健康

冬天悄悄逼近，有便秘困擾的人越來越多。雖然便秘不是病，大不出來卻讓人苦不堪言。毒素累積體內，久而久之還會釀成各種疾病。如果有這樣困擾的人，不妨試試日本知名東洋醫學博士岡本羽加提供的「排毒雜糧地瓜粥」！

近年來粗食飲食風行，雜糧儼然成為健康新指標。雜糧指的是各種全穀物、全麥類和甘豆類，像黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、玉米、黑米、薏米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱米、發芽糙米、糯米糙米、黑芝麻、白芝麻等。由於富含膳食纖維，幫助打掃腸內環境、吸附老廢物質，助於排便，且網羅多元礦物質，有促進腸道運動、重整自律神經之效。

而地瓜的膳食纖維及維生素豐富，可強化腸道機能、排出體內毒素。湯底還添加洋蔥及鴻喜菇，暢通血管與血液，加速營養輸送到身體各個角落。岡本羽加建議，每天食用一碗能夠改善便秘、做好體內環保，進而增強免疫力、減輕過敏症狀，全身臟器機能獲得改善。富有嚼勁的口感還能防止過食，減重順便瘦小腹，一舉數得！

排毒雜糧地瓜粥作法
材料（7天份）：雜糧2杯（約320公克）、地瓜500公克、洋蔥1/2顆、鴻喜姑1包、乾燥昆布10公分、鹽適量、胡椒適量、水2毫升

〈雜糧煮法〉
步驟1：將雜糧放到鍋裡，倒入大量的水後約煮15分鐘。過程中記得翻攪，避免鍋底燒焦。

步驟2：找顆粒較大的雜糧試吃，變軟的話就可熄火。接著用細篩網濾掉水分。

步驟3：倒入水洗淨雜質和黏液，瀝乾水後分7等分。

〈湯底煮法〉
步驟1：洗淨地瓜，連皮切成1公分大小塊狀。剝掉洋蔥皮、去除鴻喜菇根部，一樣切成1公分大小。

步驟2：在鍋裡放入昆布與2公升的水加熱至沸騰，依序放入地瓜、洋蔥與鴻喜菇。

步驟3：當地瓜變得柔軟後，加入鹽與胡椒調味，熄火。食用時，在碗中盛放雜糧，倒入湯就完成了！

※由於煮雜糧時易產生黏液及雜質泡泡，建議與湯分開煮，味道、賣相更加。

※一天食用一次。飯前或搭配飯菜一起食用。

※吃不完的雜糧可分等分用保鮮膜包起保存。三天內會食用完畢放冷藏，超過三天以上放冷凍。

※湯一周內會吃完的話，記得每天加熱一次，冷卻後連鍋冷藏即可。若想保存更長時間，則分裝入容器冷凍。

【注意事項】
1.由於黃豆等豆類不可生吃，因此雜糧一定要煮熟。

2.對豆類過敏者、糖尿病患者、腸胃系統不佳者建議詢問醫師指示。

3.可用糙米代替雜糧，但因外殼硬，至少要先浸泡2個小時以上，烹煮時間也要拉長。

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一般說到鍛鍊腹肌，就會想到把雙手放在後腦杓，不斷彎起上半身的仰臥起坐。但是，仰臥起坐如果做得不正確，其實很容易造成頸部或腰部受傷。

