？破解常見三大迷思

但該怎麼正確的攝取鈣，常常有許多的迷思問題，像是以為吃知名護膝保健品，就可補鈣；只要多喝牛奶就不會有缺鈣問題；補充太多鈣片會腎結石等等，都是錯誤觀念，由莊譓馨營養師解析怎麼正確補鈣，包含什麼時間吃、搭配什麼東西吃都是影響的關鍵。

迷思一：每天吃高鈣飲食就不會骨鬆?

明明每天都喝牛奶，怎麼醫師說我還有骨鬆問題？莊譓馨營養師解釋：「即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆，因為補充的量不等於吸收的量，鈣在小腸吸收率不高，最多也大約 30 %。」

因此，除了多吃富含鈣質的食物，也要添加「維生素 Ｄ、維生素 K、礦物質-鎂」幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水，維他命 C，因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收，但也提醒民眾，補充鈣是有助延緩，但不能完全逆轉骨質疏鬆。

迷思二：吃鈣片會造成腎結石?

如有、血管鈣化的人，可先評估一天鈣的攝取量，如果攝取不足，還是需要補充。有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題，其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。莊譓馨營養師提到：「補充鈣片不能一次量太多，可購買鈣含量 200-300 毫克的鈣片，一天補充 2-3 次較安全。」

若有心血管疾病的男性患者，補充鈣時建議可適時搭配維生素 Ｋ ，預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，以避免血管硬化和心血管疾病。維生素 K 則可從深綠色蔬菜、蛋黃、牛肉等肉品及納豆發酵食品中攝取。

此外，鈣片取得容易，購買時可留意鈣片成份，建議可以挑吸收率較好的鈣片，如檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等吸收率較高。

迷思三：缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品?

講到缺鈣問題，不少年長者都直接聯想到多吃某一知名骨骼保健食品，但這類保健品，主成分是葡萄糖胺、軟骨素，主要是針對退化性膝關節設計的營養配方，目的是為了讓關節軟骨不再磨損，與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

什麼是根管治療？

當牙齒因蛀牙、外傷或牙周病而侵犯牙齒內的神經時就需要做根管治療。軒品牙醫聯合診所是板橋根管治療專科，牙醫師除了把發炎的牙神經清除外，還會把根管做適當的擴大及清潔，最後會把已經清潔乾淨的根管做緻密的充填。

笑起來總是露齦笑的原因

由於上顎牙齒上方的骨脊太過外擴或外凸，間接使得上嘴唇更容易上翻

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至於露出過多牙齦。利用上唇定位術我們可以將上唇固定在較低的位置，限制上唇上揚的高度，來改善牙齦外露的程度。

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而骨質疏鬆嚴重時，膝蓋退化也會比較快，仍建議以鈣片加維他命 D ，改善整體骨質，再輔以葡萄糖胺成份，協助減少關節磨損狀況，這樣的保養效果較佳。

補鈣晚上吃最好! 切記少吃高油、高醣食物

在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」，因為入睡後會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質有安定神經的效果，睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。若是愛吃宵夜的人，優格算是個不錯的選擇，除了補鈣也能補充蛋白質。

另外，莊譓馨營養師提醒：「因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合，形成不溶於水的化合物，導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣時，須避免高油、高醣飲食，炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收，尤其碳酸飲料的磷較高，反倒會導致身體鈣磷失衡，影響骨質。」

常見含鈣的食物一覽表

鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

想要預防骨質疏鬆，單靠飲食適時補充鈣之外，日常生活中也建議搭配肌力運動，可以選擇負重運動，例如重訓、跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等，都是可以有助增加骨密度。

台灣邁入高齡化社會對於骨質疏鬆預防應該即早開始，切記補充鈣質不是「有吃」就好，儘早採取防範步驟，便可降低罹患骨質疏鬆症的機率。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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這幾年健康意識抬頭，民眾更關注飲食怎麼吃得健康，不管哪個科別的醫師都會呼籲別吃那麼鹹！世界衛生組織曾統計，過量鹽攝入將導致全球 160 萬人死亡。如今《新英格蘭醫學雜誌》上刊出最新研究，利用「含鉀減鈉鹽」來代替攝取過多的鹽，有助於改善血壓控制不良、中風病史的患者。

習慣吃重口味怎麼辦？研究分析「含鉀減鈉鹽」可行性

多數民眾每日攝入的鈉含量，遠高於 WHO 制定每日 5 克上限，尤其外食族較難吃得清淡，平均一日平均吃下 10.1 克鹽，是標準量的兩倍。

但要一般民眾改變飲食習慣是相對困難，過去開始有利用「含鉀減鈉鹽」取代一般的鹽的做法，作為替代的「含鉀減鈉鹽」只有四分之一的鈉，但味道與普通鹽相似，同樣可以運用在烹飪上，但過去這樣方法一直有些爭論。

