降膽固醇怎麼吃? 醫公開一日三餐菜單:1食品不要碰

想降低膽固醇,除了培養良好生活習慣外,飲食也很重要,該如何吃才正確呢?新陳代謝科醫師洪建德特別強調,不要吃到含有反式脂肪酸的食品,即使是富含Omega-3的魚類,用反式脂肪來油炸,也全部破功。他並分享自己的一日三餐菜單,透露自己盡量不外食,因此膽固醇控制得宜。

醫師洪建德在YouTube頻道,強調一個重要觀念,就是不要吃到含有反式脂肪酸的食品,無論是牛肉、豬肉、雞肉或麥片,甚至是高營養價值且富含Omega-3脂肪酸的黑鮪魚,只要用反式脂肪來油炸,也全部破功。他接著並分享自己降膽固醇的三餐吃法。

早餐方面,洪建德透露,首先自己會吃抗性澱粉的白飯,或是番薯飯、栗子飯等各式各樣的飯,通常是前一天留下的冷飯。其次,一定會吃蛋白質類,包括豆腐或是大豆製品;但要注意的是,不是豆製品,像綠豆或紅豆,其澱粉太多、蛋白質又太少,所以應選擇如豆皮、豆包、豆干等大豆製品。再來,他也會吃蔬菜、水果,蔬菜含有降膽固醇的成分,而水果則要注意適量攝取。

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洪建德進一步透露,自己一定會吃些含有鹽份的食物。他指出,很多人都只知道少鹽,但在門診及急診常會遇到很多案例,皆因為不吃鹽而低鈉血症昏迷而來。他解釋,不是吃多鹽也不是少鹽,而是要吃適當、剛好所需的鹽。因此,早餐他常會吃梅子,或是自製的菜脯、菜頭、淺漬及泡菜。另外,他也推薦芝麻及海苔,前者沒有反式脂肪;後者含有很多的稀有元素,還有纖維、礦物質、植化素及Omega-3。

午餐方面,洪建德說,他通常不會吃麵食及水餃,而原因並非說兩者不好吃,而是他要預防糖尿病,吃進水餃和麵食後容易影響血糖波動。他通常都會吃前一天晚上剩菜裝的便當,幾乎不會外食,這也使其膽固醇控制得宜。

晚餐方面,他以過往某次晚餐菜色為例,依序有滷味佐香菜、丁香乾炒白苦瓜、清炒菜豆、唐揚小里肌、石狗公醬煮、小黃瓜淺漬、土豆滷、竹筍排骨湯、白飯150克、水果兩式。其中,他說明香菜具抗氧化功能,也含有很多維生素和礦物質;而滷味則用得很少,因為吃太多飽和脂肪酸會較高。糖楊小里肌則是用家裡乾淨的芥花油製成,比較健康。另外,石狗公是東海的魚,特色是白色魚肉,所含的飽和脂肪酸很少,基本上他每天都會吃不同的魚。總結來說,他表示,午、晚餐要以來源多樣化為主,才能補足3大營養素、微量營養素等。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230620001768-260418