在這裡介紹的動作，雖然也是抬起上半身，但不需要抬得太高，只要視線能夠隱約看到肚臍的高度，就可以獲得充分的瘦小腹效果。

雖然動作的角度不大，但對鍛鍊腹肌卻有實實在在的成效。

1 屈膝仰躺


正面朝上躺好後，膝蓋屈起。雙手伸直放在身體兩側，掌心朝下貼在床上。



腳底貼在床上。

2 慢慢抬起雙手



雙手不要出力，慢慢抬起。

像殭屍一樣，完全放鬆不要出力。

3 慢慢地抬起上半身


一邊慢慢吐氣，一邊像是要用雙手去觸碰膝蓋般，慢慢地抬起上半身後，

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靜止2秒。

頸部不要勉強向前彎曲。

4 慢慢躺回原位


維持雙手抬起的姿勢，一邊慢慢吸氣，一邊將上半身躺回原來的位置後，放鬆腹部的力氣。

用力縮小腹。

1∼4動作重複3回


習慣後可以逐漸增加次數。上半身只要抬起到隱約能夠看到肚臍的高度即可。

腰痛腳痛不用愁！坐著也能做的「椅上殭屍體操」

以活動上半身為重點的「椅上殭屍體操」也很值得推薦，除了能夠預防肩膀僵硬及腰痛以外，還有瘦小腹，消除浮腫的效果。

腰、腿不好或年紀較大的人，只做1∼2的動作也能促進上半身的血液循環，使血壓恢復正常，達到預防肩膀僵硬，活動腹部消除便秘等效果；在工作時間做，還能緩和精神疲勞。

1 坐在椅子前端，不要貼到底


抬頭挺胸背部挺直，坐在椅子前端。

腰部不要向後彎。


腹部用力。


膝蓋彎成直角，輕輕靠攏。

2 波浪鼓運動 30秒


維持1的姿勢，雙手放鬆不出力；兩邊肩膀前後搖晃，連帶雙手一起擺動。

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薦骼關節相當於人體避震構造，失去可動性易罹腰痛

薦骼關節位於骨盆的位置，介於支撐腰部的腸骨與連結背部的骶骨之間，可依人體動作產生2毫米左右的位移，

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薦骼關節的好壞與骶骨息息相關，一旦骶骨歪斜，就會使薦骼關節承受過多不當的疲勞與壓力，東京女子醫科大學的神戶克明醫師提出，想要知道自己骶骨有沒有歪斜，腰部是否正確承受來自上半身的壓力，都可藉由「骶骨角度簡單測定法」來檢測，自己的骶骨角度是否在平均正常值之中。

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全身上下的贅肉一向讓人欲除之而後快，但是經常看到教人如何瘦小腹，或者鍛鍊側腹的報導，怎麼都沒有消除胸部以下、肚臍以上這塊肥肉的方法呢？日本知名入口網站「naver」，特別為了有臍上肉煩惱的你，整理了3個塑身小運動：椅子輔助仰臥起坐、空腳仰臥起坐、超簡單仰臥起坐，讓你在家也能輕鬆攻克瘦身美體的最後一道關卡。

3大原因：胃寒、腹肌和背肌肌力衰退、姿勢不良

不知不覺間，肚臍上方就多了一塊肉？因為有那塊肉，穿什麼衣服都不顯瘦？那你要小心了！該部位的脂肪較難消除，一個不注意，脂肪就會越積越多。首先必須找出臍上肉生成的原因，例如改善駝背姿勢，再配上訓練該部位肌肉的運動，就能甩掉肥肉，擁有凹凸有致的好身材。以下介紹臍上肉生成的3大原因：

原因1：胃寒

脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪2種。若胃太過寒冷，內臟脂肪為了保護胃，就會聚集在胃的周圍。引起胃寒的主要原因，是攝取過多生冷食物、飲料。把手放在肚臍上方，若摸起來涼涼的，很可能有胃寒問題，應多吃讓身體溫暖的食物。