如今《新英格蘭醫學雜誌》進行有史以來規模最大、持續時間最長的鈉替代試驗，針對 2 萬 1 千名有中風病史或血壓控制不佳的人進行試驗，這些族群多數都是在家煮飯，烹調的時候特別用低鈉鹽替代普通鹽，持續進行長達五年多追蹤。

經過長期證明含鉀減鈉鹽是可預防心臟病發作和，是一種可接受的替代品，可以輕鬆適應大多數人的飲食。此外，該研究沒有發現嚴重不良事件的風險增加。

吃減鈉鹽有助改善心血管問題！仍有兩大關鍵要注意

其實過去台灣也曾經做過類似研究，科學家在一間板橋的榮民之家進行研究，總共有 1981 名年長者參與試驗雖然每個人都吃一樣的菜色，但其中一半是吃一般精鹽、一半吃鈉鉀重量比值為 1 比 1 的含鉀減鈉鹽，經過 30 個月後發現吃減鈉鹽的老人在血管疾病死亡率少了 40 %。

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根管治療前必知二三事

軒品是在地板橋根管治療專科牙醫診所，隨著醫學進步，根管治療的方式也從古早的 「放藥治療」演變成現在普遍接受的觀念「根管治療」必須盡量移除、清創神經管內的組織，殺菌並且保持無菌。

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但這樣的改變方式真的適合嗎？ Heho 健康營養師吳宜庭分析：「確實因為國人的飲食習慣鉀容易過少鈉容易過多，所以含鉀的減鈉鹽可能是個方法。」但有兩個必須要考量因素：

1. 低鈉鹽加更多鹽：民眾吃減鈉鹽會覺得沒這麼鹹，反而加更多進去，但並不會減少吃進去的總量，建議應控制添加與先前一致的鹽量。
2. 慢性腎臟病友：因為腎臟病友不可以吃含鉀低鈉鹽，他們無法排除過多的鉀，反而需要限制飲食中的鉀。

日常中多利用天然辛香料！高鉀水果幫助鈉排出

吳宜庭呼籲：「對於腎功能正常的健康人可以考慮使用，但最終還是要回歸需適量使用，喜愛重口味的可以利用天然辛香料 (蒜、薑、胡椒、辣椒等) 去減少調味料的使用，同時也可以多吃高鉀的水果幫助鈉排出！」

另一項由在中國進行研究也呼應相關結果，認為低鈉鹽替代品可以挽救生命並預防心血管疾病，可使死亡風險降低 12%、中風風險降低 14%，心血管事件總數降低 13%。或許使用減鈉顏的方式還不盛行，但對於是高風險的族群不妨試試看，或許能夠吃得更安心、健康。

參考文獻

文、王芊淩／圖、何宜庭

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糖尿病患者的每一餐都要吃得特別小心，深怕飲食沒有控制好，血糖又開始飆升，為了輔助糖尿病患者的飲食控制，市面上有許多不同品牌含有熱量及醣類的「糖尿病營養品」，廣告行銷總是塑造出只要補充營養品就可以控制好血糖的樣子，但對病友而言，怎麼挑、怎麼吃，才是重點。

選擇糖尿病配方食品前應該知道的事

所謂「特殊疾病配方食品」是「以均衡營養為基礎，調整特定營養素，供應病人維持生理所需之基礎熱量、營養素等，經特定加工或配方化的均衡餐點。」也就是病友們俗稱的「糖尿病牛奶」，因為含有均衡營養素及熱量，所以是用來取代正餐的一部份，或是當作睡前點心使用，而不能當成飲料或補品喝，更不是藥物沒有治療疾病的效果，通常使用的時機如下：

• 年長者胃口不佳或牙口不好
• 早餐吃不下時，或取代含糖飲料
• 睡前或下午肚子餓時補充
• 正餐時間沒時間吃飯時，搭配小份點心補充
• 有餐點製備或取得困難者

這些營養品的熱量落在 180-260 大卡之間，大約是正餐的1/3 到一半，因此很適合「取代」部分正餐一起吃，因為添加膳食纖維及多種微量元素，升糖指數 （GI）也比較低，可以讓血糖上升的幅度較緩慢（但還是會上升），同時補充微量營養素。若是營養不良又食慾不佳的，可以請營養師評估，是否選擇熱量密度更高的營養品攝取。

怎麼挑選適合自己的營養品？

營養品沒有絕對的優劣，而是看適不適合。如果是可以透過均衡飲食控制血糖者，甚至不建議使用營養品。因此在選擇營養品之前，必須先諮詢過了解病友狀況的營養師，以下也給予一些諮詢或選擇時考量的要點：

一、確認是「糖尿病專用」營養品

針對不同疾病所需要的三大營養素比例及添加的微量元素都不一樣，記得選擇確定是「」專用的。

二、熱量需求

營養品是輔助達到營養需求，如果本身食慾佳，營養充足，或是有肥胖問題，建議選擇熱量低的，反之，若是營養不良或胃口不佳的病友，則建議選擇熱量較高的，補足營養缺口。

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三、是否有腎臟病、高血脂、高血壓

一般糖尿病患者應注意配方是否有足夠蛋白質（約 15~20%），確保蛋白質足夠以避免肌肉流失，並以「乳清蛋白」有較高的利用率，但如果同時患有腎臟病，就要注意蛋白質含量，需嚴格控制蛋白質攝取量。 而為了降低碳水化合物的總量，又必須達到一定熱量，糖尿病營養品多會提高「油脂」比例，以降低升糖指數，但若有高血脂問題，就必須注意脂肪比例不能太高，且選擇飽和脂肪較低的，或是以好油為主的油脂來源。 另外，患者就必須選擇「鈉」含量較低的，降低鈉攝取有助於減輕對心血管的負擔。

四、低 GI、少精製糖

升糖指數（GI）高的食物食用後使血糖增加速度越快，促使胰島素分泌增加，糖尿病患者血糖調控能力差，建議選擇「低GI」食物（GI值< 55），有些產品為了讓接受度更高，會添加精緻糖，因此建議盡量選擇無糖及GI值低的對血糖影響較小。

五、大廠牌或專業營養師建議

在挑選廠牌時已有信譽的商家為主，並且向營養師或有糖尿病衛教師證照的醫療人員諮詢，選擇適合自身疾病狀況和使用需求的營養品並確認使用方式。 最後要特別提醒的是，營養品是維持血糖穩定及均衡飲食的輔助，要控制好血糖還是必須從生活習慣開始調整，搭配運動，才是長遠之道！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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洋蔥是許多家庭料理中常會使用到的一種根莖菜類蔬菜，營養價值相當高，有傳聞表示，吃洋蔥能夠抑制骨質流失並預防，這是真的嗎？Heho健康營養師吳宜庭解釋，這是一項瑞士的研究，不過目前研究受試者較少，還無法確定洋蔥與抑制骨質流失的關係。

洋蔥抑制骨質流失？營養師：還無法確定

吳宜庭表示，洋蔥和抑制骨質流失的關係是從 2005 年瑞士的研究，發現餵食洋蔥的大鼠，其尿液中標記骨質流失的化學物質減少，因此認為吃洋蔥的大鼠骨質流失較少，且認為洋蔥中最有可能的活性成分是一種稱為 GPCS 的多肽。

而在一項針對 24 名中年和更年期婦女的研究中發現，與對照組相比，連續八週每天食用 100 毫升洋蔥汁的人，骨密度和抗氧化活性有所提高；另一項針對 507 名更年期和絕經後婦女，每天吃一次以上洋蔥和一次以下的人相比，總骨密度高 5%。

不過吳宜庭也強調，目前這項研究受試者少，還無法確定洋蔥與抑制骨質流失的關係，需要更大型的研究證實。

「蔬菜皇后」洋蔥 有助於降低心臟病、糖尿病

在歐美國家，洋蔥又被稱作「蔬菜皇后」，洋蔥含有超過 25 種黃酮類抗氧化劑及含硫化合物，可以抗發炎及降低三酸甘油酯及，有助於降低、糖尿病和癌症 (結、卵巢癌和) 的發生風險或惡化程度。

而洋蔥的營養價值還不低，每百克洋蔥的熱量為 41 大卡，洋蔥含有葉酸、維生素 B6、C、鉀和膳食纖維，還有豐富的植化素。由於洋蔥含有豐富的植化素（包含槲皮素及含硫化合物），對於抗氧化、抗癌、抗菌等有幫助，因此吳宜庭營養師還是很建議大家可以多把洋蔥加入日常飲食當中。

如何預防、抑制骨質疏鬆？可加強鈣、鎂攝取

骨質疏鬆又被稱作是「隱形殺手」，一般而言並不容易察覺，而要如何預防和抑制骨質流失呢？吳宜庭營養師表示，可以加強以下這幾種營養素的攝取：

骨骼的主要成分是「鈣質」

鈣質補充來源：牛奶、優格、起司、豆干、傳統豆腐、高鈣蔬菜 (芥藍菜、莧菜、紅鳳菜等)、小魚乾、蝦米、芝麻

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缺「鎂」骨骼脆弱易碎

鎂補充來源：深綠色蔬菜、全穀類、堅果

「維生素D」助於人體腸道鈣質吸收

維生素D來源：日曬、強化牛奶、魚肉(鮭魚和沙丁魚)、蛋黃、乾香菇等

「維生素C」助合成膠原蛋白、骨骼組織生成

維生素C來源：紅心芭樂、芭樂、奇異果、柑橘類、青椒、甜椒

「維生素K」固定骨鈣，防止骨鈣流失

維生素K來源：深綠色蔬菜(菠菜、萵苣、青花菜、芥菜、甘藍菜)、 肝臟、蛋黃、魚肝油

而食藥署也提醒，骨鬆症的防治應增加飲食中鈣質與維生素D的攝取，保持體重、規律運動並適時日曬陽光，並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為，如果有骨質疏鬆症之症狀，應尋求醫師或營養師協助，避免錯過黃金治療時機。

文／李祉函 圖／何宜庭

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