原因2：腹肌和背肌肌力衰退

另外，臍上肉還有可能是肌肉衰退造成的。如腹肌鬆弛使肥肉看起來更明顯，或者背肌無力而無法維持正確姿勢。可做仰臥起坐來訓練肌力。

原因3：姿勢不良

長時間坐辦公室，或者有駝背習慣的人，身體經常前傾，這樣肚臍上方就容易擠出肥肉。但是，只要矯正姿勢、隨時記得伸直背脊，臍上肉的問題就能獲得改善。


消除臍上肉的3個小運動

做這些運動時，重點不是次數，而是要將注意力放在想瘦的那個部位，好好地鍛鍊該處肌肉。不用做多，只要做的時候專注，並且持續下去，一定會有效果的。

動作1：椅子輔助仰臥起坐（Bench crunch）

1.仰躺在地，小腿抬起放在椅子上，大腿和小腿呈直角（注意椅子的高度，太高就沒有效果了），雙手放在後腦杓。

2.接著將注意力集中在上腹部，背部彎曲，僅背部上半部從地上撐起，不要放鬆腹肌力量，慢慢收回來。在自己能力範圍內重複幾次。

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動作2：空腳仰臥起坐（Tuck crunch）

1.仰躺在地，膝蓋彎曲90度（和前一個動作相同，只是沒有椅子），雙手交叉在胸前。
2.像是要看自己肚臍似地撐起上半身，肩胛骨離開地面，腹部對地板施力。若能在肌肉緊縮的狀態下停5秒，效果更佳。接著回到原來的位置。一開始可以先做10次，等習慣之後再慢慢增加。

動作3：超簡單仰臥起坐（可配合彈力帶使用）

1.仰躺在地，雙腳伸直、併攏。

2.雙手合十放在肚臍處，接著讓指尖往腳尖方向延伸，雙手伸直，像要看腳尖似地輕輕撐起上半身，雙手指尖盡量接近腳尖。注意上半身只要抬起一點點即可，抬太多會訓練到不同的肌肉，腰也不可以抬起來。

3.撐一下之後回到原來的位置，重複5～10次，即有鍛鍊腹肌的效果。

※若有彈力帶，可將彈力帶繞過腳底，再拉住彈力帶兩端，幫助上半身撐起。

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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為什麼常練瑜珈的人，皮膚比較光滑、身上也沒有多餘的脂肪？日本的瑜珈指導師、All About網站專欄作家森和世表示：瑜珈中「扭轉」的動作，能夠促進新陳代謝，達到體內淨化效果。讓森和世教你簡單瑜珈動作，輕輕鬆鬆變美變瘦！

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經常久坐或是習慣駝背的人，內臟容易縮在一起，導致腹部血液循環和新陳代謝變差，進而使人感到疲倦、沒有精神。



扭轉腰背時，會拉緊肌肉和內臟，放鬆時則血液流入，帶來營養、排出陳舊廢物。經常扭轉腰背，再加上伸展體側的動作，可以刺激側腹肌肉，讓血液循環、淋巴循環變好，加速新陳代謝，水腫隨之消失，腹部周圍也不容易堆積脂肪。

第一套動作

●效果：強化背部肌肉、伸展肩部和胸部、改善姿勢、改善坐骨神經痛和腰痛、活化內臟機能、改善便祕


●注意事項：手腕痛、腰痛的人，動作時不要太過勉強

動作1：坐著雙腳併攏向前伸（若上半身後傾，可能是因為大腿後側肌肉過硬，這時可以在坐骨（臀部）底下墊一層毯子），小腿與腳掌呈直角，腳跟向前推出。兩手掌心或指尖壓住地板，抬起骨盆。想像腰骨、肩、耳在一直線上，上半身與地板呈直角，伸直背脊。同樣姿勢維持1分鐘左右再坐下。

動作2：右手貼在左膝外側，左手放在臀部後方的地板上。吸氣時伸直背脊，吐氣時慢慢加深扭轉，重複5個呼吸，讓腰部機能活化。

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伸懶腰體操

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【伸懶腰體操第一招】向上下延伸全身，緊實腹部

步驟

１仰躺於床上，雙手雙腳各自向上下延伸，手指和腳趾也盡量向外伸展，注意不要使腰部後折，維持自然的呼吸，全身都用力向外伸展保持5秒。

２伸展5秒過後放鬆全身力氣休息5秒，再更加努力的伸展，

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將此動作重複3次。

【伸懶腰體操第二招】向對角線交叉伸展，雕塑側腹

步驟

１採取仰躺的姿勢，左手伸向斜上方，右腳伸向斜下方，使其成為對角線。將身體朝對角線兩端伸展，使左手手指與右腳腳趾盡量遠離身體，用盡全力伸展之後保持5秒。

２伸展5秒過後放鬆全身力氣休息5秒，再更加努力的伸展，將此動作重複3次，換右手左腳進行後一樣重複3次。

◎做以上兩個伸懶腰體操時會腰痛的人，可以試著俯臥進行，較不會產生腰痛問題。如果因為俯臥導致呼吸困難的話，可以將頭部側躺。但使用俯臥姿勢進行此伸懶腰體操時，比較無法伸展到腹部肌肉，運動效果會比較差一點。

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肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

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人的每個動作幾乎都與背部肌肉相關，從綁鞋帶到舉起東西都是。但背部也是各年齡層中最容易受傷的部位，雖然待在辦公室工作看起來對背部的影響不大，事實上我們最大的問題是一直窩在電腦前，或是低頭玩手機，不活動的情況下導致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不僅讓人姿勢不正確，還會造成身體習慣性前傾，導致小腹凸出，甚至肩頸痠痛。

所以鍛鍊背部肌肉可說是一重要的課題！擁有好的背部線條讓你看起來不會虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只讓你看起來更瘦，鍛鍊背部肌肉最大的功效是能夠端正體態，也能有效改善駝背或因姿勢不正帶來的背痛，讓你重新抬頭挺胸！

1. 天使式



將臉部朝下面對地板，手臂放在兩側，手掌朝下，肩膀與手稍微離地幾公分，將肩胛骨擠在一起，可以鍛鍊到背闊肌與菱形肌。

(1) 保持頭部朝下，

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第四代的Thermage FLX鳳凰電波AccuREP® 技術，採用專利單極射頻，可安全地立體加熱深層皮膚，刺激膠原蛋白，達到即時收緊效果

有意識地控制，慢速將手臂越過肩膀到耳朵，直到拇指在頭頂相碰。

(2) 接著雙臂回到開始位置，保持手臂、手肘伸直，背闊肌與肩膀都要出力。

(3) 一回鍛鍊做3組，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。


 


2. 海豚踢：



趴在長椅上，面朝下，使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣，腳放在地板上，雙手抱住椅子做為支撐。

(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力，抬高下半身時，腳趾頭要高過頭部。

(2) 在放下腳前，維持在最高點5秒，接著再慢慢放下來，重複4次。

(3) 一回鍛鍊做3組，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。

※一剛開始還沒那麼有力氣的話可以身體往上移，幫助支撐身體。


 

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想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?

過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

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吃飽飯後肚子會因食物的進入而鼓起，但是您有注意過肚子鼓起來的位置嗎？看似普通現象，若鼓起位置不對，竟有可能是胃下垂的症狀！想要改善胃下垂，不只要改善日常飲食習慣，也不能讓身體累積太多的疲勞或是壓力，除此之外，日本健身達人鈴木達也要教您躺著就能做的簡單腹肌鍛鍊法，輕鬆改善

胃下垂

，還可順便瘦小腹。

簡單知道自己有沒有胃下垂！

正常來說，胃的位置應該是要在胸骨下方，但如果胃垂到了肚臍附近，甚至是骨盆附近的話，就是罹患了「胃下垂」。胃下垂發生時，食道仍會在原本的位置，但是胃部會向下垂落延伸、變得細長。

判定自己有沒有胃下垂的方法很簡單，看吃飽飯後，肚子鼓脹起來的地方是哪裡就知道了。沒有胃下垂的正常人，鼓脹位置應該會是胸骨以下、肚臍以上；而鼓脹位置在這之下的人，就是罹患了胃下垂。如果有胃下垂的疑慮，建議前往醫院，接受檢查、進一步確認。

胃下垂不只會造成小腹凸出，還會有胃脹氣、胃痛、食慾不振、噁心、打嗝等胃部不適的症狀出現。嚴重的話，因為胃酸的不當分泌，還會引起胃部發炎以及胃潰瘍等疾病。因此，發現自己有胃下垂的症狀以後，

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疲勞壓力都可能造成胃下垂，可鍛鍊腹肌改善

導致胃下垂的常見原因，主要是暴飲暴食、疲勞以及壓力、腹肌衰弱等三種。首先，如果有突然暴飲暴食的習慣，改善胃下垂就得從適量飲食開始做起；如果一時減少攝取的食物會感到飢餓，則可以選擇少量多餐的方式。

其次，疲勞及壓力都可能導致胃部機能衰弱，進而引發胃下垂，因此需要適度的調節壓力，可以試著進行泡澡、瑜珈、伸展運動等放鬆。

另外，胃下垂的患者中有駝背症狀的人也很多，駝背會導致胸部下壓，造成胃部位置也跟著下移；除了飲食和改善壓力，也要注意自己日常生活中姿勢的正確性。除此之外，還必須搭配適度的運動加強腹部肌肉的強度，讓肌肉可以給予臟器良好的支撐。

改善胃下垂的腹肌訓練操

改善胃下垂的最有效的方法，就是進行腹部肌肉的鍛鍊，一起跟著日本健身達人鈴木達也的建議，進行躺著就能做的簡單的腹肌訓練操吧！

步驟

１仰躺於地板，膝蓋彎曲腳底貼地，雙手放鬆置於身體兩側，手心向下。



２運用腹部的力量將雙腿舉起，使膝蓋靠近胸部，可用手掌的力量撐地輔助。

３一日進行20次，剛開始不習慣可先從10次開始，之後再視情況慢慢增加即可。

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正宗電波拉皮指的是美國Solta Medical公司所生產的單極無線射頻電
波拉皮機—熱世紀Thermacool。

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棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。

筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了許多美國菁英講師群的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師，都會強調核心的重要，以及棒式訓練時，正確的棒式做法。

為什麼是棒式？

因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效，以及避免運動傷害！

例如台灣現在正流行的TRX，我們上了三堂TRX官方原汁原味的課程，三個講師都十分強調，做出正確棒式的方法，因為在TRX的整個訓練系統中，「棒式」是最基礎最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

圖片來源：筋肉媽媽

做出正確的棒式，只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單！大家可以記得一個可愛的口訣“Apples… not apple sauce”，「是蘋果，不是蘋果醬！」

這個口訣講的部位是你的臀部！許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位，包含臀部，都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都會走位！

記得做棒式時，

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找到淚溝改善的方法!玻尿酸淚溝施打更持久，

有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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從你的「肩帶」、「腹部」、「臀部」、「大腿」，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。

圖片來源：筋肉媽媽

初學者，甚至很多已經運動了一些時間的人，都不見得能正確的做出棒式。簡單的調整方式，我們可以先從站姿開始：

圖片來源：筋肉媽媽

從站姿練習正確的核心肌群用力方式：首先調整肩膀與肩胛骨，呈現肩帶內收下壓狀態，接著腹部用力收緊，最後夾緊臀部，大腿用力，這時候其實你全身的肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的！記得這樣的用力方式，並且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。

圖片來源：筋肉媽媽

除了臀部，肩帶部位：也就是肩胛骨，鎖骨，肱骨，是許多人時常忘記用力的部位！如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，而造成運動成效不彰與運動傷害發生！做棒式時，許多人也會忘記收緊你的肩帶，導致背部拱起，支撐身體的力量借位到手臂上，而導致手臂的酸痛感大於核心部位。

圖片來源：筋肉媽媽

開始趴下做棒式時，要帶入站姿練習時，全身用力收緊的感覺，如下圖：

圖片來源：筋肉媽媽

記得口訣：Apples… not apple sauce，若臀部沒有用力，壓下去感覺像果醬。

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

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毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。其主要成分為高度純化的「肉毒桿菌素A型」

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動作1


1.儘量打開雙腿坐在地上，使骨盆直立

2.前後搖動身體約30秒

這個動作可以刺激大腿內側的內轉肌，增加血液循環消除水腫。

POINT：可以試著每天增加 一點雙腳打開的角度提升運動效果！

動作2

1.雙手抱膝坐，上半身往下躺

2.手扶腰，抬高並彎曲腰部使膝蓋靠近臉部

3.雙手放下貼地維持30秒後放下腰部使屁股著地再慢慢放下雙腳回到仰躺姿勢

POINT：放下雙腳時速度放慢還可以鍛鍊到腹部，順便瘦肚子！

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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